Trening - osoba początkująca

Cześć, mam 30 lat i prawie nigdy nie ćwiczyłem (najdluzej na siłowni byłem miesiąc) dużo chorowałem i przyjmowałem setki sterydów. Po wielu latach dobrym leczeniu wracam do zdrowia i czas zrzucić oponkę z brzucha (waze 90kg)
O odchudzaniu coś tam wiem, wyliczyłem podaż białka, zapotrzebowanie i często chodzę na spacery, krótsze po 3km, dłuższe po 10-20km
Chciałbym do tego dorzucić sobie trening w domu (tak, licze na rekompozycję, może się uda)
Czy moglibyście mi pomóc i podpowiedzieć jak ułożyć sobie pierwszy trening i odrazu prośba o pisanie tego w sposób bardzo prosty, bo nazwami to ja nie ogarnę o co chodzi.
Cały trening zaczynam chodzeniem na bieżni w tempie 5-5,5km/h przez 40-45 minut
Potem mam do dyspozycji (w domu) ławeczke i sztangę oraz hantle, do tego oczywiście jakaś mata
Na ten moment po bieżni robiłem 3x10 powtórzeń na klate na ławeczkę i hantle i koniec, ale mam wrażenie, że to bez sensu
Moglibyście mi coś podpowiedzieć?
Dodam, że mieśniowo u mnie padaka, pompki nie jestem w stanie zrobić.
Dacie rade cos podpowiedzieć? Chciałbym działać 3xtyg

Jeżeli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, każdy rodzaj ćwiczeń oporowych będzie dla Ciebie dobry. Zadbaj o technikę. Na poczatek możesz poćwiczyć z własnym ciężarem ciała. Przysiady, pompki. Jak nie jesteś w stanie zrobić ani jednej pompki, zacznij od pompek na kolanach. Na ławeczce również możesz ćwiczyć, dopasuj ciężar do swoich możliwości, popatrz w necie jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Systematyczność da Ci efekty. 3 razy w tygodniu, pamietając, aby dać czas na regeneracje mięśniom. Ćwicz wszystkie partie ciała. Na SFD jest mnóstwo ćwiczeń z których możesz skorzystać.


Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2024-09-28 15:42:44

Dziękuje za odpowiedź. Znalazłem właśnie ćwiczenia SPLIT. Będa okej na start?
I drugie pytanie, czy warto wrzucić spalacz tłuszczu np. burn shape ihs?


Zmieniony przez - Krzysztofzpolski w dniu 2024-09-28 17:19:41

Na redukcję wagi, deficyt kaloryczny. Nigdy nie korzystałem ze spalaczy tłuszczu, może ktoś bardziej doświadczony w suplementach się wypowie. Jeżeli chodzi o trening, to chyba FBW będzie lepszy na początek.

Siemanko, na początku najlepiej zadbać o zdrową diete i wszystko powinno pójść dobrze a różne spalacze na sammym początku redukcji są troche bez sensu. A o treningu to poleciłbym cardio robić po treningu zamiast przed ponieważ na tej bieżni tracisz sporo siły i później może być przez to mniej efektywny trening.

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad celem treningowym. Należy dobrać go w zależności od tego jaki mamy poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Jak dobrze rozumiem nie jest on niski, więc żadna rekompozycja nie wchodzi w grę. Najlepiej jednak jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki. Wtedy dokładnie zoabczymy jak to wygląda i coś doradzimy.

Nawiązując do planu treningowego, to jak dla osoby początkującej polecam poczytać na temat treningu full body workout.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Dzieki za odpowiedź. Owszem, poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki. Cel treningu do na pewno dorzucenie aktywnosci fizycznej do obranego już deficytu + wzmocnienie miesni, zwlaszcza bicepsow, bo od brania sterydów kończyny mam bardzo słabe i mało umiesnione

Zapraszamy więc do ułożenia planu treningowego full body workout, opartego na podstawach, czyli zaangażowaniu w największym stopniu dużych partii mięśniowych i nauka prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Wrzuć tutaj ułożony plan treningowy i zoabczymy jak to wygląda. Poza tym, jesteś osobą mocno początkującą, więc w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie praca z trenerem personalnym. Dzięki temu unikniesz błędów, które rzutować mogą nie tylko na wyniki sportowe, ale przede wszystkim zdrowie.