Trening FBW - ocena

Cześć, gorąca prośba o ocenę planu treningowego i ewentualne poprawki (ćwiczenia, zakres powtórzeń, objętość etc).
Zamiarem jest FBW z delikatnym priorytetem na klatkę i ramiona, jednak chce rozwijać całe ciało.
Nadrzędnym celem jest budowa mięśni. Przechodzę z planu A-B-A-B na A-B-C-A-B-C ponieważ A-B miał zbyt przeładowane dni, dużo ciężkich ćwiczeń jednego dnia, tego chciałbym tutaj uniknąć.
Treningi na siłowni 3x w tygodniu.

Dzień 1:
1. wyciskanie na maszynie hammer (na klatę) 3x 10-12
2. rumuński martwy ciąg 4x8
3. rozpiętki 3x12
4. dipy na poręczach (na triceps) 3x8-12
5. uginanie ramion na wyciągu dolnym (sznury) 3x10-12
6. wznosy hantli bokiem 3x12
7. odwodzenie linki wyciągu na bok (wzmocnienie barków) 3x12

Dzień 2:
1. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10
2. podciąganie na drążku podchwytem 3x-8-12
3. hipthrusty jednonóż 3x10 na nogę
4. uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x10-12
5. prostowanie ramion na sznurach wyciągu górnego 3x10-12
6. ławka rzymska (na wzmocnienie prostowników) 3x10-12
7. russian twist z kettlem 3x12

Dzień 3:
1. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-10
2. przysiad ze sztangą na barkach 3x8
3. wiosłowanie sztangą 3x10-12
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
5. wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3x10-12
6. odwrotne rozpiętki 3x12
7. plank 3x40-60s

Pzdr

W dniu pierwszym nieco bym pozmieniał ćwiczenia i kolejność wykonywania.

Przede wszystkim zacząłbym od martwego ciągu ale w formie klasycznej, a nie rdl, będą ciężary większe w klasyku.
Wyciskanie dałby z wolnym ciężarem, a nie na maszynie ale to taka zmiana w zależności od Twoich preferencji. Jak już masz unoszenie bokiem na mięśnie naramienne to drugie ćwiczenie tego typu na wyciągu nie jest potrzebne. Ramiona zrób na koniec po barkach.

Dzień drugi dość lekki ten trening. Zacznij od drążka, a przydałoby się później coś na nogi na przykład jakieś wykroki. Później ht i reszta, ale nie masz żadnego ćwiczenia na barki w tym dniu.

Dzień trzeci zacznij od przysiadu i daj więcej serii bo jednak to duża partia i te 4-5 serii przysiadów przynajmniej trzeba zrobić. Następnie wiosłowanie i wyciskanie leżąc. W tym planie też nie masz nic na naramienne, a przydałoby się jakieś wyciskanie nad głowę z przyzwoitym ciężarem.

Poza tym trzeba pilnować progresji ciężarowej i odpowiedniej diety i powinno iść do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-11 15:20:03

Siemka!
mozna by nieco poprzestawiac cwiczenia, aby mialo to jakas hierarchie co do rozlozenia grup i ich kolejnosci wzgledem wielkosci grup.

Dzień 1:
2. rumuński martwy ciąg 4x8
1. wyciskanie na maszynie hammer (na klatę) 3x 10-12
3. rozpiętki 3x12
6. wznosy hantli bokiem 3x12
7. odwodzenie linki wyciągu na bok (wzmocnienie barków) 3x12
4. dipy na poręczach (na triceps) 3x8-12
5. uginanie ramion na wyciągu dolnym (sznury) 3x10-12

rozumiem, ze tutaj wyzej nie ma byc pleckow?


Dzień 2:
3. hipthrusty jednonóż 3x10 na nogę
2. podciąganie na drążku podchwytem 3x-8-12
6. ławka rzymska (na wzmocnienie prostowników) 3x10-12
1. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10
4. uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x10-12
5. prostowanie ramion na sznurach wyciągu górnego 3x10-12
7. russian twist z kettlem 3x12

Dzień 3:
2. przysiad ze sztangą na barkach 3x8
3. wiosłowanie sztangą 3x10-12
6. odwrotne rozpiętki 3x12
1. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-10
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
5. wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3x10-12
7. plank 3x40-60s

ogolnie nie jest zle, mozna by nieco podrasowac, aby plan byl bardziej ciezki. Nieco noga brakuje objetosci w mojej ocenie

Dzięki za odpowiedź i poprawę ! W 1dni bez pleców bo nie chciałem takiego ciężko dnia robić, generalnie nie chciałbym się zajechać tym planem a mieć efekty, jeszcze by należało podkręcić objętość? W jaki sposob do tego podejść? (Chciałbym się wyrobić z treningiem w ok 1h)

Ćwiczenia układałem w takiej kolejności aby priorytety były względnie wysoko. Może warto jakieś ćwiczenie wymienić?

To, że klatka piersiowa jest priorytetem nie oznacza, że należy zaczynać od niej swój trening. Zdecydowanie powinny być to największe partie mięśniowe, czyli plecy lub też nogi. Następnie można wrzucić jakieś mniejsze. Słusznie zostało to zasugerowane w wypowiedziach kolegów powyżej. Godzina to dość niewiele jak ja solidny trening. Z tego też względu, najlepiej będzie solidnie zrobić trening bazujący na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Bez specjalnego wrzucania izolacji, czy też ćwiczeń specjalistycznych.