Zmiana treningu, ocena

...

Specjalista

Szacuny 58 Napisanych postów 186 Wiek 34 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4712

Cześć. Do tej pory trenowałem metoda upper/lower, co bardzo dobrze się sprawdzało, ale odczuwam lekkie znużenie i chciałbym coś zmienić. Bro split jest od dłuższego czasu mocno krytykowany i ciekaw jestem opinii doświadczonych o takim planie.

Pon.
Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Rozpiętki 3s
Chest press na maszynie 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 2s

Wt
Przysiad 5s
Rumuński mc 3s
Wykroki 3s
Prostowanie nóg 3s
Uginanie nóg 3s

Czw
Wiosłowanie sztangą 4s
Podciąganie 4s
Wiosłowanie siedząc na maszynie 4s
Ściąganie wyciągu 4s

Pt
Ohp 3s
Wznosy bokiem 3s
Odwrócone rozpiętki 3s
Wyciskanie na maszynie 3s
Skull crusher 3s
Dipy 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6910 Napisanych postów 63284 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 787541

Widać od razu po planie treningowym, że nie jesteś świeżakiem i masz pojęcie jak układać plan treningowy ale jakieś drobne zmiany można wprowadzić.

Nie wiem czy Ci potrzebne są aż 4 ćwiczenia na klatkę piersiową to wyciskanie na maszynie już bym olał, a jeśli chcesz mieć zachowaną objętość w treningu klatki piersiowej to bym dołożył serii do pozostałych ćwiczeń.
Biceps wygląda dobrze.

Nogi bardzo fajnie ułożony plan bo w każdej płaszczyźnie nogi trenujesz, ale ja bym dołożył jeszcze coś na łydki bo nic na nie nie masz, a mimo wszystko to część nóg i warto ich nie zaniedbywać i dołożyć coś na nie.

W grzbiecie jak masz pierwsze wiosłowanie sztangą to drugie daj hantlami, a jak już chcesz mieć ten wyciąg na końcu na dobitkę to wykonaj go w innym chwycie jak podciąganie na drążku.

W barkach zamiast wyciskania na maszynie dałbym więcej serii ohp, a zamiast odwrotnych rozpiętek powell raise doskonałe ćwiczenie dla tyłu naramiennych.

Ewentualnie można coś dołożyć na brzuch/rdzeń jeśli jest taka potrzeba.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-20 12:01:39

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

monkey22 Doradca

Ekspert

Szacuny 35324 Napisanych postów 27550 Wiek 45 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 287798

Ankieta działu bo nic o tobie nie wiemy a plan rozpisz prawidłowo z zachowaniem objetosci

www.fit-atp.pl

...

Nebulah

Specjalista

Szacuny 58 Napisanych postów 186 Wiek 34 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4712

Mężczyzna
33 lata
83kg
174cm
Cel masa
Staż 3 lata
8 lat doświadczenia w kolarstwie szosowym
Pełna siłownia
Dieta dopięta
Ostatni plan upper lower
Wyniki - nigdy nie sprawdzałem maksów

...

Nebulah

Specjalista

Szacuny 58 Napisanych postów 186 Wiek 34 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4712

rion10

Widać od razu po planie treningowym, że nie jesteś świeżakiem i masz pojęcie jak układać plan treningowy ale jakieś drobne zmiany można wprowadzić.

Nie wiem czy Ci potrzebne są aż 4 ćwiczenia na klatkę piersiową to wyciskanie na maszynie już bym olał, a jeśli chcesz mieć zachowaną objętość w treningu klatki piersiowej to bym dołożył serii do pozostałych ćwiczeń.
Biceps wygląda dobrze.

Nogi bardzo fajnie ułożony plan bo w każdej płaszczyźnie nogi trenujesz, ale ja bym dołożył jeszcze coś na łydki bo nic na nie nie masz, a mimo wszystko to część nóg i warto ich nie zaniedbywać i dołożyć coś na nie.

W grzbiecie jak masz pierwsze wiosłowanie sztangą to drugie daj hantlami, a jak już chcesz mieć ten wyciąg na końcu na dobitkę to wykonaj go w innym chwycie jak podciąganie na drążku.

W barkach zamiast wyciskania na maszynie dałbym więcej serii ohp, a zamiast odwrotnych rozpiętek powell raise doskonałe ćwiczenie dla tyłu naramiennych.

Ewentualnie można coś dołożyć na brzuch/rdzeń jeśli jest taka potrzeba.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-20 12:01:39

Dzięki wielkie! Brzucha nigdy nie uwzględniam w rozpisce, po prostu go robię, a łydki zapomniałem wpisać

Czyli taki split jest wciąż ok? Bardzo dużo teraz informacji o przewadze planów z uwzględnieniem każdej partii 2x w tygodniu

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6910 Napisanych postów 63284 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 787541

Wiesz co to nie jest tak, że partia raz w tygodniu trenowana to jest z założenia zły plan treningowy. Wszystko zależy od konkretnego przypadku. Osobiście najlepsze efekty miałem na treningu partii 2 lub nawet 3 razy w tygodniu, ale to zależy od okresu i możliwości czasowych.
Natomiast jeśli dla Ciebie lepszą opcją jest partia trenowana raz w tygodniu to ja nie widzę problemu żeby tak trenować.
A jak efekty będą gorsze to wówczas można dalej szukać najlepszych dla Ciebie rozwiązań. Jak nie spróbujesz to się nie przekonasz.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat