Dieta - pytania i wątpliwości

Dzień dobry,
Proszę o poradę.
O sobie:
175cm, obecnie 73kg waga, 30 lat,
Dieta obecnie 2000kcal ( zero kaloryczne około 2500kcal) + kreatyna reflex. Czuję się dobrze na takiej kaloryce i jest ok. Niżej nie zejdę, tylko dodam aktywności.
Trenuję od 1,5 roku kalistenikę + rowerek stacjonarny 30-67min w dni bez siłowni, obecnie od 20 listopada jestem na redukcji tkanki tłuszczowej z poziomu 17% chcę zejść jak najniżej do około 12-13%. Udało się zejść do tej pory 4kg.
Obwód pasa teraz 84cm, na początku redukcji 88cm. Reszta wszystko mierzone co miesiąc.
Cykl redukcyjny maksymalnie 4 miesiące, później zero kaloryczne i roztrenowanie.
Plan treningowy siłowy fbw a/b/a b/a/b co drugi dzień.

Pytania:
1. Jak ostatecznym etapie redukcji ( poniżej 14% bf) dokończyć redukcję? Jaki rozkład makro itd.? Podobno ciężko idzie później waga.
2. Nie chcę brać udziału w zawodach ani być kulturystą. Trenuję dla zdrowej i dobrej sylwetki, a zatem czy posiłki typu:
Zupa ogórkowa z makaronem brązowym + serek wiejski + np. orzechy nerkowca
Zupa pomidorowa z makaronem/ryżem + filet z mintaja
Paluszki rybne z ryżem brązowym + pestki dyni
Kasza gryczana ze smażonym serem
Jajecznica z czosnkiem i cebulą + chleb + migdały
Płatki owsiane + siemię lniane + skyr

Czy takie posiłki są ok? Oczywiście staram się jeść zdrowo i zwracam uwagę na B T W kcal itd.

domer

Skoro takie są Twoje odczucia, to w zasadzie nie ma innego wyboru, niż wyjście z ujemnego bilansu energetycznego. Nie jest to normalna sytuacja, żeby czuć się w ten sposób. Nawet w okresie ciężkich treningów, mogą się trafić dni, że czujemy się gorzej, ale nie cały czas i nie aż do takiego stanu. Chyba, że trochę podkoloryzowałeś. Osobiście również czuję w mięśniach i układzie nerwowym skutki ciężkich treningów. Np. wstając z łóżka, wszystko boli, ale nie jest to aż tak uciążliwe. Kwestia przyzwyczajenia do upływającego czasu.

Właśnie w tym problem.
Pracuję 8h dziennie chodząc, podnosząc stal itd. , 10-12.000 kroków, 3x w tyg fbw micha dopięta na 100% i czułem się coraz gorzej, oczy pozapadane od dołu, brak sił, energii, waga się zatrzymała itd.
Pytanie; Na kalkulatorze potreningu wychodzi mi zero kaloryczne 3000kcal ( średnia aktywność fizyczna i 3-5 treningów). Jeżeli robię 10-12.000 kroków dziennie i zegarek pokazuje mi 1000kcal spalonych.
To liczę to tak: 3000kcal - 1000kcal spalonych krokami = 2000 kcal? Czy to już jest uwzględnione w tych 3000kcal?

Posiłki jak posiłki . Pamiętaj, by każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość jak również proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów

1 jak masz diete zbilansowaną to tak tzymaj podział mniej wiecej. przyjdzie do cięcia staraj się białko zostawić a uciąć z wegli tłuszczy
2 te posiłki to jednego dnia wszytskich zapewne nie jadasz, wsyztsko zależy co z czył łączysz czy bilans sięzgadza i uwzględniasz odpowiednie źródła tłuszczy bo paluszki rybne do najlepszych produktów nie należą i lepiej dać inną tłustszą rybkę

Paluszki rybne, tuńczyk, ryba z pieca, ser żółty itd.
Oczywiście, że nie jem wszystkiego tego samego dnia.
Czasami się zdarzą płatki owsiane z mlekiem, płatki kukurydziane z mlekiem czy jakaś zupka chińska. Raz na jakiś czas wiadomo, ale nie jest to podstawą diety oczywiście.

1. Nie jesteśmy w stanie tego określić jak na tę chwilę. Wszystko jest kwestią obserwacji organizmu i reagowania na zmiany obwodów ciała w określonej perspektywie. Bez wątpienia Twoim celem nie powinno być zrzucanie masy ciała. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Na ich podstawie korygujesz kalorie w diecie. Białko standardowo około 2 g/kg masy ciała. Tłuszcze nie mniej niż 0,7 g. Reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oczywiste przy założeniu diety bazującej na węglowodanach a nie tłuszczach.

domer

1. Nie jesteśmy w stanie tego określić jak na tę chwilę. Wszystko jest kwestią obserwacji organizmu i reagowania na zmiany obwodów ciała w określonej perspektywie. Bez wątpienia Twoim celem nie powinno być zrzucanie masy ciała. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Na ich podstawie korygujesz kalorie w diecie. Białko standardowo około 2 g/kg masy ciała. Tłuszcze nie mniej niż 0,7 g. Reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oczywiste przy założeniu diety bazującej na węglowodanach a nie tłuszczach.

Przygotowuję sylwetkę do budowania masy na nadwyżce 100 max 200kcal.
Śmiem sądzić, że przygotowując sylwetkę liczy się poziom bf oraz obwód pasa.
Aktualnie obwód pasa 83cm i ok. 15% bf.
Do jakiego schodzić? 10-12% bf?

Obwód w pasie i poziom tkanki tłuszczowej jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem w kwestii obserwacji efektów budowy masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki. Z reguły zaleca się jak najniższy poziom tkanki tłuszczowej, po to, aby budować dobrej jakości mięśnie. 10 procent to już bardzo mało. Szczególnie w stosunku do 14 procent. Różnica w wyglądzie sylwetki będzie dość znaczna. Myślę, że już te 12 procent to fajnie, estetyczna sylwetka, ale czy rzeczywiście tyle będzie, warto jest sprawdzić wizualnie np. na zdjęciu.

domer

Obwód w pasie i poziom tkanki tłuszczowej jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem w kwestii obserwacji efektów budowy masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki. Z reguły zaleca się jak najniższy poziom tkanki tłuszczowej, po to, aby budować dobrej jakości mięśnie. 10 procent to już bardzo mało. Szczególnie w stosunku do 14 procent. Różnica w wyglądzie sylwetki będzie dość znaczna. Myślę, że już te 12 procent to fajnie, estetyczna sylwetka, ale czy rzeczywiście tyle będzie, warto jest sprawdzić wizualnie np. na zdjęciu.

Podchodzę do tego rygorystycznie i bf mierzę sposobem jakiegoś tam jacka bilczyńskiego, suwmiarką mierząc fałd na brzuchu, zdjęciami i kalkulatorem i uśredniam. Tak powinno być?

Oczywiście. Jest to jak najbardziej prawidłowe podejście.

domer

Oczywiście. Jest to jak najbardziej prawidłowe podejście.

Obecnie tak wygląda sylwetka. Jeszcze miesiąc redukcji.
Według suwmiarki wychodzi mi plus minus 12% bf, ale wydaje mi się, że trochę więcej jest

Przykro mi kolego ale raczej okolice 20%