Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć, redukcje zaczalem w styczniu z waga 118 kg do 18.10 udalo sie zjechac do 78kg zrobilem wtedy tylko jedna 3-4 tyg przerwe i juz na koncu w pazdzierniku czulem sie fatalnie, ciagle spiacy glodny bez energii mocy otepialy wrecz, wiec postanowilem zrobic sobie totalnie 4 tyg luzu od silowni i diety nie hamowalem sie z niczym, kompletnie z niczym, mozna powiedziec ze wrecz przeginalem, ale tego potrzebowalem, na pewno za malo przerw, a nie odpuscilem oprocz przerwy zadnego dnia diety, zadnego treningu itd. Chce teraz rozpoczac kolejny etap, bardziej z glowa, prosze o pomoc w ocenie KCAL i rozkladu BTW

Waga obecna około 85 kg
Wzrost 172 cm
Wiek 32 lata
Praca raczej siedzaca, ale bede robił minimum 8-10 000 kroków dziennie
Treningi siłowy 4x + po kazdym 30 minut areobow na biezni na start

KCAL na start 2800
B-220
T-90
W-277

Co o tym myslicie ? i od razu pytanie jesli jest ok, jest sens np w dni treningowe dorzucic troche wegli kosztem tłuszczy? tak zeby kcal wyszly i tak 2800

Twoje podejście wygląda całkiem dobrze, zwłaszcza że chcesz wrócić do diety i treningów w bardziej zrównoważony sposób. Po tak długiej redukcji i intensywnym okresie regeneracji kluczowe jest zachowanie umiaru i stopniowe wprowadzanie zmian. Ale oceniając sytuacje...

Kalorie (2800 kcal): Wygląda na rozsądny poziom na start. Przy Twojej wadze i wzroście, uwzględniając umiarkowaną aktywność, 2800 kcal to dobre miejsce na ustabilizowanie metabolizmu i uniknięcie efektu jojo.

Białko (220 g): Przy wadze 85 kg i treningach siłowych, 220 g białka to optymalna ilość (około 2,6 g/kg masy ciała). Pomaga w regeneracji, ochronie mięśni i uczuciu sytości.

Tłuszcze (90 g): Około 1 g/kg masy ciała, co jest zdrową i zbilansowaną ilością. Tłuszcze wspierają funkcje hormonalne i ogólny stan zdrowia, zwłaszcza po intensywnej redukcji.

Węglowodany (277 g): Stanowią dobrą ilość energii przy Twoim poziomie aktywności. Zapewnią paliwo do treningów i regenerację po nich.

Czy warto manipulować BTW w dni treningowe?
Tak, dorzucenie węglowodanów w dni treningowe kosztem tłuszczów może być dobrym pomysłem. Oto dlaczego:

Lepsze paliwo na trening: Węglowodany to główne źródło energii podczas intensywnych treningów siłowych i aerobowych.

Regeneracja: Więcej węglowodanów po treningu pomaga uzupełnić glikogen mięśniowy.

Hormony: Dni o wyższym spożyciu węglowodanów wspierają poziom leptyny i insuliny, co jest korzystne po długiej redukcji.

Przykład manipulacji:

W dni treningowe:

Węglowodany: ~320 g

Tłuszcze: ~75 g

Kalorie pozostają na poziomie 2800.

W dni nietreningowe:

Tłuszcze wracają do ~90 g.

Węglowodany: ~250-260 g.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Monitoring wagi i samopoczucia: Po takim luzie warto dać organizmowi 2-3 tygodnie na stabilizację. Monitoruj wagę, energię i głód. Jeśli waga zacznie szybko spadać lub odczujesz znów spadek energii, delikatnie podnieś kalorie.

Posiłki okołotreningowe: Większa ilość węglowodanów przed i po treningu pomoże w efektywnym treningu i regeneracji. Resztę kalorii rozłóż równomiernie w ciągu dnia.

