Viki - aktywna 40+

Dzięki

W czwartek już było lepiej więc zrobiłam lekki trening siłowy.

1. Podciąganie
3 serie po 2x z zatrzymaniem 3 sęk w 3 punktach (podchwyt, ręcznik, podchwyt)
- w przerwach dead bug 3x20

2a. Pompki na podwyższeniu 3x10
2b. Ściganie gumy do klaty 3x10

3. Zwisy
- ręcznik 35 sek
- gruba belka 30 sek
- kulki przyblok + zwis 15 sek + 20 sek
- drążek +10kg 40 sek
- deska przyblok + zwis 10+10

W przerwach równowaga

4. Wznosy kolan w zwisie 20 + 5



W piątek paskudna pogoda więc wpadło bieganie na bieżni, 40 minut spokojnie. Nuuuudy.

Sobota wolne. Pół dnia w podróży, na miejscu brzydka pogoda (zimno i padający bez przerwy śnieg) a trening mogłam zrobić jedynie na zewnątrz więc odpuściłam.


Niedziela bieganie. Odcinki 4x800m fajnie wyszły.



Wczorajszy trening typowy pod OCR.
Najpierw dwa ćwiczenia na nogi - rdl i monster walk. Później 2x obwód
- podchwyt 5x + bieg z gumą 1 min.
- wyc. hantli leżąc 10kg x 10 + bieg/pullover 5kg x10
- wiosło jednorącz na trx 6x + bieg
- push press 20kg x10 + bieg
- wejścia 10kg x10 + bieg / wskoki 10x
- zmiany rąk na kulkach+ bieg
- brzuszki na ławce skośnej 15x + wznosy kolan w zwisie 15x + bieg
- przesuwanie rąk + bieg

W drugim obwodzie zamiast wyciskana hantli było pullover a zamiast wejść na krzesło były wskoki. Po każdym ćwiczeniu bieg w miejscu z gumą przez 60 sekund, w drugim obwodzie 30 sekund.

Wrzucam film z kulek i przesuwania rąk.



?si=dPnT6KBJ5vMcv-BO



?si=y3UYfLMU0VEt10kz



Dzisiaj bieganie. Najpierw 5km czyli ponad pół godziny spokojnego biegania w trakcie zajęć Młodszej.
Po powrocie do domu krótkie, mocne podbiegi 4x, później 2x zestaw siły biegowej i na koniec odcinki 6x100m.







Poza tym zrobiłam badania bo to nie normalne żeby tak ciągle chorować. Żelazo i ferrytyna w normie, ale dla osoby biegającej za nisko. Neutrocyty i erytrocyty poniżej normy, hemoglobina i hematokryt blisko dolnej granicy. Teraz muszę się umówić na konsultacje z lekarzem bo nie wygląda to dobrze.

Pozazdrościć zdolności do wykonywania takich mocnych treningów.
Ciekawe co postanowi lekarz.

Ojan treningi wcale nie są mocne, to raczej takie minimum żeby coś się poruszać. Mocne to były treningi grupowe na siłowni prowadzone przez naszego trenera, m.in przygotowujące do Hyroxa. Niestety po tych treningach długo nie mogłam dojść do siebie dlatego zrezygnowałam.


Do lekarza jeszcze nie dotarłam. Ciężko się dodzwonić a nie mam kiedy podejść osobiście. Miałam iść dzisiaj po drodze na zajęcia z Młodym, ale odwołali zajęcia.


W każdym razie w środę po pracy nie miałam czasu na trening, a wieczorem dopadło mnie osłabienie i ból gardła i głowy.
W czwartek udało się pobiegać, 20 minut mocnego biegu w terenie, tempo minimalnie wolniejsze niż tydzień temu.

W piątek wg planu wolne. W sobotę zrobiłam trening pod OCR, obwód z różnymi ćwiczeniami a pomiędzy obwodami dwie rundki wokół bloku Fajny trening. Poza tym ponad 13km na rowerze w tempie spacerowym. Młoda świetnie sobie daje radę.





Niedziela to bieganie, tym razem na bieżni na zewnątrz 5x800m. Liczyłam że tempo będzie lepsze niż tydzień temu, kiedy te odcinki robiłam w terenie. Okazało się jednak że tempo podobne.


W tym tygodniu więcej luzu, bo w niedzielę mam zawody OCR, takie bardziej dla zabawy. Dawno nie ćwiczyłam na przeszkodach więc sama jestem ciekawa jak mi pójdzie. Będzie dobry sprawdzian przed Spartan Race.


