Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

A czy w ogóle jest sens robić redukcje, jeśli potem dalej będę chciał budować masę?
Ważę obecnie 78kg. Chciałem zrzucić trochę zbędnego balastu tak do 74kg, a potem znowu budowac masę do tych 78kg i dalej. Założyłem, że zrzucę głównie tłuszcz, a mięśnie w minimalnym jedynie stopniu i jak będę potem odrabiał te 4kg to przybywać będzie głównie mięśni. W rezultacie po osiągnięciu ponownie tych 78kg będzie więcej mięśni a mniej tłuszczu niż przy 78kg które mam teraz. Ale teraz to nie jestem pewien czy to tak działa i czy jest sens zejść te 3 schodki w dół przy generalnym budowaniu masy.

Witaj, tak, na tym polega bnudowanie formy ::)
budowanie sylwetki to bedzie naprzemienna masa z redukcja przez caly czas, dopoki bedziesz interesowal sie tym sportem :)
przychodiz taki moment, ze fatu jets juz na tyle duzo, ze albo wygladamy slabo, albo nas zmetabolizm zaczyna zwalniac i chetniej gromadzi tluszcz niz buduje miensie, dlatego trzeba wtedy robic redukcje, zbic fat i dalej dokladac tkanki mięśniowej dobrej jakosic :) podczas masy nie spiesz sie z dodawaniem kalorii i kilogramow na wadze

To dość oczywiste, że po okresie redukcji tkanki tłuszczowej, będziesz budował masę mięśniową. Oczywiście o ile będzie to miało sens. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc po tym okresie będzie on taki, to jak najbardziej. Z każdym cyklem redukcji tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej, z roku na rok proporcje mięśni do tłuszczu będą się poprawiały. Oczywiście o ile będziesz trenował regularnie i trzymał się zaleceń w tym kierunku.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Oki dzięki. Wciąż jednak nie do końca rozumiem fenomen biegania na redukcji. Cardio, w szczególności właśnie bieganie jest bardzo popularne podczas treningów na redukcję. Ale z tego co wiem 30 minut biegania to około 300 kcal. 300 kcal to jest niewielki posiłek albo jakaś przekąska. Dlaczego ludzie wolą męczyć się 30 minut zamiast po prostu zrezygnować z przekąski, co wg mnie jest o wiele łatwiejsze i mniej czasochłonne? Przecież efekt powinien być taki sam. Zakładam oczywiście, że temu komuś bieganie nie sprawia większej przyjemności, a robi to głównie po to, żeby zrzucić tłuszcz.

Osobiście uwielbiam wysiłek tlenowy, dobrze się to komponuje do wysiłku oporowego. Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, trening siłowy, nawet ten o stosunkowo dużej intensywności pali mało kcal, porównując go do treningu tlenowego, np. biegania. Typowy trening na siłowni pali około 200-400kcal. Filozofia dodawania biegania na redukcji wynika z tego, że w pewnym etapie, gdy już jesteśmy długo na deficycie, dalsze cięcia mijają się z celem, chodzimy już zmęczni, a dalsze obniżanie podaży kalorii, spowodowałyby więcej szkody, niż pożytku. Aeroby dodajemy na koniec redukcji, dlatego, bo możemy więcej zjeść, spalić więcej, a trening na siłowni to jedynie bodziec do utrzymania dotychczasowej masy mięśniowej, na deficycie nic nie zbudujemy, a jedynie zatrzymujemy katbolizm. Wysiłek sam w sobie też nie da efekteków, bez odpowiedniej diety i zdrowego prowadzenia się. Bieganie bieganiu też jest nierówne, z racji adaptacji organizmu do wysiłku. Trzeba progresować. :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2024-06-25 13:34:48

Męczyć się to pojęcie mocno względne i subiektywne. Ktoś, kto lubi biegać lub też tak jak ja, lubi różne rodzaje aktywności fizycznej, równe dobrze to samo może powiedzieć/napisać na temat każdej innej formy aktywności fizycznej. Kwestia tego, kto co lubi. Ja lubię biegać i nie wyobrażam sobie tylko trenować siłowo. Dobrej jakości sylwetkę można zrobić samym treningiem siłowym. Nic więcej nie jest ku temu potrzebne, ale jak najbardziej przydatne. Szczególnie w niektórych przypadkach. Między innymi prozdrowotnie.

Tak tak, rozumiem, że bieganie to też dużo korzyści zdrowotnych jakich nie da trening siłowy. Rozumiem też, że może to sprawiać po prostu przyjemność.
Mi chodziło tylko o bieganie w czasie redukcji wyłącznie w celu jak najszybszej i jak najefektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej. Podejrzewam, że wiele osób tak robi, mogę się mylić. A wystarczyłoby przecież zjeść te 2 kanapki i banana mniej.
Napisałeś witorrr98, że długotrwałe zwiększanie deficytu jest męczące, chodzimy zmęczeni. A to nie jest tak, że jak więcej zjem ale potem zrobię cardio i docelowo deficyt wyjdzie taki sam niż gdybym mniej zjadł i nie biegał, to będę tak samo zmęczony? Dla mnie akurat jeść mało to nie jest wyzwanie. Trudniej jest mi jeść na tyle dużo żeby budować masę

Cardio i trening aerobowy dajemy wtedy, gdy już jesteśmy na końcówce redukcji, kiedy już chodzimy głodni, zmęczni i chcemy dociąć jeszcze bardziej. Tak jak już wyżej wspomniano, aktywność tlenowa nie jest koniecznością w kontekście kształtowania sylwetki, jest to bardziej narzędzie do pogłębiania deficytu kalorycznego w przypadku gdy niżej już z kaloryką nie możemy zejść, bo byśmy już po nocach nie spali z głodu. Mam nadzieję, że wiesz o co mi chodzi.

Tak, jasne :) Jeszcze jeden problem jaki widzę z bieganiem jest taki że trudniej wyliczyć ile kcal spalam. Łatwiej jest odjąć jakiś posiłek który nie dość precyzyjnie wyliczyć ile ma kcal.

Tak, dużo ludzi, którzy zabierają się za odchudzanie, myśli że bieganie jest lepsze niż np. odrzucenie niezdrowych przekąsek (przed czym podświadomie próbują się bronić ) czy restrykcje kaloryczne...
To jest na zasadzie "dalej będę jadł/a fast-foody czy słodycze, ale "wybiegam" te kalorie i schudnę".
Albo "po co się głodzić, pobiegam i po problemie".
Niestety to słabo działa, bo bieganie jest męczące, a tak jak napisałeś daje niewielkie efekty w sensie ilości spalonych kalorii i wystarczy jedna minutowa przekąska, żeby to zmarnować... To jest przeważnie taka próba oszukania fizjologii i samego siebie, ale szybko się okazuje że ta fizjologia jest znacznie cwańsza od naszych niewyszukanych kalkulacji i bez trzymania bilansu energetycznego w ryzach oraz bez poprawy jakości diety - kręcimy się tylko w kółko...

Natomiast bardziej zaawansowane osoby używają kardio bardziej świadomie i często używają przemiennie zwiększania wysiłku i zwiększania restrykcji kalorycznych, bo organizm lepiej reaguje na zmienne, "szokowe" bodźce, a do stałych się szybko adaptuje.



Zmieniony przez - M-ka w dniu 27/06/2024 18:12:06