Trening FBW - ocena

Wiek:22 Wzrost:177cm Waga:68kg Doświadczenia: Półtora roku, lecz nieregularne Cel: Masa
Wyniki dotychczas: 4serie
Klatka na płaskiej : 61kgx8
Przysiady: 55x8
Prosiłbym o ocenę planu, zaciągnąłem sporo z zagranicznej strony i lekko zmodyfikowałem pod własne preferencje. Co o nim sądzicie?

Po wynikach siłowych widać, że jesteś początkujący nie powinieneś wyciskać więcej niż podnosisz w przysiadach to inna liga ćwiczeń.

Pierwszy dzień trzeba przemodelować. Jeśli ma to być plan fbw to 3 ćwiczenia na partię to zdecydowanie za dużo zwłaszcza w klatce piersiowej, rozumiem, że na nogi czy grzbiet dasz dwa ćwiczenia.
Nogi daj na sam początek i tych przysiadów daj spokojnie 4-5 serii bez zabawy w różne zakresy powtórzeń, następnie podciąganie na drążki, później jedno ćwiczenie na klatkę piersiową może być wyciskanie leżąc, barki i ramiona.

W drugim dniu zamiast suwnicy daj wolnociężarowe ćwiczenie wykroki lub bułgary i też na początek. Później wiosłowanie jedno wystarczy w 4-5 seriach, klatka, barki, ramiona.

W trzecim dniu też zacznij od grzbietu, rdl, klatka barki ramiona. Nie masz nic w tym dniu co zaangażuje przód nogi do pracy i warto by było coś dołożyć.
Nie widzę potrzeby zabawy w różne zakresy powtórzeń w jednej serii. Daj we wszystkich stały zakres i nie do końca dobre dla masy mięśniowej są zakresy rzędu 15-20 powtórzeń.

Poszedłbym w nieco inną konstrukcję planu na Twoim miejscu opartą na podstawowych ćwiczeniach i zakresie powtórzeń w granicach 10.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-24 11:13:28

Siemka, na przyszlosc wklejaj plan treningowy bezposrendio na forum, a nie w formie grafiki, bo jak zauwazysz wiele osob bedzie mialo wtedy problemy by taki plan rozszyfrowac i korygowac. Nawet piszac jakies uwagi nam tez latwiej jest skopiowac plan i go np edytowac.

Wady i aspekty do poprawy:
-nadmierna objętość na klatkę i triceps, za mała na nogi i plecy.
-mozna pozbyc sie cwiczen izolowanych na rzecz wielostawowych
-trening zazwyczaj rozpoczynamy od nog, pozniej plecow, klaty, barki i na koniec ramiopna zgodnie z zasada zeby wykorzystac najwiecej energii do duzych grup mięśniowych.

Druga sprawa te zaspiski w tabeli wyciskanie sztangi lezac
i jakoi drugie cwiczenie tez? Tam zmieniasz tylko zakres powtorzen?

Okej, dzieki.

Co do tych zapisek to jeśli mam np. wyciskanie płaskiej dwa razy zapisane to tam gdzie 2 serie to po prostu wymagajacy ciezar, a potem to samo cwiczenia ale 1 seria z mniejszym ciezarem ale wieksza liczba powtórzeń.

Kolejności ćwiczeń ustaliłem tak, ponieważ chcialem by w kazdym oddzielnym dniu skupic najwiecej siły na poczatku treningu na daną partie: poniedzialek-klatka środa-plecy czwartek- barki

Wydawało mi się to ciekawym podejściem i chcialem wlasnie zapytać was o opinię. Z których konkretnie ćwiczeń izolowanych radzilbys zrezygnowac i na rzecz czego?
Pozdrawiam

Jestem tego samego zdania co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Trening full body workout bazować powinien na dużych partiach mięśniowych, angażowaniu ich w pierwszej kolejności, gdy układ nerwowo-mięśniowy jeszcze ma pełne możliwości wysiłkowe. Poza tym, najważniejsze będą ćwiczenia wielostawowe/złożone, angażujące w jak najszerszym stopniu nasze mięśnie, a nie izolujące je. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html