Dieta - jak ją ułożyć?

Witam. Jestem świeżym niedoświadczonym zawodnikiem;D. Mam 27lat 66kg 185cm wzrostu. Chcę przytyć. Ostatnio w aplikacji wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na 3500kcal. Podpowie ktoś dobra dietę z autopsji. W diecie podstawowe składniki: chleb zwykły/tostowy, płatki kukurydziane i owsiane, ryż,kasza, mięso,serki wiejskie, jaja, owoce i warzywa. Makro po wyliczeniu: Białko 140g, Węgle 439g, Tłuszcze 98g. Z odżywek mam kreatyne białko whey i gainera.

Niestety nie. Nikt tutaj nie układa diet. Jesteśmy tutaj po to, żeby pomóc Tobie ją ułożyć i przede wszystkim poznać podstawowe zasady jej zbilansowania. Tak, aby nauczyć się tego i bez problemu z głowy zamieniać określone źródła składników odżywczych za siebie, a nie lecieć ze schematu, bez zrozumienia.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oblicz z dokładnego wzoru i wklej obliczenia. Makroskładniki w ilości 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Dobra dieta to taka, którą będziesz w stanie utrzymać długofalowo, czyli dostosowana do Ciebie, a skoro masz już policzone makro i sprecyzowane preferencje smakowe to teraz skomponuj to w posiłki, tak by makro i kcal się zgadzały.

Dokładnie jak kolega wyżej. Na początek nie ma co świrować i rzucać się w jakiś kanony typowo-kulturystyczne żeby ta dieta zgadzała się co do grama czy zawierała produkty jak najmniej przetworzone wręcz jałowe. Jeżeli dopiero zaczynasz Postaraj się mniej więcej to co jadasz na co dzień upakować w Makro składniki jakie potrzebuje twój organizm. Na start wystarczy nawet określić mniej więcej wartość kaloryczną i trzymać się bilansu dobowego. A wiadomo im dalej w las tym bardziej szczegółowo można dopracować żywienia

A chciałoby się komuś to przeliczyć na no 5-6 posiłków i ile wagowo(ile gram) czego ma być bo ja kompletnie nie mam do tego głowy:)

Niestety diet tu nie układamy, a jedynie poprawiamy twórczość własną, także poczytaj posty podwieszone, info jak komponować posiłki, a dalej to już matematyka - wklepywanie w fitatu, czy inną apkę by cyferki się zgadzały.

Zrobiłem przez aplikację; B:190g W:470 T:98
1. Śniadanie 6:00
-2jajka gotowane
-60g chleba zwykłego+ plasterek sera żółtego
2.sniadanie:10:00
-chleb zwykły 200g+dwa plastry sera i szynki
-gainer 50g

3.obiad
-200g ziemniaków
-mieso(założeń co narzeczona zrobi)
4.przed treningiem18:
-100g płatków kukurydzianych
-150g mleka
-banan
5. Po treningu 19:00
-100g płatków owsianych
-100ml mleka
-gainer 50g
6. Kolacja21:
-kielbasa 200g
-chleb zwykły 60g
-orzechy ziemne solone 50g
-59g białka whey

Może być takie coś? Makro się zgadza i kcal
-

Będzie coś z tego?

Raczej kiepsko to wygląda

Co byś w tym zmienił?

Levy97

A chciałoby się komuś to przeliczyć na no 5-6 posiłków i ile wagowo(ile gram) czego ma być bo ja kompletnie nie mam do tego głowy:)

nie uda Ci się jak tego nie potrafisz bo:
nie wiesz ile w posiłku masz zjeść - możesz zrobić stałe, a co dopiero jak będzie mieszane ?? tutaj dodać, tam odjąć

a potem ile dany produkt ma tych g, to ile gramów muszę zjeść tego , tego, tego ,tego o i jeszcze tego ?

pójdziesz na silownie jak progresje zrobisz, ile to bedzie 60% !!

poczytaj:
https://www.sfd.pl/-t1135648.html
https://www.sfd.pl/-t1135440.html
https://www.sfd.pl/-t1135388.html

Mógłby ktoś podpowiedzieć taka rozpiska diety chociaż na dzień? Bo demotywuje mnie to