Trening FBW - ocena

Witam, obecnie trenowałem planem split, ale z takiego powodu, że moge przez prace trenowac tylko co 3 dzien zasugerowano mi plan fbw. Zrobiłem coś takiego, przerobiłem ćwiczenia, która aktualnie trenowałem i lubie, ale mam bardzo małe pojęcie, czy mógłby mnie ktoś nakierować czy tak jest ok czy mam coś poprawić? Podzieliłem treningi na A i B i będe je robił na zmiane co 3 dzień. Cel masa i siła, z góry dzięki.

Trening A – Siła i baza
1.. Przysiad ze sztangą – 4x6
2. Wykroki – 3x10 na nogę
3. Wyciskanie sztangi leżąc – 4x6
4. Wiosłowanie na maszynie siedzącej (neutralny chwyt) – 4x8
5. Wyciskanie hantli siedząc (barki) – 3x10
6. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3x12
7. Plank 3x max
8. Wspięcia na palce stojąc lub siedząc (łydki) – 4x15-20

Trening B
1. Martwy ciąg – 3x10
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4x10
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x12 (super seria z wyciskaniem)
4. Podciąganie nachwyt – 3x10
5. Dipy – 3x10–12
6. Ściąganie linki na triceps – 3x12–15
7. Face pull – 3x15
8. Shrugsy – 3x15–20
9. Unoszenie nóg w zwisie / plank boczny – 3x max

Mówię, chodzi o to, że będę trenował co 3 dzien, a chce jak najlepiej wykorzystać czas i będe miał po każdym treningu 2 dni na regeneracje.




Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-07 19:29:40

W 3 dniach treningowych też możesz trenować planem dzielonym kwestia odpowiedniego rozplanowania takiego treningu ale do zrobienia. Jednak jeśli nie trenowałeś wcześniej planem całościowym to warto spróbować czy taka koncepcja planu treningowego Ci odpowiada.

W pierwszym dniu treningowym podoba mi się lekki nacisk na nogi bo masz dwa ćwiczenia ale dałbym wiosłowanie na grzbiet przed wyciskaniem leżąc. Poza tym bym nic nie zmieniał w tym dniu treningowym.


Drugi dzień można by było uzupełnić o coś co zaangażuje czworogłowy do pracy. Martwy ciąg też coś ruszy ale bezpośrednie ćwiczenie by się przydało ewentualnie możesz wykroki sobie przerzucić do tego dnia. Podciąganie na drążku dałbym zaraz po martwym ciągu.
Dodatkowo jeśli masz pompki na poręczach w tym dniu to już prostowania na wyciągu już bym nie dawał bo nie ma takiej potrzeby. Pompki na poręczach przetrenują Ci triceps wystarczająco.
Szrugsy są średnio potrzebne w tym dniu więc można je usunąć żeby Ci nie wydłużały czasu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-11 11:59:10

Siema

Trening A – Siła i baza - opcjonalnie mozna dac nieco wiecej ćwiczen, jezlei bedzie az 2 dni odpoczynku miedzy treningami.
1.. Przysiad ze sztangą – 4x6
2. Wykroki – 3x10 na nogę
3. Wyciskanie sztangi leżąc – 4x6
-dodac cos na klate
4. Wiosłowanie na maszynie siedzącej (neutralny chwyt) – 4x8
-dodac cos na grzbiet
5. Wyciskanie hantli siedząc (barki) – 3x10
6. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3x12
-dodac cos na trica
7. Plank 3x max
8. Wspięcia na palce stojąc lub siedząc (łydki) – 4x15-20

Trening B
1. Martwy ciąg – 3x10
-dodaj cos na czworki
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4x10
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x12 (super seria z wyciskaniem)
4. Podciąganie nachwyt – 3x10 - daj po ciagasz od razu
5. Dipy – 3x10–12
6. Ściąganie linki na triceps – 3x12–15
7. Face pull – 3x15
8. Shrugsy – 3x15–20 - po podciaganiu
9. Unoszenie nóg w zwisie / plank boczny – 3x max

Dzięki za odpowiedz mistrzu!


