Osoba początkująca - jaki trening?

Hej,
na początku roku na jakiś czas zmieniam miejsce zamieszkania i będzie tam siłka dostępna. Do tej pory trenowałem w domu używając drążka i hantli. Trening ułożyłem sobie sam.Robię go co dwa dni.

3 serie drążka (moja waga + 15kg na pasie) i 3 serie hantli (15kg na rękę).
Co do pierwszego to mój aktualny rekord (bo robię sobie co miesiąc taki test) to 10 podciągnięć, w serii w czasie treningu robię 9.
Między seriami oczywiście robię ćwiczenia na mięśnie brzucha (brzuszki, 2 min plank, obracanie tułówiem będąc jakby w pozycji pompki.. nie pamiętam nazwy ćwiczenia) itp. Ogólnie wraz z rozgrzewką top trwa on gdzieś 30-40 minut.

Będąc na siłowni raczej nadal chciałbym się skupić na drążku czy też na ćwiczeniu tych samych mięśni. Wiadomo że takie miejsce daje dużo większe możliwości niż w domu. Nie będę ukrywać że do nóg się nie przykładałem i raczej mi nie zależy (głównie dlatego że nie mam warunków na to), ale jakieś 2-3 ćwiczenia mogłyby być skoro na siłce będą do tego odpowiednie narzędzia.

Mógłby ktoś polecić jakiś prosty plan treningowy? Fajnie tez jakby ktoś znał jakąś aplikacje na telefon gdzie można sobie ułożyć plan i podejrzeć ćwiczenia.

Dzięki za pomoc!


Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2024-11-30 15:55:05

Jak do tej pory trenowałeś w domu to ja bym to potraktował jako świetny wstęp do treningu siłowego na siłowni. Masz już jakieś podstawy zbudowane bo jak by nie patrzeć podciąganie na drążku z 15kg u pasa to nie jest mało.

Masz teraz możliwość fajnego i kompleksowego treningu siłowego więc poszedłbym w tą stronę. I tutaj trening, a raczej cały makrocykl roczny z linku poniżej będzie jak najbardziej dobry i to jest czas, który powinieneś najlepiej wykorzystać do budowania ogólnej sprawności i siły.
Wiem, że często nie zależy na nogach, ale wcześniej miałeś ograniczone możliwości pod względem dostępnego sprzętu.

Jeśli teraz masz możliwość chodzenia na w pełni wyposażoną siłownię to machnij solidny ogólnorozwojowy trening bez traktowania słabiej jakiejkolwiek partii mięśniowej.
To dobrze czas żeby zbudować dobre podstawy siłowe i masowe.

Oczywiście na początku w ćwiczeniach złożonych trzeba podejść zachowawczo z ciężarami żebyś na samym początku nie przesadził, ale wszystko jest do ogarnięcia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-05 14:10:43

Proszę
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

flex1976

Proszę
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Dzięki. Wszystko brzmi fajnie, ale przy np. martwym ciągu technika jest bardzo ważna aby się nie zabić i może być ciężko mi samemu o takową na początku.


Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2024-11-30 17:41:34

Poproś trenera na siłowni to Ci pomoże . Online raczej nie opanujesz poprawnej techniki

flex1976

Poproś trenera na siłowni to Ci pomoże . Online raczej nie opanujesz poprawnej techniki

ta tyle ze to będzie za granicą... to może być lekki problem, ale zobaczę co da się robić

Kazdy z nas kiedys zaczynal i sie uczyl :) na start mozna ustawic stojaki RACK na takiej wysokosci, jak dlasyczna sztanga i dac jakies obciazenie na poziomie30-40 kg i uczyc sie ruchu :) nagrywka telefonem i patrzysz co sie dzieje, mozesz na forum wrzucicac filmy do oceny treningu, chetnie tez tutaj pomagamy w tych kwestiach.

z planem nie ma co kombinowac za mocno, wazne by wlasnie szlifowac najwazniejsz eruchy globalne dla calosci ciala, wtedy szybciej opanujesz tez reszte, zbudujesz podstawy ruchu, masy itd

martwego się ucz, bo nawet coś podnosząc z ziemi to trzeba to zrobić odpowiednio, i wtedy Ci coś strzeli bo martwego nie robiłeś.

A kolejna sprawa jak nie trenowłeś to dziwne ze się o inne ćwiczenia nie boisz, wyciskanie na klatkę też możesz robić źle ale o to się już nie boisz, o przysiadach nie wspominając.

anubis84

wyciskanie na klatkę też możesz robić źle

Nie boję się aż tak o wyciskanie bo nie będę tego robić na granicy siły i też nie jest to tak zaawansowane jak właśnie martwy ciąg gdzie można bardzo łatwo przeciążyć kręgosłup. Nie po to jak coś podnoszę z ziemi to staram się to robić z przysiadu aby nogi brały największy ciężar aby teraz sobie plecy rozwalić :)

Na przysiady oglądałem kilka filmów i niby proste ćwiczenie ale chyba nadal nie robię go poprawnie bo nie potrafię go zrobić bez odrywania pięt od ziemi a jak oglądałem film właśnie z martwego ciągu to trener miał je przyklejone do podłoża...

Pójdę na tę siłkę i może mi się poszczęści i będzie tam anglojęzyczny trener... Kto wie. A jak nie to będę improwizował z małym obciążeniem. Lepszy taki trening niż żaden.


Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2024-12-01 21:07:42

jak pięty odrywasz wiec brakuje Ci mobilności i postaw na rozciaganie, też można próbować z podkładami pod pięty.

Możesz mieć problem z mobilność stawu skokowego. Ograniczona ruchomość w stawie skokowym często powoduje, że pięty unoszą się w przysiadzie.
Dodatkowo musisz przyjrzeć się stabilność bioder i korpusu.Zbyt mała kontrola nad ciałem może prowadzić do niewłaściwego przeniesienia ciężaru.
Potem zostaje rozstaw stóp i prawidłowa technika. Np zbyt wąski rozstaw stóp lub brak odpowiedniego kąta stóp (lekko na zewnątrz) mogą wymuszać kompensację przez odrywanie pięt.

Jako osoba początkująca, najważniejsze na tę chwilę będzie to, żeby skupić się na holistycznym podejściu do kształtowania sylwetki. Bez zbędnych udziwnień w postaci izolowania małych partii mięśniowych. Bazą powinny być ćwiczenia wielostawowe/złożone, zaangażowanie pracy w największym stopniu dużych partii mięśniowych, nauka prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. W tym kierunku sugeruję poczytać więcej informacji na temat treningu full body workout.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html