Regeneracja: Zadbaj o sen, rozciąganie i aktywność regeneracyjną (np. spacery). Po intensywnym okresie treningowym regeneracja będzie kluczowa.

Dodaj stopniowo aeroby: Zacznij od 20-30 minut 3-4 razy w tygodniu i ewentualnie zwiększaj czas lub intensywność, obserwując efekty.

dzięki, sam zastanawiam się czy nie zacząć nawet trochę wyzej kcal...ogólnie kończyłem na 2620 w dni treningowe i 2390 w dni nietreningowe trenowalem 4x w tygodniu+30 min kardio(rozpiska od trenera razem z rozgrzewka aktywacja i kardio treningi trwały 3h i raczej tego nie powtórzę). Wazyłem 77,5 ale sama koncowka to był koszmar, tak jak opisałem bez życia, zniszczony na twarzy, i po prostu przez ostatnie 4 tygodnie się odpaliłem całkowicie, zero pohamowan, wrecz przeginka(np w pierwszy dzień jak zdecydowałem o przerwie zjadłem powyzezj 10 000kcal) ale skoro piszesz, zeby tak zaczac i sie obserwowac to chyba na tym przystane. treningi beda 4x w tygodniu upper/lower po kazdym 30 minut na biezni chodu tetno okolice 130 + 8-10 000 krokow liczone na telefonie czyli finalnie ciutke wiecej bo wiadomo telefonu nie mam 24h przy sobie.

pytanie pod katem zdrowotnym, efektywnosc itd lepiej jesc 5 posilkow czy 4 posilki czy np 4 posilki i przekaska czy jest to calkowicie obojetne ?

ILość posiłków nie jest strategiczna, istotne są kalorie i jakość. 2800kcal przy twojej wadze i aktywności nie jest porcją głodową. Spędzanie na siłce więcej niż 2h to gruba przesada. Uzupełniaj witaminy i minerały, na treningu elektrolity.

Nie ma specjalnej potrzeby tego, aby w dni treningowe dodawać więcej węglowodanów, niż będziesz miał w dni wolne od treningu. Teoretycznie nie będzie to miało znaczenia w kwestii kształtowania sylwetki. W praktyce, najlepiej jest sprawdzić na sobie. Każdy z nas może zareagować na to w inny sposób.

Poza tym, na przyszłość sugeruję usystematyzować swój cykl treningowy. Nie polega on na tym, żeby trenować non-stop, ile się da. Już przed jego rozpoczęciem warto jest zaplanować strategiczne roztrenowanie i diet break.

ok, teraz zrobię to na pewno bardziej z głową, bez podpałki. A ilość kcal wydaje Ci się OK? Czy zaczac jeszcze wyzej
i macie moze jakies linki tu z forum lub przekierowac gdzies zewnatrz zebym mogl sie zaglebic i rozpisac sobie porzadny trening 4x w tygodniu upper/lower ?

to mam jeszcze 2 pytania
1)jesli bede robil przerwe jak zrobic z KCAL ? ile powinna trwac taka przerwa, taki dodatni bilans i ile kcal dodac od tego co bede mial wtedy " na talerzu"
2) jesli teraz bede mial zastoj z waga/forma ale nie bede robil jeszcze przerwy i podejme decyzje o ucince kalorii to jak to obcinac ? np ucinam 200 kcal to powiedzmy ucianm procentowo wegle/tluszcze w stosunku do tego co mam teraz a bialko zostawiam dalej, czy jak ?

Bez kitu wszytko co potrzebne masz w tych materiałach. Najlepsze sprawdzone treningi i diety są na samym dole tych artykułów.

Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ile_razy_w_tygodniu_trenować_i_jaki_plan_treningowy_wybrać_-a9976.html?sketch=true
Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw
www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Jak_samodzielnie_ułożyć_i_zaplanować_dietę_Dieta_od_podstaw-a9899.html?sketch=true

Na redukcji nie obcinaj białka tylko źródła energii ( obojętnie które)
Jak masz zastój to dodaj termogenik i berberynę HCL i te -200kcal