Cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia. Pomimo tego, że nasza wątroba może wytwarzać niewielkie ilości choliny, to jej znaczną część koniecznie musimy dostarczyć z diety. Cholina nie jest rozpuszczalna w wodzie, nie należy do grupy witamin ani minerałów, jednak często jest umieszczana wraz z kompleksem witamin B, ze względu na znaczące podobieństwo.
Cholina wpływa m.in. na czynność wątroby, pracę mózgu, ruch mięśni, układ nerwowy i funkcje metaboliczne, dlatego też jest tak ważna w codziennej diecie.
Rola choliny
- Integralność komórkową - jest niezbędna w procesie wytwarzania lipidów, które wspomagają spójność błony komórkowej.
- Przesył informacji między komórkami - bierze udział w produkcji związków, które pełnią funkcję informacyjną między komórkami.
- Bierze udział w transporcie i metabolizmie tłuszczy - chodzi tutaj o działanie, które wspiera usuwanie nadmiaru cholesterolu z wątroby. Niewystarczająca ilość choliny będzie wpływać na gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
- Bierze udział w syntezie DNA.
- Wpływa na funkcje układu nerwowego poprzez wytwarzanie acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika, który m.in. wpływa na pamięć, ruch mięśni, regulację tętna.
Zapotrzebowanie na cholinę
Nie ma ustalonego dziennego zapotrzebowania na cholinę. Instytut Medyczny w USA ustalił jednak pewne wytyczne, które dotyczą zapotrzebowania ze względu na wiek. Ta wartość powinna być wystarczająca dla większości zdrowych osób. Ponadto, określenie ilości spożytej choliny jest trudne, gdyż jej zawartość w poszczególnych produktach nie została szczegółowo oszacowana.
Zalecenia ze względu na wiek prezentują się następująco:
- 0–6 miesięcy: 125 mg dziennie
- 7–12 miesięcy: 150 mg dziennie
- 1–3 lata: 200 mg dziennie
- 4–8 lat: 250 mg dziennie
- 9–13 lat: 375 mg dziennie
- 14–19 lat: 400 mg dziennie dla kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn
- dorosłe kobiety: 425 mg dziennie
- dorośli mężczyźni: 550 mg dziennie
- kobiety karmiące piersią: 550 mg dziennie
- kobiety w ciąży: 450 mg dziennie.
Musimy jednak pamiętać, że na zapotrzebowanie będą wpływać dodatkowo takie czynniki, jak styl życia, sposób odżywiania czy aktywność fizyczna.
W jednym z badań naukowych z udziałem 26 mężczyzn, u 6 z nich wystąpiły niedobory choliny, pomimo że przestrzegano powyższych wytycznych co do jej dobowego spożycia.
Niedobory
Niedobory choliny są szczególnie niebezpieczne dla wątroby. W jednym z badań z udziałem 57 osób dorosłych stwierdzono, że 77% mężczyzn oraz 80% kobiet po menopauzie i 44% kobiet przed menopauzą doświadczyło uszkodzenia wątroby przy diecie ubogiej w cholinę. W innym badaniu stwierdzono, że kobiety po menopauzie, które stosowały dietę ubogą w cholinę, w 73% przypadkach cierpiały na uszkodzenie wątroby lub mięśni. Jednak objawy te uległy znacznej poprawie, gdy zaczęły przyjmować suplement na bazie choliny.
Cholina jest niezwykle ważna podczas ciąży. Niedobory prowadzić mogą do uszkodzenia cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. W jednym z badań stwierdzono, że spożycie choliny było powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wad cewy nerwowej. Ponadto niskie spożycie choliny może wpływać na ryzyko innych powikłań ciąży, jak przedwczesny poród czy niska masa urodzeniowa.
Kto jest narażony na niedobory?
Chociaż niedobory choliny występują rzadko, to kilka grup społecznych może być na nie szczególnie narażona:
- Sportowcy wytrzymałościowi - poziom choliny spada podczas ćwiczeń, które są długotrwałe, jak np. maratony.
- Osoby nadużywające alkoholu - alkohol może zwiększać zapotrzebowanie na cholinę.
- Kobiety po menopauzie - estrogen wspomaga produkcję choliny w naszym ciele, niedobory hormonalne mogą być więc czynnikiem, który sprzyja niedoborom choliny.
- Kobiety w ciąży - wzrost zapotrzebowania na cholinę w ciąży jest spowodowany koniecznością dostarczenia jej do rozwijającego się płodu w ciele kobiety.
