Nie wszystkie tłuszcze, jakie dostarczamy do organizmu, służą tylko i wyłącznie do celów energetycznych. Niektóre z nich mają szczególne właściwości i sprawiają, że  nasze ciało funkcjonuje sprawniej. Do kwasów tłuszczowych tego typu zaliczamy CLA, czyli sprzężony kwas linolowy występujący w mięsie oraz nabiale.

CLA uważane jest za kwas tłuszczowy, którego konsumpcja niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Stosowany jest również, jako element wsparcia odchudzania. Co warto wiedzieć na jego temat?

Co to jest CLA?

Kwas linolenowy należy do najczęściej występujących kwasów tłuszczowych z grupy omega 6. “Sprzężenie" dotyczy rozmieszczenia podwójnych wiązań w cząsteczce kwasu. Istnieje aż 28 odmian CLA (2). Różnica polega na tym, że między poszczególnymi formami, podwójne wiązania w budowie chemicznej są rozmieszczone w różny sposób. CLA jest więc zasadniczo kwasem tłuszczowym wielonienasyconym należącym to tzw. tłuszczy trans, których spożycie nie jest zalecane, a my jesteśmy przestrzegani przed konsumpcją tłuszczy tego typu. Jednak różnica polega na tym, że CLA występuje naturalnie w produktach żywnościowych i nie należy się go bać. Liczne badania wskazują wręcz odwrotnie, że CLA ma właściwości prozdrowotne (3, 4, 5).

Źródła CLA

Głównymi źródłami CLA w diecie jest nabiał i wołowina zwłaszcza tych zwierząt, które karmione są trawą. Ilość CLA w mięsie zależna jest od tego, czym były karmione zwierzęta (6). Przykładowo, krowy karmione trawą posiadały o 300-500% większą zawartość kwasu CLA, niż zwierzęta karmione zbożem (7). Średnio ilość CLA, która zjadana jest z pokarmem w “przeciętnej” diecie, wynosi około 150 mg dla kobiet oraz 200 mg dla mężczyzn na dobę. 

Czy CLA wspomaga odchudzanie?

Pierwsza aktywność kwasu CLA została dostrzeżona na badaniach u myszy, gdzie odnotowano jego działanie wspomagające walkę z rakiem. Kolejnym krokiem było zwrócenie uwagi na to, że CLA może działać wspomagająco na walkę z tłuszczem. W miarę wzrostu ryzyka epidemii otyłości wzrosło zainteresowanie CLA, jako elementem regulującym masę ciała. Badania, jakie dokonano na zwierzętach, sugerują, że CLA może wykazywać kilka działań pozytywnych w kontekście odchudzania (8).

cla redukcja tłuszczu

Podczas suplementacji dostrzeżono, że CLA wpływa na:

  • zmniejszenie konsumpcji pokarmów
  • zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej
  • stymulowanie rozkładu tłuszczu
  • zapobiegania ponownemu odkładaniu się tłuszczu.

Niektóre z badań na ludziach sugerują, że CLA może wpływać znacząco na redukcję tkanki tłuszczowej, a nawet stymulować wzrost masy mięśniowej (9, 10, 11, 12). 

Potencjalne korzyści zdrowotne

W przypadku CLA obserwuje się korzyści prozdrowotne w długoterminowej konsumpcji. Oznacza to, że suplementacja powinna trwać około 6 miesięcy, jeżeli zależy nam na tym, aby dawała efekt. Powinniśmy więc zadbać o to, aby w naszej diecie nie brakowało pokarmów zasobnych w CLA.

W długoterminowych badaniach stwierdzono, że dieta obfitująca w CLA wspomaga zapobieganie wielu chorobom w naszym ciele - zwłaszcza obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz raka (14). Dodatek CLA sprawdza się bardzo dobrze w diecie osób posiadających problemy metaboliczne.

Jakie dawki są skuteczne?

W większości badań naukowych stosowano dawki rzędu od 3,2 do 6,4 g dziennie. Co prawda, taką ilość trudno uzyskać jedynie z pokarmów, więc konieczne jest wsparcie suplementem diety. W jednym z badań stwierdzono, że konieczne jest zastosowanie minimum 3 g na dobę. Taka ilość jest niezbędna, aby uruchomić procesy związane z utratą masy ciała. Dawki do 6 g na dzień uważane są za względnie bezpieczne, bez skutków ubocznych. Ryzyko wystąpienia działań niepożądanych wzrasta wraz z dawką.

Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

CLA należy do tłuszczy trans, które wykazują działanie prozdrowotne, jednak w odróżnieniu od tłuszczy trans zawartych w przetworzonej żywności, CLA ma właściwości wspomagające organizm. Jego działanie wykazuje potencjalne korzyści usprawniające metabolizm. Jak pokazują badania, posiada również potencjalne korzyści we wsparciu walki z otyłością, wspiera pracę serca, jak i wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Sugerowana dawka, która wspomaga organizm, rozpoczyna się od 3 g na dzień. 

Referencje:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10428978/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12045395/
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21427742/
4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424218/
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332075/
6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16183568/
7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10531600/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17449580/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16924272/
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261578/
13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648724/

Komentarze (0)