Trening FBW - ocena

Cześć wam. Proszę o ocenę treningu FBW. Wybrałem go ze względu, na budowanie masy i większy bodziec anaboliczny. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Z góry dzięki za wszystkie porady i pomoc pozdro.

Wiek 26
Staz 5 lat z przerwami (łącznie około 3.5)
Wzrost 190
Waga 72
Obecnie 3 miesiące treningu FBW

A :

Przysiad 4s 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 8-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-12
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą 4s 10-15
Młotki + Francuskie do czoła 3s (superserie) 12-15
Unoszenie nóg na drązku 3s x max
Wspięcia na palce 3s x max

B :

Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s 8-12
Drązek szeroko 4s max
Unoszenie sztangi łamanej do brody 4s 12-15
Uginanie ramion ze sztangą + Uginanie francuskie oburącz hantlem siedzac 3s 12-15
Unoszenie nóg na drązku 3s x max
Rolowanie sztangi (przedramiona 3s)

Przerwy 2 min przy cięższych ćwiczeniach typu przysiady, martwy, wyciskania. Przy lapach, brzuchu, wspieciach 1min

Moja najsłabszą partią jest klatka dlatego jest przed plecami w planie

Po kazdym treningu 10 min rozciągania wszystkich partii plus roller


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2025-07-06 18:47:46

Powiem tak patrząc na Twój staż to plan treningowy jest powiedziałbym podstawowy co nie znaczy, że zły ale jednak coś bym w nim pozmieniał.

W pierwszym dniu masz ćwiczenia dobrze dobrane, ale jednak pobawiłbym się objętością treningową porównaj sobie rozmiar grzbietu czy nóg, a klatki piersiowej i barków, a na wszystkie te partie masz taką samą objętość treningową. Nogi i grzbiet to ogromne partie i dałbym na nie dodatkowe serie jeszcze.

W drugim dniu treningowym brakuje mi ćwiczenia, które by angażowało czworogłowe do pracy. Chyba, że Twoim założeniem jest w jednym dniu robić czwórki przysiadem, a w drugim atakować tylną taśmę martwym ciągiem. Można tak ale wydaje mi się przy Twoim zaawansowaniu mało.
Podciąganie sztangi do brody jest fajnym ćwiczeniem pod warunkiem, że nie masz żadnych problemów z barkami, nie każdemu wersja sztangowa służy, bezpieczniejsza forma tego ćwiczenia jest z hantlami gdzie każde ramię pracuje niezależnie.

Te zmiany są bardziej kosmetyczne bo plan ogólnie jest ułożony w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-07 16:08:27

Siemka

A - dla mnie spoko, wszystko co potrzeba w zaleznosci od potrzeby mozna by bylo cos dorzucic na dwuglowe ud

Przysiad 4s 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 8-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-12
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą 4s 10-15
Młotki + Francuskie do czoła 3s (superserie) 12-15
Unoszenie nóg na drązku 3s x max
Wspięcia na palce 3s x max

B - tutaj rowniez ok, w zaleznosci w jakiej formie wykonujesz ciagi, mozna pomyslec oi tym by uzupelnic trening nog

Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s 8-12
Drązek szeroko 4s max
Unoszenie sztangi łamanej do brody 4s 12-15
Uginanie ramion ze sztangą + Uginanie francuskie oburącz hantlem siedzac 3s 12-15
Unoszenie nóg na drązku 3s x max
Rolowanie sztangi (przedramiona 3s)

Twój plan treningowy wygląda całkiem dobrze. Bez zbędnego kombinowania. Jak jednak słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, objętość treningu na duże partie mięśniowe jest nieproporcjonalnie niska w stosunku do objętości małych partii mięśniowych.

Nawiązując do rozciągania i rolowania mięśni, to jak najbardziej jest to podstawą zdrowia i unikania urazów. Jeżeli jednak masz możliwość, to lepiej będzie wprowadzić solidną sesję raz w tygodniu w dzień wolny od treningu siłowego, a niekoniecznie po zaangażowaniu mięśni do pracy.