Źródła choliny
Cholinę możemy dostarczyć z pokarmów oraz z suplementów diety.
Najważniejsze źródła pokarmowe to:
- wątroba wołowa: 1 porcja (68 g) zawiera 290 mg
- wątróbka drobiowa: 1 porcja (68 g) zawiera 222 mg
- jaja: 1 duże jajo zawiera 113 mg
- świeży dorsz: 1 porcja (85 g) zawiera 248 mg
- łosoś: 1 porcja (110 g) zawiera 62,7 mg
- kalafior: 120 g zawiera 24,2 mg
- brokuły: 120 g zawiera 31,3 mg
- olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.
Jak pokazują powyższe wartości, 1 duże jajo zawiera około 20-25% dziennego zapotrzebowania na cholinę. Amatorzy jajecznicy na śniadanie najprawdopodobniej dostarczają odpowiednią ilość choliny w ciągu dnia.
Innym sposobem na uzupełnienie diety są dodatki suplementacyjne. Lecytyna sojowa jest najczęściej stosowanym dodatkiem choliny, w postaci suplementu diety. Zawiera ona około 10-20% fosfatydylocholiny. Inne formy suplementów to: chlorek choliny, CDP-choline, alfa-GPC, które bardziej znane są osobom szukającym wsparcia pracy umysłowej. Formy te są również lepiej wchłaniane.
Wpływ choliny na zdrowie
Wyższe spożycie choliny powiązano z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca. Kwas foliowy, jak i cholina potrafią zredukować ilość homocysteiny w naszym ciele. Aminokwas ten jest bezpośrednio związany ze stanami zapalnymi, a także jest markerem świadczącym o rozwijaniu się chorób układu sercowo-naczyniowego. Niedobór choliny lub kwasu foliowego może powodować wzrost homocysteiny.
Cholina wymagana jest również do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odgrywa ważną rolę w regulacji pamięci. Odpowiednia jej ilość będzie więc wpływała na funkcję mózgu, proces zapamiętywania i inteligencję.
Co więcej, jest również niezbędna w procesie syntezy DNA. Proces ten jest niezbędny dla utrzymania prawidłowych funkcji mózgu oraz jego rozwoju. Jedno z większych badań, gdzie obserwowano relację pomiędzy ilością choliny we krwi a pracą mózgu, wykazało, że ilość choliny przekłada się na procesy przetwarzania i zapamiętywania.
Inne potencjalne korzyści
Inne korzyści z przyjmowania choliny powiązano ze wsparciem leczenia niektórych chorób, jak i ich profilaktyką.
Choroby wątroby
Badanie, które przeprowadzono na grupie 56 000 osób, wykazało, że kobiety o przeciętnej masie ciała, z najwyższym spożyciem choliny w diecie, podlegają o 28% mniejszemu ryzyku chorób wątroby, niż osoby z niskim spożyciem choliny. Inne badanie wykazało, że osoby cierpiące na stłuszczenie wątroby, które powstało z innego powodu, niż nadmierne spożycie alkoholu, miały nasilone objawy choroby, gdy spożywały zbyt mało choliny.
Nowotwory
Niektóre z badań wskazują, że kobiety, które spożywają duże ilości choliny, mogą być narażone na mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Ryzyko to może zostać zredukowane aż o 24%. Inne z badań sugerują, że niedobory choliny mogą nasilać ryzyko nowotworów wątroby. Jednak konieczne są dodatkowe badania, które by potwierdziły tego typu zależność.
Wady cewy nerwowej
Zwiększona ilość choliny w trakcie ciąży może zmniejszyć ryzyko wad rozwojowych płodu, takich jak wady cewy nerwowej. Jedno z badań pokazuje, że kobiety spożywające odpowiednie ilości choliny przed i w trakcie ciąży, zredukowały ryzyko wady cewy nerwowej aż o 51%, w porównaniu do kobiet, których dieta była uboga w cholinę.
Co warto wiedzieć i jak tę wiedzę wykorzystać?
Cholina należy do związków, które są niezbędne dla naszego organizmu. Odpowiada przede wszystkim za ochronę wątroby, jak i posiada potencjalne korzyści dla układu nerwowego. Jej spożycie przekładać się będzie na poprawę pracy umysłowej, koncentrację, funkcję zapamiętywania oraz przetwarzanie danych. Jest również niezbędnym elementem diety kobiet w ciąży.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490963/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490963/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15234930/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320186/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338037/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15234930/
