Zapotrzebowanie kaloryczne - porady

Witam.Mam 49lat,172cm wzrostu i 75kg wagi.Praca raczej lekka tylko sporo chodzenia.
Sześć razy w tygodniu biegam 8km.Za dwa,trzy tygodnie zaczynam treningi po rocznej przerwie.Wcześniej trenowałem jakieś dwa lata.
Planuję trening 3-4 razy w tygodniu i 2-3 razy bieganie po 8km.
Teraz spożywam 2000kalori.Białko 30%,wegle 45% i tłuczcze 25%.
Czy to jest wystrczejące do obecnej sytuacji i czy jak zacznę treningi powinienem coś zmienić.
Proszę o pomoc w poprawnym przeliczeniu tych kalori i makroskładników bo nacisk robię na białko koszetm pozostałych.

W przypadku zalecanych ilości składników odżywczych w kształtowaniu sylwetki, to wyróżnić można następujące zakresy: w przypadku białka od 1,6 do 2,5 grama na kilogram masy ciała, tłuszcze od 0,8 do 1,5 grama na kilogram masy ciała. Reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oczywiście mam tutaj na myśli zalecenia diety zbilansowanej, gdzie głównym źródłem energii są węglowodany. Zapraszam:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/kazdy-z-makroskladnikow-odgrywa-wazna-role-w-budowie-miesni-6105


Zmieniony przez - domer w dniu 2025-06-02 18:08:26

wrzuć obliczenia
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Obliczyłem i wyszło że przy treningu biegowym 5x w tygodniu 3165 kalorii.
Ja tyle nie zjem to za dużo dla mnie lub coś żle obliczyłem.Skożystalem z waszego kalkulatora i podobny wynik wyszedł wtedy gdy wybrałem że pracuję bardzo ciężko lub trening mam codziennie.A pracę raczej mam lekką tylko 5 razy w tygodniu biegam i palę okoła 700kalori co trening.I teraz jaką aktywność treningu wybrać potrzebną do kalkulatora.

Pamiętaj że my mamy jeść tyle ile wychodzi z wyliczeń a nie tyle ile nam się wydaje albo jak nam podpowiada uczucie głodu czy sytości , które jest często u wielu osób zaburzone. Cała masa osób ma problem z przejedzeniem swojego zapotzrebowania gdy przychodzi do liczenia kcal a tym bardziej do bazowania na jadłospisie opartym na dobrych produktach ( objętośc , sytość itp )

Jeszcze raz policzyłem ale wynik jest ten sam.Co do obliczeń nie jestem TEA.On dotyczy treningu siłowego a nie biegania.Ja tam podaję kalorie spalone podczas biegania 6 razy 670 czyli 4356.Bo gdybym policzył jak wzór podaje to różnica jest spora bo aż 2100.


Zmieniony przez - haribo0502 w dniu 24.05.2025 13:54:18

Wejdz tutaj w zakłądkę kalkulator kaloryczny , nasz kalkulator oparliśmi na najdokłądniejszym wzorze , który tu na grupie jest polecany ale nie musisz sam nic wylicza tylko wystarczy wpisac odpowiednie wartości w rożne pola ( pamiętaj zeby zawsze uwzględniać kroki ) WWW.Fit-Atp.pl  ( jesli komentarz łamie reugulamin linkiem to proszę skasowac)

Bez wątpienia ilość 2000 kalorii jest bliżej zapotrzebowaniu kalorycznemu kobiety, niż mężczyzny. Szczególnie patrząc na Twoją aktywność fizyczną. Niestety spożywając przez dłuższy okres tylko 2000 kalorii mogłeś doprowadzić do zaburzeń hormonalnych w swoim organizmie. W obecnej sytuacji raczej bym nie skupiał się na redukcji tkanki tłuszczowej. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może być na tyle niskie z tego powodu, że odstawiając aktywność fizyczną, możesz tyć w szybkim tempie. Sugeruję zwiększyć ilość kalorii o około 500 i obserwować organizm.

Wititam.Też tak zrobiłem,bo z tą małą ilością to za bardzo nie można wyrobić i człowiek szuka gdzieś co przekąsić co przekłada się na niekątrolowane kalorie.Ten kalkulator też super jest.Dziękuje

Polecam więc w takiej sytuacji rozpisać to dokładniej i wrzucić do analizy, tutaj, lub też w nowym temacie. Najlepiej ilość kalorii, składników odżywczych, kilka przykładowych dni diety do analizy, jak i swój plan treningowy. Zobaczymy jak to wygląda i ewentualnie coś doradzimy. Najlepiej zrobić to w formie zrzutów ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl (zgodnie z opisem w regulaminie działu - w przypadku planu żywieniowego). Poza tym, polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

I tak z tylu glowy trzeba miec info, ze sa to jedynie pewne szacunki.
Nasze cialo moze jednego dnia pozyskac rozne wartosci kaloryczne z takiej samej diety, bo bedzie to zalezne od roznych procesów metabolicznych, stanu fizjologicznego itd.

Liczac recznie, korzystajac ze wzoru Mifflina-St Jeora wychodiz ci okolo 2700 kcal na dzien i mysle, ze jest to wartosc calkiem realna, ktorej na spokojnie mozesz sie trzyma c:)

BMR = 10 × masa ciała (kg) + 6.25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 172 – 5 × 49 + 5 ≈ 1623 kcal

Całkowita przemiana materii (TDEE): Dla osoby z codziennym bieganiem i lekką pracą fizyczną, mnożnik aktywności = 1.55–1.7

TDEE ≈ 1623 × 1.65 ≈ 2678 kcal

Witam.Widzę że zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi teraz wszędzie podobnie.A co do makroskładników ile czego spożywać,bo też różnie podają.Od tego tygodnia chcę 3 x w tygodniu biegać 8km i 3 x w tygodniu robić lekki trening siłowy w domu.U mnie dopiero za miesiąc otwierają siłkę i chcę coś zacząć robić.