Dziennik wojsko dieta redukcyjna [80,5kg]

Cześć,
Mam na imię Bartosz mam 30 lat.
Założyłem jeden temat z pytaniami i pomyślałem, że przeniosę go tutaj i rozpocznę prowadzić dziennik. Jestem otwarty na konstruktywną krytykę.

Waga: 80.5 kg
Wzrost: 180 cm
BMI: 24.69
Obwód ramienia: 35.5 cm
Obwód pasa: 92 cm
Obwód brzucha w najszerszym miejscu: 95 cm
Obwód talii: 86 cm
Obwód klatki piersiowej: 106 cm
Obwód uda: 52 cm

Od miesiąca przygotowuję się do testów sprawnościowych wojskowych, które są za około dwa miesiące.
To co chcę osiągnąć to:
* Podciąganie nachwytem - najlepiej 12+
* Bieg na 3 km - 12 minut 30 s

TRENING:
Na szczęście wymogi fizyczne nie są straszne. Wydają się być dla mnie osiągalne, jednak ze względu na nieregularny tryb mojej poprzedniej pracy nie miałem zbyt dużo czasu na ćwiczenia. Wierzę w termin "pamięci mięśniowej", kiedyś więcej trenując miałem wyniki powyżej aktualnie oczekiwanych. Teraz mam więcej czasu na ćwiczenia i bieganie, także chciałbym go wykorzystać na poprawienie swojej sprawności fizycznej.
Aktualne wyniki:
*Podciąganie nachwytem: 5 - 6 razy
*Bieg na 3 km - 13 minut 30 s - 14 minut

Od początku kwietnia trenuję na siłowni i biegam regularnie. Początkowo zmieniłem nieznacznie nawyki żywieniowe. Staram się trenować co drugi dzień, tak wydaję mi się być optymalnie dla mojej regeneracji. Mogę zwiększyć intensywność lecz boję się, że bardziej sobie tym zaszkodzę. Planuję po 10 maja przejść na trenowanie 4 razy w tygodniu.
Aktualnie w tygodniu wykonuję 3 treningi siłowe oraz 3 treningi biegowe.
Trening jest głównie oparty o podciąganie nachwytem, podchwytem, dipy, podciąganie australijskie, wyciskanie hantli stojąc (barki), pompki, odwrotne rozpiętki, ugnianie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z chwytem młotkowym, ćwiczenia na brzuch.
LINK DO TRENINGU
Dzisiaj zmodyfikowałem lekko trening i chciałbym ćwiczyć w ten sposób. Zaraz pierwszy trening z nowymi zasadami, bo już 10;00

PLAN A:	PLAN B:
1. Podciąganie nachwytem piramida 1-2-3..max..-3-2-1 - przerwa 1-2 minuty 2. Opuszczanie nachwytem 3 serie 3. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12 4. Skłony tułowia - brzuszki 3 x 120 s (max) 5. Wyciskanie hantli nad głową stojąc 3 x 10 6. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 x 12	1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem 2. Podciąganie australijskie 3 x 12 3. Obwód treningowy x 3 a) Pompki na podwyższeniu x 20 b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10 c) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 10 4. Kolejny obwód x 2 a) Podciąganie łopatek - to ćwiczenie chciałbym zamienić bo jakoś go nie czuje b) Odwrotne rozpiętki stojąc x 12-15 c) Hollow body 30-60 s

Trening chciałbym trochę zmodyfikować. Myślę, żeby dodać ćwiczenia lub spróbować zwiększyć jego intensywność. Póki co nie mam na razie większego pomysłu, co by można było jeszcze poprawić.

JEDZENIE:
Początkowo głównym założeniem było jedzenie więcej białka (jak policzyłem to wyszło prawie 2g na kg masy ciała), redukcja węglowodanów i niezdrowych tłuszczów. Zauważyłem po miesiącu poprawę wyników na siłowni, obwodów oraz ogólnego wyglądu sylwetki. Z pasa zleciało z 2-3 cm, waga ok. -1 kg.
Goni mnie czas na posiłek i za 45 minut na trening, także wklejam zdjęcia dzisiejszego jedzenia (chcę zrobić sobie jeszcze z 2-3 inne dni, żeby nie jeść ciągle tego samego ale to jeszcze przede mną.
Dzisiaj zacząłem suplementować kreatynę. Planuję przez pierwsze 7 dni zrobić 4 x 5 g, póżniej 5g na dobę.

1. Obraz przykładowego dnia diety

Może na ten ogólny zarys sytuacji komuś przyjdzie jakiś pomysł poprawy, zmiany, dołożenia czegoś.
Zastanawiam się nad tym, żeby zrobić plan Armstronga na ostatni miesiąc, trenując nim codziennie. Co o tym myślicie?


Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-08 10:15:38

STANDARDOWO WYNIKI Z DZISIAJ:

PONIEDZIAŁEK [20.05.2024 r.]

Ćwiczenia aktywizujące łopatki 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1s bez, 2,3,4,5 z 2 kg) - progresją u mnie tutaj jest poprawność wykonywania obciążenia
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 [35 kg] - dla urozmaicenia pompek
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12 [ 20 kg ]
5. Obwód treningowy 2 serie
a) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
b) Jack Knife x 25

Rozchodzą mi się te ćwiczenia strasznie. Czuję, że muszę się bardziej skupić na treningu. Rozpisuje sobie dokładny plan treningowy na kolejny miesiąc. I muszę się przyłożyć, żeby w nich progresować. Progresja u mnie skutkuje wydłużaniem treningu. Zastnawiam się czy przesiadywanie trzech godzin na siłowni nie będzie przesadą. Wydaję mi się, że w moim przypadku z określonym celem na dwa miesiące może wyjść to na plus. Co o tym myślicie? Dodatkowo chcę do stałego planu treningowe włączać różne "lotne" ćwiczenia, żeby zwiększyć efektywność treningów. Mam tutaj na myśli, w przeciągu całego miesiąca zrobić z raz martwy ciąg, raz lub dwa przysiady plus pododawać trochę ćwiczeń na najszerszy grzbietu bo chyba ich tutaj brakuję, a mam wrażenie że podczas podciągania nie włączam najszerszego jak należy lub po prostu nie czuję typowego zmęczenia potreningowego. Może to być spowodowane rozciąganiem mięśni podczas podciągania.

WTOREK [21.05.2024 r.]

Właśnie wróciłem z biegania, przedstawiam tutaj zapis dzisiejszego treningu biegowego.
1) Bieg ciągły 13 minut - tempo [5:25 min / km]
2) Bieg ciągły 16 minut 20 s - tempo [5:12 min / km]
3) Zabawa biegowa 3 x 1 minuta 30 s - tempo [4:15 min / km] przerwy trucht, chód
4) 4 x 100 m - jakieś 85 % maksymalnej prędkośći, przerwy trucht, chód

Pracuję nad rozpiską na kolejne cztery tygodnie. Myslę, że jutro ją skończe i tutaj wrzucę.

ŚRODA [22.05.2024 r.]

1) Aktywizacja łopatek w zwisie na drążku 4 x 10 - 12
2) Podciąganie nachwytem z gumą oporową 6 x 8
3) Podciąganie chwytem neutralnym 2 x 4
4) Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3 x 15 [50 kg]
5) Wiosłowanie hantlami 3 x 12 [15 kg]
6) Lat pull-in 3 x 12 [35 kg]
7) Uginanie ramion ze sztangą w nachwycie 3 x 10 [14 kg]
8) Ćwiczenia na brzuch

Czuję, że zmodyfikowany trening jest korzystniejszy od poprzednio wykonywanego. Potrzebuję jeszcze kilku szlifów, żebym był całkiem zadowolony.

CZWARTEK [23.05.2024 r.]

BIEGANIE: 6 km, tempo [4:40 min/km] - niestety bez zegarka więc nie mogę sprawdzić dokładnie.

PIĄTEK [24.05.2024 r.]
## Dzisiejszy trening poczułem dość mocno. Mam wrażenie, że aktualna wersja treningu jest efektywniejsza.

Ćwiczenia aktywizujące łopatki stojąc 2 x 12
Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 2 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2,3 bez obciążenia 4,5 - 5 kg)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia
3. Skłony tułowia 2 x 180 s (2 x 50)
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
5. Ugninanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 serie (20 x 7,5 kg; 14 x 10 kg)
6. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2 x 12

SOBOTA [25.05.2024 r.]

Trzymam się cały czas planu treningowego. Aktualnie to wygląda w ten sposób, że jeden dzień biegam, drugi ćwiczę na siłowni. Myślę, że miesiąc dam radę w ten sposób jeszcze bez kontuzji choć trochę nogi bolą po bieganiu. Będę musiał zrobić dodatkowo mobilność stawów i poświęcić więcej czasu na rozciąganie.
W diecie zaszły pewne zmiany - w aktualnym tygodniu (od poniedziałku 20.05 do dziś włącznie tj. 26.05.2024 r.) zjadłem 2500 kcal mniej niż zakładane. Także włączam trochę bardziej tryb palenie. Planuję od jutra jeść właśnie 2200 kcal i zobaczyć jak waga schodzi. Mam w planie zejść do 78-77, a takiej wagi nie pamiętam u siebie od bardzo dawna. Myślę, że to waga z lat nastu. Redukcję mogę kończyć spokojnie na 1800, mam jeszcze zapas energii na włączenie dodatkowych aktywności jak np. rower, skakanka czy marsz po treningu. Narzędzi do redukcji jeszcze mam na cały miesiąć spokojnie myślę. A w sobotę..

