Mam na imię Bartosz mam 30 lat.
Założyłem jeden temat z pytaniami i pomyślałem, że przeniosę go tutaj i rozpocznę prowadzić dziennik. Jestem otwarty na konstruktywną krytykę.
Waga: 80.5 kg
Wzrost: 180 cm
BMI: 24.69
Obwód ramienia: 35.5 cm
Obwód pasa: 92 cm
Obwód brzucha w najszerszym miejscu: 95 cm
Obwód talii: 86 cm
Obwód klatki piersiowej: 106 cm
Obwód uda: 52 cm
Od miesiąca przygotowuję się do testów sprawnościowych wojskowych, które są za około dwa miesiące.
To co chcę osiągnąć to:
* Podciąganie nachwytem - najlepiej 12+
* Bieg na 3 km - 12 minut 30 s
TRENING:
Na szczęście wymogi fizyczne nie są straszne. Wydają się być dla mnie osiągalne, jednak ze względu na nieregularny tryb mojej poprzedniej pracy nie miałem zbyt dużo czasu na ćwiczenia. Wierzę w termin "pamięci mięśniowej", kiedyś więcej trenując miałem wyniki powyżej aktualnie oczekiwanych. Teraz mam więcej czasu na ćwiczenia i bieganie, także chciałbym go wykorzystać na poprawienie swojej sprawności fizycznej.
Aktualne wyniki:
*Podciąganie nachwytem: 5 - 6 razy
*Bieg na 3 km - 13 minut 30 s - 14 minut
Od początku kwietnia trenuję na siłowni i biegam regularnie. Początkowo zmieniłem nieznacznie nawyki żywieniowe. Staram się trenować co drugi dzień, tak wydaję mi się być optymalnie dla mojej regeneracji. Mogę zwiększyć intensywność lecz boję się, że bardziej sobie tym zaszkodzę. Planuję po 10 maja przejść na trenowanie 4 razy w tygodniu.
Aktualnie w tygodniu wykonuję 3 treningi siłowe oraz 3 treningi biegowe.
Trening jest głównie oparty o podciąganie nachwytem, podchwytem, dipy, podciąganie australijskie, wyciskanie hantli stojąc (barki), pompki, odwrotne rozpiętki, ugnianie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z chwytem młotkowym, ćwiczenia na brzuch.
LINK DO TRENINGU
Dzisiaj zmodyfikowałem lekko trening i chciałbym ćwiczyć w ten sposób. Zaraz pierwszy trening z nowymi zasadami, bo już 10;00
PLAN A: | PLAN B: |
1. Podciąganie nachwytem piramida 1-2-3..max..-3-2-1 - przerwa 1-2 minuty
2. Opuszczanie nachwytem 3 serie 3. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12 4. Skłony tułowia - brzuszki 3 x 120 s (max) 5. Wyciskanie hantli nad głową stojąc 3 x 10 6. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 x 12 | 1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 3. Obwód treningowy x 3 a) Pompki na podwyższeniu x 20 b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10 c) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 10 4. Kolejny obwód x 2 a) Podciąganie łopatek - to ćwiczenie chciałbym zamienić bo jakoś go nie czuje b) Odwrotne rozpiętki stojąc x 12-15 c) Hollow body 30-60 s |
Trening chciałbym trochę zmodyfikować. Myślę, żeby dodać ćwiczenia lub spróbować zwiększyć jego intensywność. Póki co nie mam na razie większego pomysłu, co by można było jeszcze poprawić.
JEDZENIE:
Początkowo głównym założeniem było jedzenie więcej białka (jak policzyłem to wyszło prawie 2g na kg masy ciała), redukcja węglowodanów i niezdrowych tłuszczów. Zauważyłem po miesiącu poprawę wyników na siłowni, obwodów oraz ogólnego wyglądu sylwetki. Z pasa zleciało z 2-3 cm, waga ok. -1 kg.
Goni mnie czas na posiłek i za 45 minut na trening, także wklejam zdjęcia dzisiejszego jedzenia (chcę zrobić sobie jeszcze z 2-3 inne dni, żeby nie jeść ciągle tego samego ale to jeszcze przede mną.
Dzisiaj zacząłem suplementować kreatynę. Planuję przez pierwsze 7 dni zrobić 4 x 5 g, póżniej 5g na dobę.
1. Obraz przykładowego dnia diety
Może na ten ogólny zarys sytuacji komuś przyjdzie jakiś pomysł poprawy, zmiany, dołożenia czegoś.
Zastanawiam się nad tym, żeby zrobić plan Armstronga na ostatni miesiąc, trenując nim codziennie. Co o tym myślicie?
Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-08 10:15:38