Trening Split - ocena

Cześć,

Wróciłem do ćwiczeń po kilkuletniej przerwie.
Moje dane:
Wiek: 33
Staż: ponad 3 lata
Wzrost: 188cm
Waga: 92kg

Do tej pory od początku lutego, czyli jakieś 8-9 tygodni ćwiczyłem treningiem FBW A/B - 3 treningi w tygodni poniżej stary plan:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wykroki 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- wyciąg górny na plecy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s



Teraz chciałbym przejść na trening dzielony 3-4 razy w tygodniu w zależności od czasu.

NIEDZIELA (plecy+biceps+tył barków)
Martwy ciąg 5x10
Podciąganie na drążku (nachwyt) 4xMAX
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12
Ściąganie wyciągu dolnego 3x15
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3x12
Unoszenie w oparciu o kolano 2 serie 2x12
Szrugsy 4x15
Brzuch

WTOREK (klatka+triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 10/10/8/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
Rozpietki na ławce skośnej/Brama 3x15
Pompki na poręczach 4xMAX
Francuskie leżąc 3x12
Face pull 3x15
Prostowanie linek na wyciągu górnym 3x15
Brzuch

PIĄTEK (nogi+barki+łydki)
Przysiad 5x10
Wykroki z hantlami 4x16
Uginanie nóg leżąc 3 serie 3x15
Prostowanie nóg na maszynie 3x15
Wspięcia na palce stojąc 3x30
Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna 2x2x15
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Unoszenie na boki 3x12
Arnoldki 3x12



Proszę o ewentualne uwagi. Coś dodać, coś ująć.
Przed każdym treningiem spędzam około 15+ min na bieżni (3km biegu + 200-300m marszu). Standardowa rozgrzewka.





Zmieniony przez - devil02 w dniu 2025-04-09 15:35:16

Ten trening wchodzący jest/był taki podstawowy chyba nawet z postów podwieszonych więc spokojnie można pójść dalej.

Jeśli masz możliwość trenowania 4 dni w tygodniu to jak dla mnie jest to zdecydowanie lepsza opcja niż podział na 3 dni treningowe i warto by było to przemyśleć.

Pierwszy dzień bym zmienił nieco bo jak masz martwy ciąg, podciąganie na drążku i wiosłowanie ze sztangą to tak na prawdę więcej Ci nie trzeba w tym dniu treningowym na grzbiet, to ściąganie wyciągu bym odpuścił.
A zamiast unoszenia w opadzie spróbuj sobie powell raise zobaczysz, że świetne ćwiczenie dla tyłu barków.

W drugim dniu też masz sporo ćwiczeń na klatkę piersiową, ale jeśli zostawisz 4 ćwiczenia na klatkę to na triceps w zupełności dwa wystarczą. Po wyciskaniach klatkowych i poręczach triceps już dostanie sporo bodźców.
Face pull z tego dnia wyrzuć bo do niczego nie pasuje do tego dnia.

W dni ostatnim brakuje mi formy martwego ciągu masz zdecydowanie więcej serii na przód uda niż na tył. W barkach te arnoldki trochę dublują wyciskanie nad głową ale mogą zostać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-10 14:48:54

Dzięki wielkie za odpowiedź, oczywiście zastosuje się do rad, treningi minimum 3/tydzień, raczej nie przywiązuje trening do konkretnego dnia w tygodniu tylko robię po kolei jak wypada raczej w formie Trening i dzień wolnego, jeżeli będzie moc to może się zdarzyć że jakiś trening dzień po dniu się uda.

W przypadku treningu dzielonego jest spoko jak treningu wpadną dzień po dniu bo tak na prawdę żadna partia Ci nie koliduje.
3-4 dni treningowe w tygodniu to dla większości osób optymalnie. Co prawda osobiście zawsze wybiorę 4 dni jeśli mam takie możliwości czasowe. Więcej treningów daje lepsze możliwości podzielenia dni treningowych i partii, a co za tym idzie można ciekawiej zaplanować swój trening siłowy. Jednak chęci to jedno, a możliwości czasowe to drugie więc warto trenować na tyle na ile się da.

Rzeczywiście w przypadku typowego treningu rozdzielnego cztery dni treningowe w tygodniu wydają się niezbędne. Trzy to już upychanie wszystkiego na siłę i wyjdzie z tego to, że albo nie przetrenujesz określonych mięśni tak, jak by warto to zrobić, lub też plan treningowy będzie dość mocno przeładowany. Warto jest duże partie mięśniowe wrzucić solo, jako pojedyncze w określone dni. Będą to nogi i plecy. Ewentualnie jeszcze ten tył barków można wkomponować w trening pleców. Polecam zwrócić na to uwagę.

Ja sobie lecę oldschoolowy split 4d. Klata+tric, barki+bic, plecy+brzuch i nogi. W ten sposób trenuję całe ciało 1x w tyg. Gdy mam możliwości czasowe przejść na 5d to nie rozbijam partii na mniejsze, ale jedną robię 2x w tyg. Zazwyczaj to okres urlopu. Potem wracam do 4x/t. Niemniej uważam, że każdy musi sobie sam znaleźć optymalne dla siebie rozwiązanie. Bardzo dużo tu jest zmiennych czynników.