Trening A
1. Przysiad ze sztangą – 4x6
2. Wykroki – 3x10 na nogę
3. Wyciskanie sztangi leżąc – 4x6
4. Przenoszenie hantla zza głowy 3x10 - dodałem przenoszenie tutaj jako dodatkowe ćwiczenie na klatke
4. Wiosłowanie na maszynie siedzącej (neutralny chwyt) – 4x8
5. Śćiąganie linki wyciągu górnego nachwytem 3x10 - dodałem jako dodatkowe ćwiczenie na grzbiet
6. Wyciskanie hantli siedząc (barki) – 3x10
7. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3x12 - dodałem ćwiczenie na trica
8. Wyciskanie francuskie sztangielek. 3x10 - dodałem ćwiczenie na triceps
9. Plank 3x max
10. Wspięcia na palce stojąc lub siedząc (łydki) – 4x15-20

Trening B
1. Podciąganie nachwyt – 3x10 - przeniosłem podciąganie na początek
2. Shrugsy – 3x15–20 - zamieniłem shrugsy żeby były po podciąganiu
3. Martwy ciąg – 3x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 - dodałem prostowanie nóg na maszynie jako dodatkowe ćwiczenie na czwórki
5. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4x10
6. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x12 (super seria z wyciskaniem)
7. Dipy – 3x10–12
8. Ściąganie linki na triceps – 3x12–15
9. Face pull – 3x15
10. Unoszenie nóg w zwisie / plank boczny – 3x max


Tak może być? Powtórzenia i serie też są dobrane okej?






Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-08 15:50:23

Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-08 15:53:10

Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-08 15:53:23

Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-08 15:53:53

Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-08 17:11:57

Myślę, że napisałeś trochę zbyt mało informacji na swój temat. W zasadzie tylko to, że trenujesz trzy razy w tygodniu, oraz nie masz większego pojęcia na temat tego, w jaki sposób należy układać plan treningowy. Można się tylko domyślać, że jesteś osobą mocno początkującą. Sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Wtedy zoabczymy jak to wygląda i doradzimy coś. Jak dla osoby mocno początkującej, według mnie wygląda na dość przeładowany.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Płeć : meżczyzna

Wiek : 31

Waga : 76

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni :7 miesięcy vez przerwy, kilkalat temu ćwiczylem po pare miesiecy tez

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cwicze na silowni

Dieta : 3200 kcal, 160 białka, 100 tluszczu reszta wegle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, bialko, b3 plus k2 omega 3.

Ostatnio przerabiany plan: split dzielony na 3 treningi, klata biceps, plecy triceps, nogi barki. Chodzilem na silownie co 3 dzien bo tak pozwala praca, czyli silownia 2 dni przerwy silownia

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robilem maxow, na klatke koncze serie na 4-5x 80kg, na nogi 6x 80 kg

@rion10 Trening A
1. Przysiad ze sztangą – 4x6
2. Wiosłowanie na maszynie siedzącej (neutralny chwyt) – 4x8
3. Shrugsy – 3x15–20 -
4. Wyciskanie sztangi leżąc – 4x6
5. Przenoszenie hantla zza głowy 3x10
6. Śćiąganie linki wyciągu górnego nachwytem 3x10
7. Wyciskanie hantli siedząc (barki) – 3x10
8. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3x12
9. Ściąganie linki na triceps. 3x12
10. Plank 3x max
11. Wspięcia na palce stojąc lub siedząc (łydki) – 4x15-20

Trening B

1. Martwy ciąg – 3x10
2. Podciąganie nachwyt – 3x10
3. Wykroki – 3x10 na nogę
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10
5. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4x10
6. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x12 (super seria z wyciskaniem)
7. Dipy – 3x10–12
9. Face pull – 3x15
10. Unoszenie nóg w zwisie / plank boczny – 3x max


Tak może być? Zmieniłem wg. zaleceń i przeniosłem shrugsy na dzień A


Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-04-11 14:21:23

Po pierwszych treningach fbw i jest na razie ok podoba mi sie. Mam tylko takie pytanie, jakbym znalazl dodatkowy dzien na trening w tych dwóch dniach przerwy miedzy moimi treningami FBW, to mogę sobie coś jeszcze wrzucić? Jakieś dodatkowe cwiczenia? Albo po prostu zrobic kolejny trening wczesniej?

Wiesz co w teorii można ale jednak w formule fbw trenujesz wszystkie partie mięśniowe na każdej sesji treningowej więc musiałbyś dzień po dniu trenować te same partie mięśniowe, a tego się raczej unika żeby mięśnie miały odpowiednią ilość czasu na regenerację i wzrost.

Natomiast jeśli tylko chcesz wcześniej wykonać ten treningi i jesteś w stanie zachować tą przerwę między nimi jeden dzień to nie ma problemu żadnego. Często treningi fbw wykonuje się po prostu co drugi dzień i nie zwraca uwagi jak się to ułoży w dniach tygodnia.

okej dzieki za info