Trening Upper Lower - ocena

...

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 382 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3931

Witam. Jestem na redukcji, w tle leci tygodniowo 500mg cypio, 400mg master enan, 200mg tren enan. Oprócz tego planu codziennie minimum 20 tysięcy kroków. Góra A/dół A/wolne/góra B/dół B/wolne/wolne. Siłownia domowa, tylko hantle i sztanga

Góra A

Podciąganie 5x6
WL 5x6
Pendlay row 5x6
OHP 5x6

Dół A

Siad 5x4
RDL 5x6
Wspięcia jednonóż na palce 5x8
Hollow body 5x max

Góra B

Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8
Wiosłowanie hantlą jednorącz z kolanem ławce 2x10
Rozpiętki na ławce poziomej 2x12
Wznosy bokiem jednorącz 3x10
Powell raise 2x12
Uginanie zza pleców na biceps siedząc na ławce 2x12

Dół B

Bułgar 3x8
Martwy ciąg na jednej nodze 3x8
Wspięcia na palce jednonóż 3x12
Wykroki boczne 2x10
Syzyfki 2x12
Żuraw 2x10
Ab wheel 3x
Skłony boczne z hantlem 3x12

Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2025-05-04 09:01:15

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6845 Napisanych postów 62864 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784670

Założyłeś temat nie w tym dziale co trzeba, zakładaj w dziale "Trening dla początkujących" lub" Trening dla zaawansowanych" bo w dziale "Plany treningowe" są raczej gotowe propozycje planów treningowych.

Zastanawia mnie w Twoim planie taka mała ilość ćwiczeń w tych pierwszych planach góry i dołu i dość niski zakres powtórzeń. Rozumiem, że jedne dni mogą być minimalistyczne ale w takich nogach to już jest minimum z minimum i tak się zastanawiam czy opłaca się w ogóle iść na siłkę zrobić tyle serii bo to jest trening na 15 minut. osobiście bym tam coś dołożył do tego.
Ale żebyśmy się dobrze zrozumieli przysiad i martwy jest w porządku jeśli plan ma być szybki.

Pozostałe plany są spoko pod względem doboru ćwiczeń w poszczególne dni, ale tutaj ewidentnie bym dołożył w każdym ćwiczeniu po 1 serii żeby podbić objętość treningową bo jednak jest dość niska.
Poza tym leci podkład więc przypilnować miski, a na razie chyba Ci nie będzie trzeba dodatkowej aktywności bo 20 tysięcy kroków dziennie to sporo.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-08 14:33:33

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

sebaksc

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 382 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3931

Halo halo?

...

sebaksc

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 382 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3931

rion10

Założyłeś temat nie w tym dziale co trzeba, zakładaj w dziale "Trening dla początkujących" lub" Trening dla zaawansowanych" bo w dziale "Plany treningowe" są raczej gotowe propozycje planów treningowych.

Zastanawia mnie w Twoim planie taka mała ilość ćwiczeń w tych pierwszych planach góry i dołu i dość niski zakres powtórzeń. Rozumiem, że jedne dni mogą być minimalistyczne ale w takich nogach to już jest minimum z minimum i tak się zastanawiam czy opłaca się w ogóle iść na siłkę zrobić tyle serii bo to jest trening na 15 minut. osobiście bym tam coś dołożył do tego.
Ale żebyśmy się dobrze zrozumieli przysiad i martwy jest w porządku jeśli plan ma być szybki.

Pozostałe plany są spoko pod względem doboru ćwiczeń w poszczególne dni, ale tutaj ewidentnie bym dołożył w każdym ćwiczeniu po 1 serii żeby podbić objętość treningową bo jednak jest dość niska.
Poza tym leci podkład więc przypilnować miski, a na razie chyba Ci nie będzie trzeba dodatkowej aktywności bo 20 tysięcy kroków dziennie to sporo.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-08 14:33:33

Trening Góry A i dołu A zajmują mi po 2 godziny :D 5 serii roboczych w każdym ćwiczeniu blisko upadku i są to dość wymagające serie więc też czas przerwy między nimi to 5 minut. Chciałem mniej więcej, żeby na każdą większą partie wychodziło tygodniowo około 10 serii roboczych. Dlatego powiedzmy w treningu góry A robię Wyciskanie leżąc 5 głównych serii, a w treningu B robię Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie robocze i rozpiętki hantlami 2 serie robocze. Moim zdaniem 10 serii roboczych tygodniowo na partie to wystarczająco żeby utrzymać masę mięśniową, ponieważ póki co waga spada w dół, a siła utrzymuje się na tym samym poziomie. Dzieki wielkie za wskazówki!!

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat