[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

Fasolkę to bym zjadł

PUSH 09 / 09 / 24

Trening po wakacyjny . Ciezary uzylem troche mniejsze niz normalnie zeby byl spory zapas , od przyszlego tygodnia dalej lece z progesja.


Unoszenie kolan do klatki :

8 x CC / 8 x CC / 8 x CC
Wyciskanie lezac :

6 x 70kg / 6 x 67.5kg / 6 x 65kg / 6 x 62.5kg

Rozpietki na maszynie skos :

10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Wyciskanie zolnierskie stojac :

6 x 40kg / 6 x 37.5kg / 6 x 35kg / 6 x 32.5kg

Wyciskanie francuskie lezac z hantlami :

12 x 6kg / 12 x 6kg / 12 x 6kg / 12 x 6kg

PULL 10 / 09 / 24

Podciaganie na drazku chwyt neutralny :

10 x CC / 8 x CC / 7 x CC

Wioslowanie T-Bar :

10 x 25kg / 10 x 22.5kg / 10 x 20kg

Sciaganie drazka na wyciagu chwyt neutralny :

10 x 40kg / 10 x 40kg

Uginanie ramion z hantlami :

10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Pull face :

10 x 15.6kg / 10 x 15.6kg / 10 x 15.6kg

Domsy sa masakryczne na klatce , plecach i ramieniach

LEGS 12 / 09 / 24

Trening tragedia wstalem z duzym bolem znowu naciska mi na ten nerw . Pare dni temu czulem sie na silach nawet zeby siady robic a tutaj nagle znowu to samo , clay czas sie rozciagam i wzmacniam ten piramidalny mam nadzieje ze zobacze wkrotce rezultaty Sprobowalem sobie z wykrokami i dyskomfort jest ale daje rade ogolnie ruch wypychania bioda itd to tragedia przy tym bolu.

Prostowanie nog siedzac :

10 x 35kg / 10 x 35kg / 10 x 35kg / 10 x 35kg

Wykroki z hantlami :

10 x 8kg / 10 x 8kg / 10 x 8kg

Zuraw :

3 s max

Uginanie podudzi siedzac :

12 x 30kg / 10 x 30kg / 8 x 30kg

Ogolnie sie zdemoralizowalem i nie skonczylem nawet treningu kiedy bardzo lubilem dzien nog a teraz jak sezonowy bocian nawet nie mam ochoty robic .

PUSH 16 / 09 / 24

Unoszenie kolan do kaltki :

10 x CC / 10 x CC

Przysiady :

6 x 30kg / 6 x 40kg / 6 x 50kg

Wyciskanie lezac :

6 x 70kg / 6 x 67.5kg / 6 x 65kg / 6 x 62.5kg

Prostowanie ud na maszynie :

10 x 35kg / 10m x 35kg / 10 x 35kg

Rozpietki brama :

12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg

Wyciskanie zolnierskie :

7 x 40kg / 7 x 37.5kg / 9 x 35kg

Wyciskanie francuskie hantli lezac :

12 x 8kg / 12 x 8kg / 8 x 8kg


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 17/09/2024 13:56:52

PULL 17 / 09 / 2024

Podciaganie na drazku chwytu neutralny :

10 x CC / 8 x CC / 7 x CC

Zuraw :

6 x CC / 6 x CC / 6 x CC

Wioslowanie hantla :

6 x 25kg / 8 x 22.5kg / 9 x 20kg

Uginanie podudzi siedzac :

10 x 30kg / 10 x 30kg / 11 x 30kg

Uginanie ramion z hantlami :

10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Odwrotne Rozpietki Butterfly :

15 x 12kg / 15 x 12 kg / 15 x 12kg

Wspiecia na palcach na maszynie :

10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

PUSH 23 / 09 / 2024

W zeszlym tygodfniu odpuscilem 2 treningi bo zlapalem jakies chorobsko i dlugo mnie trzymalo a dodatkowo mialel robote caly weekend.Dzisiaj czulem sie juz o silach i wybralem sie na trening ale powiem ze bylo slabo i bez mocy , czworke nie robilem bo jestem bocian ( mialem tylko 1 h na trening )

Wyciskanie sztangi lezac :

8 x 70kg / 8 x 65kg / 10 x 60kg

Krzyzowanie linek na bramie :

8 x 15kg / 10 x 12kg

Wyciskanie zolnierskie :

8 x 37.5kg / 8 x 35kg / 8 x 32.5kg

Pompki na poreczach :

10 x CC / 8 x CC

PULL 24 / 09 /2024

MC Rumun z hantlami :

8 x 17.5kg / 8 x 17.5kg / 8 x 17.5kg

Sciaganie drazka na wyciagu neutral :

10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Uginanie ramion z hantlami :

8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Odwrotne rozpietki butterfly :

15 x 19kg / 15 x 19kg / 15 x 19kg

Wspiecia na palcach na maszynie :

12 x 30kg / 12 x 30kg / 12 x 30kg

NOWY PLAN TRENINGOWY

Nie poddawamy sie i lecimy dalej Postanowilem rozpisac sobie porzadnie plan treningowy zeby nie zmieniac co chwile cwiczen itd bo widze ze progresja silowa slabo idzie powiedzialem sobie ze trzeba wziasc sie w garsc i przeprzacowac te 8 tygodni chociaz na 100% .Do swiat trzeba przybrac na masie zeby nie bylo wstydu na fotach

PUSH

1.PRZYSIADY RAMPA 6
2.WL RAMPA 6
3.HIP THRUST 3S 8-10P
4.ROZPIETKI SKOS DODATNI 2 S 8-10P
5.OHP RAMPA 8
6.POMPKI NA PORECZACH 4S 8-10P
7.UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI 3S MAX

PULL

1.WIOSLOWANIE HANTLA RAMPA 8
2.ZURAW 3S 8-10P
3.WIOSLOWANIE T-BAR 2S 8-10P
4.POWELL RAISE 3 S 10-12P
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4S 6-8P
6.WSPIECIA NA PALCACH JEDNONOZ 3 S 10-12

PUSH 2

1.WYKROKI CHODZONE RAMPA 8
2.WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI RAMPA 10
3.PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 2S X 8-10P
4.WYCISKANIE HUMMER ( KLATA ) 2 S 8-10P
5.WYCISKANIE SIEDZAC HANTLE RAMPA 10
6.ALLACHY 3S 12-15P

PULL 2

1.MC SUMO RAMPA 6
2.PODCIAGANIE NA DRAZKU
3.UGINANIE PODUDZI SIEDZAC 2 S 10-12P
4.UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 4 S 8-10P
5.WSPIECIA NA PALCACH NA MASZYNIE 3 S 12-15P







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 02/10/2024 21:09:28

Nie lepiej push pull legs ? Chyba że trenujesz tylko 2 razy w tyg .