BIEGANIE 9.3 km, tempo [5.01 min/km]

NIEDZIELA [26.05.2024 r.]

Aktywizacja łopatek w zwisie 4 x 12
1. Podciąganie się nachwytem z gumami 7 x 8 powtórzeń.
2. Podciąganie chwytem neutralnym 2 x 4 powtórzenia
3. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3 x 15 [55 kg]
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 15 [12.5 kg]
5. Lat pull-in 3 x 15 [35 kg]
6. Uginanie ramion ze sztangą 1 x 10 [14 kg] - nie było już siły
7. Skłony tułowia na maszynie 2 x 20
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2 x 10

Oczywiście priorytetem cały czas podciągania, myślę że będę celował tutaj w zwiększanie liczby serii kosztem pozostałych ćwiczeń. Grzbiet trochę bardziej ruszony, może na jednym z kolejnym treningów zrobię sobie kilka ćwiczeń na nogi.

Wieczorem rower: 15 km

PONIEDZIAŁEK [27.05.2024 r.]

BIEGANIE: 3 km tempo [5:20 min / km] + 1,5 km tempo [4:37 min/km] + 350 m [4:30 min / km] + 2 x 100 m max

WTOREK [28.05.2024 r.]

Ćwiczenia aktywizujące łopatki stojąc 3 x 12
Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2 bez obciążenia 3,4,5 - 5 kg, 6 seria bez obciążenia)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia
3. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
c) Ugninanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie (15 x 10 kg)
4. Skłony tułowia z nogami na podwyższeniu - 20
5. Jack Knife 40 + 20
6. Deska + deska boczna ~ po 20 s


Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-29 10:44:34

Dodaj jakieś zdjęcia i już będzie całkiem dobrze , powodzenia

Nigdzie nie widzę terminu, kiedy dokładnie jest ten egzamin. Napisz coś więcej na ten temat. Kwestia tez tego jak długo już trenujesz w tym kierunku. Jeżeli dopiero zaczynasz, a kiedyś trenowałeś, to bez problemu, dość szybko powinieneś uzyskać zakładane wyniki w bieganiu i podciąganiu na drążku. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz, a czasu nie ma wiele, to z podciąganiem na drążku może być problem.

Nie wiem, czy dobrze rozumiem kwestię rozpiski treningu, ale bazowanie na maxach w podciąganiu niekoniecznie będzie najlepszym rozwiązaniem w kwestii wyniku ilości powtórzeń.

Sprawdzian sprawności mam 15-16.07.2024. Dzisiaj jestem już po treningu, także zdjęcia wrzucę jutro rano.

ŚRODA [08.05.2024 r.]

1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1 seria - 2,5 kg, 2 i 3 seria - 2kg, 4 i 5 - 1,5 kg) #Następnym razem spróbuje zrobić wszystkie jednym ciężarem równo to będzie łatwiej zapisać.
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
3. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20 #zaczynałem od 15, aktualnie już 3 x 20 robię
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
c) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 10 29 kg
4. Kolejny obwód x 2
a) Podciąganie łopate # robię, bo robię - zmienię chwyt na szerszy to wtedy trochę jest różnicy
b) Odwrotne rozpiętki stojąc x 12-15 chyba 10 kg, zapiszę dokładnie na następnym treningu
c) Hollow body 30-60 s 45s


CZWARTEK [09.05.2024 r.]

Bieganie: 1,5 km rozbiegania; 2,5 km w tempie 4:40, 4x250 m (jedno wolno, drugie szybciej), 800m lekkiego truchtu + 400 m szybko.

PIĄTEK [10.05.2024 r.]

1. Podciąganie nachwytem piramida * 5,1,2,3,4,4,3,2,1
2.
a) Opuszczanie się nachwytem 3 x 5
b) Podciąganie z gumą nachwytem 3 x 8
3. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12 z obciążeniem 2,5 kg
4. Wyciskanie hantli nad głową stojąc 3 x 10 (10x 12,5 kg; 8x 12,5 kg; 10x 10 kg)
5. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 x 12 12,5 kg

+ BIEGANIE 5,5 km w tempie ~~ 6 min / km




Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-11 09:16:40

SOBOTA [11.05.2024 r.]

