Trening Push Pull - ocena

Cześć, proszę o ocenę planu na 4 dni.
Staż: 6 miesięcy
Wybrałem generalnie ćwiczenia, które lubię i 'umiem' wykonywać. Będę wdzięczny za opinię pod każdym względem, interesuje mnie też czy dobrze dobrałem tygodniową objętość / liczbę serii.

Plan treningowy PUSH/PULL
PUSH A
Ćwiczenie | Liczba serii
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3
Hammer ze skosem dodatnim – 3
Butterfly – 3
OHP / Wyciskanie hantli nad głowę – 3
Przysiad ze sztangą – 4
Wyciskanie na suwnicy – 3
Prostowanie ramion z warkoczem lub dipy (triceps) – 3

Łącznie serii: 22

PUSH B
Ćwiczenie | Liczba serii
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3
Hammer płasko – 3
Dipy (klata) – 3
Wznosy bokiem – 3
Przysiad ze sztangą – 4
Prostowanie nóg na maszynie – 3
Prostowanie ramion z prostym uchwytem lub wyciskanie warkoczem nad głowę – 3

Łącznie serii: 22

PULL A
Ćwiczenie | Liczba serii
Podciąganie nachwytem – 4
Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym oburącz – 3
Wiosłowanie jednorącz na maszynie – 2
Reverse butterfly – 3
Martwy ciąg klasyczny - 3
Uginanie nóg leżąc na dwugłowe – 3
Uginanie przedramion na modlitewniku – 3
Uginanie przedramion hammer – 2

Łącznie serii: 20

PULL B
Ćwiczenie | Liczba serii
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem – 4
Przyciąganie wyciągu poziomo na maszynie – 3
Wiosłowanie jednorącz na maszynie – 2
Reverse butterfly – 3
RDL - 3
Uginanie nóg leżąc na dwugłowe – 3
Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego – 3
Uginanie przedramion z supinacją – 2

Łącznie serii: 20

W pierwszym dniu treningowym zmieniłbym przede wszystkim kolejność wykonywania ćwiczeń.

Zacznij od treningu nóg w tym dniu treningowym. Nogi to duża partia mięśniowa i ćwiczenia jak przysiady wymagają sporo skupienia i stabilizacji więc warto je wykonywać na samym początku treningu gdy jesteś pełny sił.

Po drugie objętość treningowa nóg też mała, wykonujesz więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi, a te proporcje powinny być odwrotne.
Ja bym odpuścił rozpietki w tym dniu.
Dołóż chociaż jedną serię do wyciskania nad głowę.

Do push drugiego takie same uwagi jak do pierwszego, a zamiast prostowania nóg na maszynie daj przysiad bułgarski.

Pull A zmiana kolejności i zacznij od martwego ciągu, a później drążek, a zamiast tych wiosłowań na maszynie daj jedno ze sztangą lub hantlami.

W pull B też zacznij od rdl, jak dla mnie za dużo tych ćwiczeń na maszynach, a za mało wolnociężarowych, a grzbiet takie ćwiczenia "lubi" najbardziej.

Widać u Ciebie nacisk na klatkę piersiową, ale to już każdy trenuje jak uważa za słuszne. Warto dodać coś na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-02 11:39:46

ile ważysz i jakie są twoje maksy, ostatnia seria robocza z jakim ciężarem i na ile powtórzeń,
w przysiadzie, wyciskaniu na płaskiej, na barki, wiosłowanie w opadzie
przy takiej wiedzy będzie można będzie można Ci doradzić objętość czy dobrze dobrałeś objętość
serie co masz na myśli - u mnie jest 5 serii na rozgrzewkę + 2-3 robocze
dla mnie ćwiczeń jest zdecydowanie za dużo - jestem zwolennikiem 3-4 ćwiczeń na dzień
i najważniejsze co chcesz osiągnąć jaki jest Twój cel

Wzrost: 180cm
Waga: 78kg
Widoczne kostki na górze/środku brzucha, lekki tłuszcz na dole. Plan ma być pod masę.

W pierwszym ćwiczeniu na daną partię dwie serie rozgrzewkowe, a w dalszych ćwiczeniach jedna.
W ćwiczeniach złożonych 5 - 8 powtórzeń w serii, izolowane 8 - 12.

Na początku nie robiłem nóg, teraz bez większego problemu 90 x 8 w przysiadzie, powoli dokładam z treningu na trening.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 92,5kg 1rep.
Wyciskanie hantli na płaskiej 27.5kg aktualnie na 8 rep





Zmieniony przez - skeczu w dniu 2025-04-02 10:07:08

Zmieniony przez - skeczu w dniu 2025-04-02 10:09:03

dałeś wymagające ćwiczenia typu martwy ciąg czy przysiad prawie na koniec treningu, z reguły robi się trening w kolejności od największych partii takiej jak nogi do najmniejszej, choć na siłowni często obserwuje że wiele osób trening typu push zaczyna od klatki a kończy na nogach... ja sobie nie wyobrażam trenować nóg po klacie, szczególnie przysiadów. możesz też pomyśleć o treningu push pull legs jest według mnie skuteczniejszy, można skupić się w konkretnym dniu tylko na nogach, łydkach

Chciałem móc przetrenować każdą partię dwa razy w tygodniu. Dodatkowo nogi nie są obecnie moim priorytetem, ale może za jakiś czas się to zmieni. Jeżeli chodzi o kolejność ćwiczeń to wezmę pod uwagę.