Dieta - pytania i wątpliwości

Na zdjęciach tak się może wydawać, ponieważ jestem zgięty tak jakbym siedział.
Wzrost 175
Waga 70kg
Obwód pasa 81cm
Grubość tkanki tłuszczowej 9mm według suwmiarki

W chwili obecnej jeszcze został mi miesiąc redukcji ( trzeci z trzech miesięcy)





Zmieniony przez - ksxxworkout w dniu 2025-01-22 07:38:48

Czy ktoś tu jeszcze wchodzi?

Aż 20 procent tkanki tłuszczowej, to raczej nie ma, ale bez wątpienia nie jest to 12-13 procent, które wyszło Tobie za pomocą ręcznych pomiarów kaliperem. Na dole bucha jest jej jeszcze dość sporo, nie widać żadnych żył, czy też zarysów mięśni. Według mnie jest tutaj około 15-17 procent, ale raczej jest to wartość bliższa tej wyższej granicy. Przy sugerowanych 12 procentach widać już szczegółowo poszczególne mięśnie, czy też waskularyzajcę na ramionach, barkach, łydkach, czy też brzuchu. Tutaj jeszcze trochę brakuje.

domer

Aż 20 procent tkanki tłuszczowej, to raczej nie ma, ale bez wątpienia nie jest to 12-13 procent, które wyszło Tobie za pomocą ręcznych pomiarów kaliperem. Na dole bucha jest jej jeszcze dość sporo, nie widać żadnych żył, czy też zarysów mięśni. Według mnie jest tutaj około 15-17 procent, ale raczej jest to wartość bliższa tej wyższej granicy. Przy sugerowanych 12 procentach widać już szczegółowo poszczególne mięśnie, czy też waskularyzajcę na ramionach, barkach, łydkach, czy też brzuchu. Tutaj jeszcze trochę brakuje.

Tak też myślałem porównując inne sylwetki.
Obecnie lecę trzeci miesiąc redukcji i powoli zaczyna zwalniać.
Jem 2000kcal, 3x w tyg treningi kalisteniki, 3x w tyg rowerek od 45 - 60 min.
W ostatnich dwóch tygodniach poszło znowu 1kg w dół, natomiast redukcja zaczyna ewidentnie zwalniać.

Co byś polecił teraz.
uciąć jeszcze 200kcal do 1800kcal czy zostawić?
PS: Doszła mi teraz praca po 8 godzin dziennie na stojąco, więc będzie duża ilość kroków itd.

Osobiście pod kątem efektów kształtowania sylwetki, jako podstawię bym wprowadził typowy trening siłowy, a nie kalistenikę. Nie jest to idealne rozwiązanie w sytuacji, gdy celem są wyniki sylwetkowe. Niestety trzeba mieć świadomość tego, że pewnego poziomu nie będziesz w stanie w ten sposób przekroczyć. Druga kwestia jest taka, że organizm nasz dość szybko adaptuje się do treningu tlenowego. Tutaj można pomyśleć o urozmaiceniu wysiłku o HIIT, czy tabatę. Ilości kalorii raczej bym się trzymał. Może ostatnie 2 tygodnie jeszcze uciął.

Nie mam dostępu do siłowni, natomiast mam drążek stacjonarny, poręcze, ringi treningowe, ławkę oraz hantelki. Chciałbym najpierw osiągnąć wysoki poziom w kali tj. muscle up, waga itd. Przygotować stawy, wzmocnić się dobrze, a później zobaczymy co będzie dalej.
Mam czas z redu, nie śpieszy mi się, mogę nawet do wakacji redukować oczywiście z miesięczną przerwą po 12-16 tygodniach redukcji i wejściu na zero kaloryczne.

Możliwe, że lada moment wprowadzę z treningu;
nachwyt 4s/Chin up 4s
Dipy 4s / Pompki pike 4s
Chin up australian 4s / Nachwyt australijski 4s
Pompki wąskie na piąstkach 4s / Facepull na kółkach 4s
Plank 4s / Hollowbody
Syzyfki 4s / Wykroki z hantlami

Zrobię z tego rutynę treningu ACT i w ten sposób zwiększę intensywność treningu



Zmieniony przez - ksxxworkout w dniu 2025-01-27 18:26:59

Zmieniony przez - ksxxworkout w dniu 2025-01-27 18:29:28

domer

Osobiście pod kątem efektów kształtowania sylwetki, jako podstawię bym wprowadził typowy trening siłowy, a nie kalistenikę. Nie jest to idealne rozwiązanie w sytuacji, gdy celem są wyniki sylwetkowe. Niestety trzeba mieć świadomość tego, że pewnego poziomu nie będziesz w stanie w ten sposób przekroczyć. Druga kwestia jest taka, że organizm nasz dość szybko adaptuje się do treningu tlenowego. Tutaj można pomyśleć o urozmaiceniu wysiłku o HIIT, czy tabatę. Ilości kalorii raczej bym się trzymał. Może ostatnie 2 tygodnie jeszcze uciął.

Jeszcze jedno pytanie;
Wskoczyłem na diet break na zerze kalorycznym 7 dni.
Jak wracać do redukcji. Stopniowo odejmując np. 300kcal, czy wrócić z powrotem na 2000kcal ( czyli -500kcal) ?

wracasz znowu na te same kalorie

Zaczynasz kolejny cykl treningowy pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, który zapewne będzie trwał około 8-12 tygodni. Nie wchodzisz więc na ilość kalorii, którą spożywałeś na samej końcówce okresu redukcji tkanki tłuszczowej w poprzednim cyklu, tylko tradycyjnie minus 300 kalorii i obserwacja obwodów ciała. Gdybyś wszedł od razu na tak niską podaż kalorii, to nie byłoby z czego odejmować. Poza tym, ciężko byłoby Tobie dociągnąć cykl treningowy do końca. Tego typu rozwiązania można stosować w przypadku mini cut, który trwa krótko.

domer

Zaczynasz kolejny cykl treningowy pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, który zapewne będzie trwał około 8-12 tygodni. Nie wchodzisz więc na ilość kalorii, którą spożywałeś na samej końcówce okresu redukcji tkanki tłuszczowej w poprzednim cyklu, tylko tradycyjnie minus 300 kalorii i obserwacja obwodów ciała. Gdybyś wszedł od razu na tak niską podaż kalorii, to nie byłoby z czego odejmować. Poza tym, ciężko byłoby Tobie dociągnąć cykl treningowy do końca. Tego typu rozwiązania można stosować w przypadku mini cut, który trwa krótko.

Proszę o ocenę.
W chwili obecnej wzrost 175cm, waga 74cm, 30 lat.
Podaż kalorii 2000kcal, za jakiś czas wejdzie 1800 na ostatniej prostej.