Trening FBW - ocena

Trenuje od 1 roku. Pierwsze 11 ms. redukcja, trening siłowy, boks + utrzymywanie białka.

Mimo, że plan robie praktycznie cały czas ten sam to motywacja nie spada. Efekty są widoczne, a pewnie mogą być jeszcze lepsze, dlatego po roku wypada zapytać fachowców, bo teraz cel masa :)

Aktualnie BF spadł do 13.5% to rozpocząłem lekka masę. 11 miesięcy wykonywałem ten sam plan co poniżej tylko bez martwego ciągu.

Ćwiczę co 2 dni i rotuje sobie wyciskanie sztangi, z wyciskaniem hantelek lub zamiast wiosłowanie to military press.

Czy moge was prosić o sprawdzenie treningu. Co mogę ew. poprawić?

1. Deadlift (Martwy ciąg - sztanga)

3 serie:

70 kg x 12 powtórzeń

70 kg x 10 powtórzeń

70 kg x 8 powtórzeń




2. Pull-Up (Podciąganie na drążku nachwyt) - wolne opuszczanie szybko do góry (pełen zakres)

4 serie:

10 powtórzeń

10 powtórzeń

10 powtórzeń

5 powtórzeń (z obciążeniem 10 kg)



3. Bench Press (Wyciskanie na ławce - sztanga)

4 serie:

65 kg x 11 powtórzeń

65 kg x 10 powtórzeń

65 kg x 9 powtórzeń

65kg x 8 powtórzeń


4. Bent Over Row (Wiosłowanie w opadzie - sztanga)

3 serie:

40 kg x 12 powtórzeń

45 kg x 10 powtórzeń

45 kg x 10 powtórzeń

4b - czasie trwania odpoczynku od wiosłowanie robie: Calf Extension (Wspięcia na palce - maszyna)

2 serie:

80 kg x max powtórzeń

80 kg x max powtórzeń

4c) szybko po łydkach robię na maszynie wznosy bokiem

3 Serie x 10 kg


5. Bicep Curl (Uginanie ramion - hantle ruch z supinacja na końcu - od 1 roku ten sam ciezar, ale technika poszła do przodu i juz stabilnie bez rwania barkami)

3 serie:

12,5 kg x 12 powtórzeń

12,5 kg x 10 powtórzeń

12,5 kg x 9 powtórzeń


6. Triceps Dip (Pompki na poręczach z obciążeniem)

3 serie:

78 kg x 16 powtórzeń

93 kg x 12 powtórzeń (z 15 kg obciążeniem)

78 kg x 16 powtórzeń (z 15 kg obciążeniem)

Także amator :) Zaczynając trenować z martwym ciągiem czuje mega pompę i mimo roku wykonywania praktycznie tych samych ćwiczeń nie nudzą się, ale chciałbym poznać waszą opinie jak można to wykorzystać efektywnie.

Całość treningu zajmuje mi 1h 25 minut.

Suplementacja:
Białko 1x dziennie 30g
Kreatyna 5g
Kofeina ok. 300 mg w dni treningowe


Dziękuje!!


Zmieniony przez - KapitanPaker w dniu 2025-01-17 20:10:07

Biorąc pod uwagę jak rozpisałeś plan treningowy wnioskuję, że jest to trening fbw.

W przypadku treningu całościowego co drugi dzień to jest optymalna ilość treningów. Jednak jeśli traktujemy tak plan to jest on niekompletny. Po pierwsze nie masz nic na mięśnie nóg, oczywiście można powiedzieć, że martwy ciąg jest ćwiczeniem globalnym i nogi też atakuje, ale to dla takiej dużej partii mięśniowej zdecydowanie za mało.

Po drugie nie masz nic na mięśnie naramienne. I tutaj też można powiedzieć, że barki popracują coś przy wyciskaniu na klatkę czy wiosłowaniu ale to za mało.

Masz jakiś staż treningowy za sobą to już nie ma co się trzymać kurczowo jednego zestawu treningowego tylko ułożyć drugi zestaw fbw. Wówczas masz zestaw A i B, w każdym z nich stosujesz inne ćwiczenia na daną partię mięśniową. Masz bardziej różnorodne bodźce dla partii mięśniowych i przede wszystkim trening jest kompletny i nie pomija żadnej partii treningowej.

Na pewnym etapie, mimo iż planie nie nudzi, warto pobawić się planem treningowym i go urozmaicić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-22 16:22:53

To jest plan czy rozpiska Twojego ostatniego tygodnia?

Brakuje w twoim planie:
- Dni przerwy, dni ćwiczące
- Tempo ćwiczeń
- Przerwy między seriami
- czas trwania treningu
- Progresja?? Liniowa/falowa?
- Split? FBW?

Rzeczywiście, należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Twój plan treningowy jest niekompletny i rozpisany nieczytelnie. Poza tym, brakuje w nim zaangażowania pracy mięśni nóg. Może z wyjątkiem nieznacznie mięśni dwugłowych martwym ciągiem. Poza tym, większa partia mięśniowa, jaką są plecy jest wykonywana po mniejszej, czyli klatce piersiowej. Sugeruję ułożyć plan zgodnie z zaleceniami w artykule przedstawionym poniżej i podziału na plan A i B. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

A czy możecie ocenić ten trening?

https://publuu.com/flip-book/767994/1729371 

Ktoś może jakoś pomóc? :)