Dzisiaj trening góry

1. ściągnie gumy do klaty 2x15
Floor press 15kgx15 /pullover 5kgx12
Zwis jednorącz 2x8 sek

2. Inverty 6x (proste nogi) / 12x ugięte nogi
Push press 17,5kg 2x12
Zwis 10kg 2x15 sek

3. Uginanie biceps 10kg 2x12
Prostowanie z za głowy 10kg 2x12
Zwis ręcznik 2x15 sek

4. B-stance rdl 15kg 2x10
Wskoki 2x6
Monster walk 2x15
"Podrzucanie talerza" 2,5kg x15 /5kg x10

To ostatnie to fajne ćwiczenie na chwyt, w jednej ręce trzyma się talerz od sztangi, porzuca i łapie. Z 2,5kg luzik, z 5kg już gorzej.




Zmieniony przez - Viki w dniu 2025-03-24 20:11:28

We wtorek spokojny bieg. Odkąd suplemetuje większe ilości żelaza czuję różnicę w bieganiu - nie męczę się tak szybko i nie umieram po 5km. Gdybym miała więcej czasu w tygodniu to spokojnie mogłabym wrócić do biegania dystansów 10km+

W środę znowu jakoś brak sił. Kolejna środa z rzędu kiedy przepada mi trening góry.

W czwartek bieganie, spokojnie + 10x100m.

Piątek i sobota wolne ze względu na jutrzejsze zawody. Dzisiaj trochę roboty na działce.

Wrzucam jeszcze taki wykres - widać że jeszcze w styczniu w miarę udało się trzymać minimalną objętość biegową w okolicy 30km a później ciągle choroby i biegania było mało.
Z takiej objętości mogę biegać 5km, ewentualnie 10km na zawodach, nie więcej. Najlepszą formę miałam przy objętości w okolicy 45km tygodniowo.
























Zmieniony przez - Viki w dniu 2025-03-29 13:54:35

Dzisiaj zawody OCR - Marcinka Cross Challenge 10km.

Bardzo wymagający teren, mnóstwo stromych, momentami prawie pionowych podejść które pokonywałam na czworaka
Przeszkody w większości łatwe, z wyjątkiem równoważni na łańcuchach. Trudne były też poręcze tzw. Triceps killer oraz dwie ostatnie przeszkody przed metą.
Bardzo mnie ten bieg zmęczył, po 30 minutach byłam zmęczona a po godzinie to już walka o życie i o oddech. Brak siły w nogach i rękach. Dobrze że to była kategoria open a nie elita. Różnica to przede wszystkim zasady - w elicie trzeba pokonać wszystkie przeszkody samodzielnie natomiast w open można sobie pomagać (np. podsadzić na ściance, podać rękę na równoważni) a za niepokonanie przeszkody jest kara 20 burpess. Przez to nie ma presji i strachu że się nie zrobi przeszkody.

Pomimo gorszej formy i prawie zawału przed metą w kategorii wiekowej kobiet 35-44 zajęłam drugie miejsce Fajnie, ale wyszło na biegu mnóstwo braków, więc jest nad czym pracować.




























Najmłodsza po swoim biegu poleciała jeszcze trasę dla dzieci 9-11 za starszym bratem, bo jej mało było








Straszy też sobie świetnie poradził



?si=BVi8YjMUsrBRBYR4


Zmieniony przez - Viki w dniu 2025-03-30 16:12:20

Zmieniony przez - Viki w dniu 2025-03-30 16:13:03

Zmieniony przez - Viki w dniu 2025-03-30 16:16:33

Wrzucam jeszcze fotki z biegu - opona zsunęła mi opaskę z głowy i wyszło jak widać

Dzisiaj odpoczynek po zawodach, ale i tak jakoś się nazbierało prawie 16 tys. kroków więc lenistwa nie było.

Wrzucam jeszcze fotki dzieci - widać że Młodsza ma ducha rywalizacji. Wyrwała na początku tak, że nikt już do końca nie mógł jej dogonić

Dzisiaj lekki rozruch po zawodach.

Najpierw rozgrzewka, później póki siły były sprawdziłam czy nadal umiem zrobić wymyk z wybicia z ziemi. Ciężko idzie, ale dwa udało się zrobić



?si=sfLERdngAicDwfhL


Tęsknię za tymi czasami jak ćwiczyłam regularnie na placu, wtedy zaczęły wychodzić wymyki ze zwisu, robiłam też bar dipy bez problemu. Może jak będzie cieplej to okazji do ćwiczeń będzie więcej.

Następnie
2x
- zwis maks
- pompki na trx 10x

2x
- zwis jednorącz maks
- inverty na trx 12x

Później zabawa na przeszkodach. Tym razem wzięłam przenośny stołek bo inaczej do żadnej przeszkody nie dosięgam



?si=xUKf7DbWAJggdCG0


W domu jeszcze obwód 15 minut na core (od trenera).
Jutro w planach bieganie.

Pięknie te dzieciaczki zaraziłaś!

To jest ogólnodostępny tor OCR? Podobają mi się te chwyty wspinaczkowe :)