Dziennik wojsko dieta redukcyjna [80,5kg]

PIĄTEK [20.06.2024 r.]

1. Podciąganie nachwytem na gumach 5 x 10
2. Lat pull-in 4x15 [40 kg]
3. Wyciskanie hantelek zza głowy 3 x 10 [12.5 kg]
4. Swobodny zwis na drążku 3 x 30 s
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3 x 10 [14 kg]

SOBTOA [21.06.2024 r.]

BIEGANIE: 5 km [tempo: ~ 4:30min/km]
+ Skłony tułowia 2 x 60 + 40

NIEDZIELA [22.06.2024 r.]

1. Podciąganie podchwytem 5x5 [bez obciążenia, 5kg, 10 kg]
2. Wiosłowanie końcem sztangi 25,20,20 [10,15,15 kg]
3. Wiosłowanie krótką sztangą 3 x 15
4. Podciąganie australisjkie 2 x 12
5. Pompki na paraletkach 2 x 20
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem

PONIEDZIAŁEK [24.06.2024 r.]

Dzisiaj dzień biegowy, właśnie idę zrobić skłony tułowia.

Po południu bieg. Waga już 77.5 kg i leci w dół.

BIEGANIE: 4 km bieg ciągły (okrążenia na 400m), okrążenie nr 6,8,10 - szybkie tempo

WTOREK [25.06.2024 r.]

TABATA

ŚRODA [26.06.2024 r.]

Aktywizacja łopatek
1. Podciąganie z gumą oporową nachwytem 10 x 8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 x 10

CZWARTEK [27.06.2024 r.]

Bieganie 7 km

PIĄTEK [28.06.2024 r.]

1. Podciąganie podchwytem 10 x 8
2. Pompki na poręczach 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 10
5. Uginanie hantelek chwytem młotkowym 2 x 10

[28.06.2024 r. - 02.07.2024 r.] WAKACJE

Na wakacjach dużo słonego jedzenia, słodkich napojów, także po powrocie + 3 kg - bardzo szybko wszystko we mnie wchłonęło + trochę poparzyłem skórę więc musiałem się wyłączyć na kilka dni z treningów

WTOREK [02.07.2024 r.]

Leczenie oparzenia skóry + powrót do normalnego żywienia (pogłębiłem trochę deficyt dla wyrównana tzn. <2000 kcal)
ŚRODA [03.07.2024 r.]
Waga mnie przeraziła więc zjadłem mniej niż standardowe 2000 kcal
+ Godzinka roweru na rozruch
CZWARTEK [04.07.2024 r.]
Pierwszy trening po prawie tygodniowej przerwie, także bez szaleństwa.
1. Podciąganie szerokim nachwytem x 10
2. Podciąganie podchwytem x 10
3. Podciąganie chwytem neutralnym x 8
4. Podciąganie nachwytem wąsko x 6
5. Wiosłowanie sztangą 4 x 12 [45 kg]
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym 2 x 20 [10 kg]

+ BIEGANIE 6,3 km [tempo 4:20 min/km]

PIĄTEK [05.07.2024 r.]
Waga już dzisiaj pokazała 77.5 kg także jest bliżej tej z przed wyjazdu
ODPOCZYNEK - trening mobilności + rozciąganie
Właśnie rozpisuję sobie ostatni tydzień przygotowań, bo w niedzielę już planuję nie trenować bądź zrobić tylko jakiś mały rozruch.
SOBOTA [06.07.2024 r.]

Aktywizacja łopatek
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5 [bez obciążenia, 2,5 kg; 2,5 kg; 5 kg; 5 kg]
2. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 15
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 x 12
NIEDZIELA [07.07.2024 r.]

TRENING BIEGOWY: 400 m rozgrzewki + 5 x 400 m w tempie [~3:50 min/km] + 3 x 200 m w tempie [~3:30 min/km] + 2 x 100 m
PONIEDZIAŁEK [08.07.2024 r.]
REGENRACJA, może basen
WTOREK [09.07.2024 r.]
Planuję zrobić siłownię, trening podciągań z gumami + jedno ćwiczenie na barki + jedno na mięsnie ramienne
ŚRODA [10.07.2024 r.]
POPRAWA SZYBKOŚĆI BIEGU
CZWARTEK [11.07.2024 r.]
ODPOCZYNEK, lekki ROWER + rozciąganie
PIĄTEK [12.07.2024 r.]
Kilka-kilkanaście podciągnięć
SOBOTA [13.07.2024 r.]
lekki bieg ~ 3km
Ostatni trening przed testami










Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-07-05 15:41:04

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-07-06 19:49:46

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-07-07 18:59:41

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-07-08 09:23:27