SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana treningu - ocena

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 646

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 470 Wiek 96 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3580
Witam, mój trening dotychczas wyglądał tak:

Dzień 1: klatka + biceps
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12x10x8
4. Rozpiętki 3x12x10x8
5. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12x10x8
6. Unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x12x10x8
7. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12x10x8
8. Ćwiczenie Sandowa (na przedramię) 3x do bólu

Dzień 2 - przerwa

Dzień 3 - nogi + barki
1. Rozgrzewka
2. Przysiady na suwnicy 3x12x10x8
3. Wyciskanie na suwnicy 3x12x10x8
4. Przysiady na wykrok z hantlami 3x12x10x8 na każdą nogę
5. Wspięcia na palcach 3x20-25
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12x10x8
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x12x10x8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12x10x8

Dzień 4 - przerwa

Dzień 5- plecy + triceps
1. Rozgrzewka
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12x10x8
3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12x10x8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x20
5. szrugsy 3x15
6. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12x10x8
7. WYCISKANIE francuskie 3x12x10x8
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12x10x8

Jak widać mało podstawowych ćwiczeń ... chciałbym go zamienić na :


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Czy ten drugi trening jest lepszy i moge nim ćwiczyć z powodzeniem?

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8253 Napisanych postów 150132 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1188147
dla mnie git, tylko zamian przysiady na klasyka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 470 Wiek 96 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3580
Jak git to fajnie, ale jeszcze pare pytań mam ;p

1. Czy przysiady mam wykonywać tak jak pisze przy tej hack-maszynie czyli 4 serie po 10-12 powtórzeń?
2. rozpiętki w bramie zamienić na rozpiętki na ławce płaskiej dałoby rade?
3. Wcześniej wykonywałem ćwiczenia tak, że brałem mniejszy ciężar i co seria zwiększał ale za to zmniejszałem powtórzenia ... tutaj mam dobrać tak by stale robić jednym? Np na klate brałem 35 35 40 , to teraz też mogę tak zrobić czy lepiej jechać 35 żeby mieć pewność, że dam te 10 powtórzeń rade?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8253 Napisanych postów 150132 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1188147
1.tak, lepiej jakbys klasyka robil.
2.tak
3.mozna stalym obciazeniem, lub progresywnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 470 Wiek 96 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3580
A lepiej stałym obciążeniem czy progresywnie? xd

Jeszcze tak myśle, że wyciskanie francuskie jednorącz mogę zrobić stojąc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8253 Napisanych postów 150132 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1188147
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 470 Wiek 96 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3580
3 miesiące styczności z siłownią, bo nie wiem czy można to nazwać ' stażem ' jak widziałeś poprzedni trening ćwiczyłem nim 2 miesiące i marne efekty, prawie ich w ogóle nie widać ale ćwiczyłem nim ze względu na wade kręgosłupa ( krzywa miednica ) ale czytałem, że poprawnie wykonany martwy ciąg czy przysiad tak bardzo go nie obciąża, fakt, że lekarz nie polecał wykonywania ćwiczeń ' osiowych ' ale bez sensu bo to prawie połowa ćwiczeń ... mam zresztą wkładkę korygującą to nie powinno być żadnych większych problemów z nowym planem mam taką nadzieje ... :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 699
Jak na mase to zdecydowanie rozpiętki normalne zmiast w bramie, lepiej wszystko na wolnym ciężarze robić.

Jeśli będzie Ci łatwiej to francuskie mozesz na stojąco tylko, żeby Cie nie bujało.

Ja osobiscie wole zwiekszac ciezar :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Osobisty trening rozwoju mięśni brzucha

Następny temat

cykl kreatynowy

Fruzelina