Dodaję zdjęcia z rana na czczo. Spróbuję jutro zrobić o tej samej godzinie w innym świetle i w razie potrzeby podmienię.






Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-11 13:10:23

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-11 13:11:51

Tez jestem w woju aktualnie robię 17 drążków i nic tak nie działa jak odchudzenie Dupska o parę kilo, a druga sprawa podciągać się często bo każde ćwiczenie ma element techniki/nauki wykonywania ćwiczenia. Rób pomiędzy tymi treningami dni kiedy zrobisz sobie np w ciągu dnia w robocie serie po 3-5 powtórzeń kilka razy w ciągu dnia nawet 2 razy dużo da

Dzięki Kury za porady.

Planowałem wrzucić w dni nietreningowe właśnie ćwiczenia aktywizujące łopatki na drążku więc będzie to dobry czas na poprawienie techniki ćwiczenia.

NIEDZIELA [12.05.2024 r.]
Postanowiłem dzisiaj też pójść na siłownie, to już czwarty raz w tym tygodniu. Trening zrobiłem rano, po południu czuję się trochę bez energii. Zastanawiam się nad dodaniem trzy dniowej przerwy od ćwiczeń siłowych raz na jakiś czas i podobnie dla ćwiczeń biegowych. Myślę, o wprowadzeniu takiego rozwiązania co 2 tygodnie. Stosuje ktoś takie zabiegi, żeby dać mięśniom odpocząć i zobaczyć jakie ciężary podnosimy po przerwie?
Wyniki z dzisiaj:
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem 5 x 2 kg
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
3. Obwód treningowy x 3
a) Uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem na podwyższeniu x 20
c) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 10 [29 kg, 31 kg, 8 x 31 kg + 4 x 29 kg]
4. Odwrotne rozpiętki stojąc x 12-15 [ 8kg ]
5. Skłony tułowia w przód leżąc 3 x 30




Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-12 18:02:33

Osobiście nie stosuje takich zabiegów, jak kilka dni przerwy w trakcie trwania cyklu treningowego. Jeżeli określam dany cykl treningowy w perspektywie np. 10 tygodni, to strategiczne roztrenowanie i diet break wykonuję właśnie po tym okresie, a nie w trakcie trwania cyklu. Zostało Tobie dwa miesiące okresu na przygotowanie. Zakładając, że dopiero zaczynasz, nie ma tutaj miejsca na przerwy. Chyba, że z jakiegoś konkretnego powodu, choroby, bolesności. Cykl treningowy powinien być rozłożony tak, żebyś na określony termin miał najlepszą formę.

Jedyne co to tylko deloady co 3ci tydzien, ale to jest dosłownie po 1 serii mniej na ćwiczenie a nie całkiem przerwa, a odboj tak jak pisze Domer na roztrenowaniu

Wczoraj (w dzień wolny od treningu) zrobiłem dwie serie podciągania nachwytem w zwisie na drążku, po 5 ruchów w serii. Następnie przeszedłem do ćwiczeń aktywizujących łopatki (dokładnie to retrakcja łopatek w zwisie na drążku z wyprostowanymi nogami wyciągniętymi przed siebie) dwie serie po 12.
Dzisiaj na treningu bardzo mało siły podczas pierwszego ćwiczenia (podciągania nachwytem), dodatkowo po wykonaniu wszystkich serii podciągania czułem mocno zaangażowany mięsień trójgłowy ramienia. Przez początkowy okres nie czułem zmęczenia tricepsu, teraz jednak najprawdopodobniej zaczął odciążać mięśnie grzbietu.
WTOREK [14.05.2024 r.]
1. Podciąganie nachwytem piramida 1,2,3,4,4
2.
a) Opuszczanie się nachwytem 3 x 5
b) Podciąganie z gumą nachwytem 3 x 6
3. Skłony tułowia 3 x 120 s (40, 30, 30)
4. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12 z obciążeniem 2,5 kg
5. Wyciskanie hantli nad głową stojąc 3 x 10 (10 x 10 kg; 8 x 12,5 kg; 8 x 12,5 kg)
6. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 x 12 12,5 kg
Dodatkowo zrobiłem kilka ćwiczeń stabilizujących mięśnie nóg bez obciążenia.

Wieczorem planuję pobiegać, także dopisze jeszcze tutaj trening biegowy.
Dietę cały czas trzymam, jeszcze tydzień i zrobię pomiary.


Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-14 13:53:25

Przesadziłes widocznie po 5 to za duzo a te dwie serie były od siebie oddalone kilka godzin albo chociaż z 15minut? bo tu nie chodzi o zrobienie drugiego treningu tylko o kilka repsów na przestrzeni całego dnia, dosłownie 30% twojego maksa powtórzeń.