Trening Push Pull Upper Lower - ocena

Wiek 29
Waga 84
Wzrost 178
Cel Masa
Trening w domu, ławka płaska gryf prosty, łamany, hantle,.drążek, poręcze do dipow.
Brak przeciwwskazań medycznych.
To jest mój pierwszy plan.
Staż 3 miesiące
Dieta 3300 wyliczone 300 kcal +
Suplementy - spirulina, kreatyna, magnez, odzywka bialkowa
Nie robiłem nigdy na maksa ale wyciskanie 55 kg ostatnia seria, martwy ciąg 60 kg
Przepraszam z brak ankiety ale nie mogę skopiować

Witam, jestem początkujący, ćwiczę od 3 miesięcy. Kupiłem ten plan i szukam kogoś kto rzetelnie oceni czy jest on coś warty. Cel to masa, ćwiczę 4x w tygodniu. Schudłem 30kg w pół roku i od jakiegoś czasu staram się budować masę. Micha jest, makro wyliczone. Proszę o ocenę planu push pull/ down up

Trening push
1.Wyciskanie hantli nad glowe) 1s 15pR + 3s 10p ( RAMPA )
2. Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej1s 12pR + 3s 8-10p ( RAMPA )
3.Rozpietki 3x 10-12p
4. Wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 3s 12-15
5. Wyciskanie francuskie1s12p R + 2s 10-12p
6. Wykroki z hantlami 1s 10p R + 3s 10p
7. Spięcia brzucha w lezeniu na plecach 3s 20p

Trening pull
1. Wiosłowanie hantlą jednorącz 1s12p R+ 3s 8p ( RAMPA ) + 1s do upadku ( BACKOFF)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 1s10p R + 3s 8-10p
3.Narciarz guma o drążek 3s 15p
4.RDL sztanga 1s 8p R + 3s 8-10p
5.Uginanie ramion sztanga 1s 10p R + 2s 8-10p
6. Odwrotne Rozpiętki w padzie1s 10 ( R) + 3 s 10
7.Russian twist 3s 15p ( na stronę )

Trening down
1.Przysiad klasyczny 1sx8p R + 3s x 8-10p
2. Uginanie podudzi z gumą oporowa 1sx12p R + 3s 8-10p
3. Siad goblet 4s 8p
4. Hip trust 4s 10p
5. Przysiad bułgarski ( na każdą stronę ) 3s x 8-10p + 1s BACKOFF do upadku
6.Plank 3s 60sec

Trening UP
1.Dipsy 1x12R + 4s 8p
2.Wyciskanie młotkowe 4s 5p ( RAMPA ) + 1s BACKOFF do upadku 
3.Podciąganie podchwytem 4s 10p
4.Wiosłowanie hantlami w opadzie 1x12 R + 4s 8p ( RAMPA )
5.Unoszenie sztangi do klatki 1x15 R + 2s 10-12p
6. Uginanie ramion - Podchwyt  2s 10p + 1s BACKOFF do upadku
7. Allachy guma o drazek 3s max




Zmieniony przez - Grubao95 w dniu 2024-12-05 21:44:43

Zmieniony przez - Grubao95 w dniu 2024-12-05 21:47:16

Zmieniony przez - Grubao95 w dniu 2024-12-05 21:49:50

Plan treningowy, który wkleiłeś można jeszcze poprawić bo niby ćwiczenia są całkiem spoko dobrane, ale kolejność ćwiczeń bym zmienił na samym początku. I dla przykładu taki trening push zacząłbym od nóg, następnie klatkę piersiową, a dopiero później mięśnie naramienne i ramiona.

Pull bym zaczął na rdl i najcięższych ćwiczeń z tego dnia.

Tylko tak czy inaczej nie widzę za bardzo poprawiania czyjegoś planu treningowego bo chciałbym Ci zaznaczyć coś innego. Plan jaki jest to jest, można go poprawić i będzie zdatny do użytku, ale nie przy Twoim stażu i ogólnym zaawansowaniu.

Jeśli nie miałeś wcześniej styczności z treningiem siłowym to plan nie jest absolutnie dla Ciebie. Po co Ci taki podział na push/pull/góra/dół z dużą różnorodnością ćwiczeń, seriami backoff. To nie jest plan dla początkującego.
W sytuacji gdy te 3 miesiące przepracowałeś solidnie na fbw planie to teraz jakiś push pull na 4 dni jak najbardziej mógłby wpaść, ale w ramach treningu kilka ćwiczeń siłowych i same podstawy. Nie ma sensu dla Ciebie tak rozbudowany plan treningowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-06 10:33:45

Siemka,
ogolnie jak na starz 3 miesiące to za mocna intensywnosc sobie wrzuciles. rampy, back offy do upadku itd. Nie potrzebujesz tego kompletnie i na pewno nie sprawdzi sie to w Twoim przypadku. Dostales jakiegos gotowca od osobnika, ktory nawet nie raczyl spojrzeć komu wysyla plan.
Jesli kupiles on-line to masz 14 dni na zwrot bez podawania przyczyny. Bo ewidatnie widac, ze plan jest jakims szablonem, ktory pewnie wysylany jest dziesiątkom osob. Przekombinowany i niestety istnieje ryzyko, ze jeszcze szybciej zlapies zkontuzje niz przyrosty

Ok, dziękuję za fachową pomoc ale w takim razie co byście polecili dla mnie na drugi plan. Chciałbym napewno robić 4 treningi i fajnie jakby dzień nóg był osobno. Mam już mętlik w głowie, jedni mówią że split daje super efekty przy 4 dniach treningowych, drudzy że to już przeżytek. Poszedł bym w fbw ale to znowu nie bardzo przy 4 dniach.

Jesteś osobą mocno początkującą, więc jak najbardziej można w takiej sytuacji rozłożyć plan treningowy na trzy dni. Dodając czwarty, wcale nie oznacza to, że uzyskasz lepsze efekty budowy masy mięśniowej. Dla Ciebie nie będzie to stanowiło różnicy. Z kolei wolny dzień, sugeruję przeznaczyć na rolowanie i rozciąganie mięśni. Im szybciej to wprowadzisz, tym lepiej.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html