Trening pośladków dla kobiety

Witam,

Chciała bym "zbudować" pośladki. Piszę w cudzysłowiu ponieważ nie mam predyspozycji genetycznych do pięknej pupy, ale jestem zdeterminowana żeby coś zrobić.

Potrzebuje porady co do rodzaju diety: jak dotąd odzywialam się nie do końca jak należy (często z powodu stresu nie jadłam nic poza jakąś bułka jak już dałam radę cokolwiek wcisnąć) ale zazwyczaj starałam się jeść te 3-4 posiłki dziennie. Do obiadu zawsze węgle (ubolewam nad ich ewentualnym odstawieniem) ryż, makaron, ziemniaki, kasza (po 2x w tyg naprzemiennie) mięso głównie wieprzowe lub kurczak, raz w tygodniu ryba lub owoce morza. Słodycze - kolejne ciche uzależnienie (nie jakieś hurtowe ilości ale knopersik do kawy 2x dziennie to taki standard).
Robiłam analizę: BMI 20, słabe nawodnienie, węgle w normie, białko do podbicia.

Od miesiąca staram się jeść mniej węgli więcej białka. I więcej owoców i warzyw. Maks 1800 kcal

Jaka wg was powinna być ilość węglowodanów i białka przy wadze 61.5 aktualnie?

Druga sprawa to trening: mam trening 3 razy w tygodniu , z czym każdego dnia ćwiczenia innych partii (poniedziałek ręce/plecy, środa nogi piątek brzuch) czy to wystarczająca ilość?

Podsylam w linku aktualne zdjęcie i z góry dziękuję za porady

Po zdjęciach masz w miarę proporcjonalną sylwetkę, ale ja bym nie szedł w stronę skupiania się na pośladkach choć odpowiednio skomponowany plan treningowy przetrenuje je mimo wszystko.

Przy 3 treningach siłowych w tygodniu na pewno nie szedłbym w trening dzielony bo nie ma takiej potrzeby. Plan dla Ciebie idealny to fbw czyli całe ciało na każdym treningu. W takim planie jak będziesz mieć ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, wykroki, hip thrust to pośladki dostaną odpowiedni bodziec żeby się rozwijać.
Reszta zależy w dużej mierze od Twojej diety czy będziesz budować masę czy redukować bo sylwetka nie prezentuje się źle ale brakuje jej, powiedziałbym, takiego sportowego szlifu.

Teraz bym się właśnie nie skupiał na rozbudowie pośladków tylko na pracy nad całym ciałem równomiernie, a ćwiczenia na dół ciała wykonywane na każdym treningu będą bardzo dobrze wspierać Twoje pośladki

Co do diety to temat rzeka ale jeśli chcesz rozbudować pośladki to potrzebna będzie nadwyżka kaloryczna, a na pewno dieta będzie bardziej kaloryczna niż 1800kcal, ale do tego trzeba siąść na spokojnie i policzyć, a później makro rozłożyć w zależności od celu jaki wybierzesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-08 12:54:09

Nie wiem dlaczego nie dodało się zdjęcie więc wstawiam tutaj :)

Wylicz swoje zero kaloryczne i od tego zacznij, białko 25% tłuszcze 25% węgle 50% powinno być ok, a co do treningu to poleciłbym 3x FBW w tygodniu

Tutaj to raczej redukcja potrzebna a nie budowa i nadwyżka , jednak najlepiej byłoby dodac zdjęcia całej sylwetki ( przód , bok , tył )

monkey22

Tutaj to raczej redukcja potrzebna a nie budowa i nadwyżka , jednak najlepiej byłoby dodac zdjęcia całej sylwetki ( przód , bok , tył )

podsylam zdjęcia poniżej

Nie wiem na jakiej zasadzie stwierdziłaś, że nie masz predyspozycji po rozbudowie dołu ciała, w tym pośladków. Nie da się tego określić będąc na etapie, na którym obecnie jesteś. Jest tutaj zbyt dużo niejasności. Przede wszystkim należy określić cel treningowy jak ja tę chwilę i w stosunku do niego dobrać odpowiednią ilość kcal w diecie. Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej jak najbardziej można redukować w najbliższym cyklu treningowym. Wrzuć do analizy swój plan treningowy i kilka przykładowych dni diety wraz z obliczeniami.

po 1 zmień ten plan treningowy !

domer

Nie wiem na jakiej zasadzie stwierdziłaś, że nie masz predyspozycji po rozbudowie dołu ciała, w tym pośladków. Nie da się tego określić będąc na etapie, na którym obecnie jesteś. Jest tutaj zbyt dużo niejasności. Przede wszystkim należy określić cel treningowy jak ja tę chwilę i w stosunku do niego dobrać odpowiednią ilość kcal w diecie. Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej jak najbardziej można redukować w najbliższym cyklu treningowym. Wrzuć do analizy swój plan treningowy i kilka przykładowych dni diety wraz z obliczeniami.

Przykładowy plan na ten tydzień (obciążenie różne, o ile na nogi 40+ kg nie jest problemem tak sztanga 15 jest "w sam raz") przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki na maszynie.

Wtorek:
4x10 hip thrusty na maszynie
3x10 wypychanie nóg na suwnicy
2x12 wyprost tułowia na ławce rzymskiej
4x12 przysiad bułgarski z hantlami

Czwartek:
2x10 arnoldki z hantlami
4x10 prostowanie przedramion z linka wyciągu górnego stojąc
2x10 ściąganie drążka do klatki piersiowej
3x10 uginanie przedramion ze sztangą

SOBOTA:
4X20 brzuszki na maszynie
3x20 brzuszki ze skrętem na maszynie GHR
2x30 sec+1x1 min - deska

W załączniku rozpiska diety moja i partnera. Nie ukrywam że mi ona wgl nie odpowiada. Chodzę zła, głodna, zmęczona, bez chęci do życia

Co do budowy i predyspozycji - kiedyś czytałam że duży wpływ na to czy uda się zrobić fajną formę pośladków l, ma genetyka. U mnie niestety to plaskodupie idzie od linii matki od x pokoleń .