Trening FBW - dla kobiety

...

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 171 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2139

Hej napisalem plan treningowy FBW dla mojej siostry i chcialbym zebyscie zucili okiem i piowiedzieli co myslicie :)

A
1 Przysiad high bar 4s5 tempo 40X1 3-5m przerwy

2 Wyciskanie lezac 4s8 tempo 21X1 3-5m przerwy

3 Wioslowanie w opadzie tulowia 4s6 tempo 2011 2-3m przerwy

4 Hip Thrust 3s8 tempo 21X1 2-3m przerwy

5 Cble lateral raise 3s8-12 tempo 2011 1m przerwy

6 Allachy 3s8-12 tempo 2011 1m przerwy

7 Wspiecia na lydki 3s8-12 tempo 2111 1m przerwy

B
1 Martwy w trap bar 4s5 tempo 21X1 3-5m przerwy

2 Wyciskanie zolnierskie 4s8 tempo 2011 3-5m przerwy

3 Sciaganie drazka wyciagu gornego 3s8-12 tempo 2011 2m przerwy

4 Przysiad bulgarski focus glutes 3s8 tempo 3011 2m przerwy

5 Cable Powell Raise 3s8-12 tempo 2011 1m przerwy

6 Cable Wood Choop 3s8-12 tempo 2011 1m przerwy

7 Wspecia lydek na maszynie 3s8-12 temp 2111 1m przerwy

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 7059 Napisanych postów 63262 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 787449

W sytuacji gdy Twoja siostra jest zupełnie początkująca to plan może się udać, przy czym zastanawiam się czy zakres 5 powtórzeń jest dla niej odpowiedni. Ja bym zaczął od powiedzmy 8 powtórzeń w tych ćwiczeniach złożonych aby popracować też nieco nad zwiększeniem wytrzymałości siłowej.

Z tego co piszesz to wynika, że jakąś formę sportową ma bo trenuje, ale trening siłowy to zupełnie inna bajka.
Plan treningowy jest ułożony całkiem fajny tylko czy na przykład nie będzie za dużo dla pośladków, które dość intensywnie pracować na każdym treningu. Może z powodzeniem trenować takim planem treningowym, ale trzeba podejść do tematu jak w przypadku każdego początkującego.

Najważniejsze to ogarnąć technikę podstawowych ćwiczeń bo jednak martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania nie są najłatwiejsze. Jak będzie możliwości to wprowadzać też trudniejsze wersje ćwiczeń. Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dać podciąganie na drążku.

Powolna progresja ciężarowa z zachowaniem poprawnej techniki, jak Ty masz już doświadczenie w treningu to pokażesz i przypilnujesz techniki.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-28 18:49:31

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12579 Napisanych postów 162282 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1243118

Witaj
Pytanie Jak wygląda sylwetka twojej siostry czy jest ogólnie osobom szczupłą ma mało masy mięśniowej Czy są jakieś grupy mięśniowe nad którymi trzeba nieco mocniej popracować czy dostosować plan pod celekt tak zwane kobiecy czyli bardziej skupić się na dolnych grupach mięśniowych. Osobiście bym wyrzucił wszystkie ćwiczenia jakie Wykonywane są z linką czy na maszynach bo nie pasują one do koncepcji planu full body workout. Jeżeli plan jest ogólnikowy ma za zadanie przede wszystkim wzmocnić całe ciało To może być. W przypadku kobiet wrzuciłbym jedynie wyciskania na skosie dodatnim a nie typową płaską ławę

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/

...

gudixx

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 171 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2139

TomQ-MAG
Witaj
Pytanie Jak wygląda sylwetka twojej siostry czy jest ogólnie osobom szczupłą ma mało masy mięśniowej Czy są jakieś grupy mięśniowe nad którymi trzeba nieco mocniej popracować czy dostosować plan pod celekt tak zwane kobiecy czyli bardziej skupić się na dolnych grupach mięśniowych. Osobiście bym wyrzucił wszystkie ćwiczenia jakie Wykonywane są z linką czy na maszynach bo nie pasują one do koncepcji planu full body workout. Jeżeli plan jest ogólnikowy ma za zadanie przede wszystkim wzmocnić całe ciało To może być. W przypadku kobiet wrzuciłbym jedynie wyciskania na skosie dodatnim a nie typową płaską ławę

poczatkujaca szczupla dziewczyna co musi nalozyc miesa :) sportowiec cale zycie biega plywa itp itd

...

gudixx

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 171 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2139

gudixx
TomQ-MAG
Witaj
Pytanie Jak wygląda sylwetka twojej siostry czy jest ogólnie osobom szczupłą ma mało masy mięśniowej Czy są jakieś grupy mięśniowe nad którymi trzeba nieco mocniej popracować czy dostosować plan pod celekt tak zwane kobiecy czyli bardziej skupić się na dolnych grupach mięśniowych. Osobiście bym wyrzucił wszystkie ćwiczenia jakie Wykonywane są z linką czy na maszynach bo nie pasują one do koncepcji planu full body workout. Jeżeli plan jest ogólnikowy ma za zadanie przede wszystkim wzmocnić całe ciało To może być. W przypadku kobiet wrzuciłbym jedynie wyciskania na skosie dodatnim a nie typową płaską ławę

poczatkujaca szczupla dziewczyna co musi nalozyc miesa :) sportowiec cale zycie biega plywa itp itd
moglbym dac zamiast lineik wznosy i powel raisy to fakt.

...

gudixx

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 171 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2139

rion10

W sytuacji gdy Twoja siostra jest zupełnie początkująca to plan może się udać, przy czym zastanawiam się czy zakres 5 powtórzeń jest dla niej odpowiedni. Ja bym zaczął od powiedzmy 8 powtórzeń w tych ćwiczeniach złożonych aby popracować też nieco nad zwiększeniem wytrzymałości siłowej.

Z tego co piszesz to wynika, że jakąś formę sportową ma bo trenuje, ale trening siłowy to zupełnie inna bajka.
Plan treningowy jest ułożony całkiem fajny tylko czy na przykład nie będzie za dużo dla pośladków, które dość intensywnie pracować na każdym treningu. Może z powodzeniem trenować takim planem treningowym, ale trzeba podejść do tematu jak w przypadku każdego początkującego.

Najważniejsze to ogarnąć technikę podstawowych ćwiczeń bo jednak martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania nie są najłatwiejsze. Jak będzie możliwości to wprowadzać też trudniejsze wersje ćwiczeń. Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dać podciąganie na drążku.

Powolna progresja ciężarowa z zachowaniem poprawnej techniki, jak Ty masz już doświadczenie w treningu to pokażesz i przypilnujesz techniki.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-28 18:49:31

zakres 5 powturzen ale dlatego ze ma tempo 41x1 ma trenowac z zapasem sporym na poczatku planu, plan bedzie na 8 tygodni po 4 tygodniach zmienie zakresy powturzen i tempo zeby uczyla sie techniki.
Podciaganie bym dal ale potrafi sie ona podciagnac tylko 3x takze musiala by z guma robic zeby jakas progresja byla ale stwierdzilem ze dam jej drazek na te 8 tygodni a potem cos wymysle jak dolozy troche miecha.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 7059 Napisanych postów 63262 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 787449

No tutaj bym nie liczył na dołożenie mięsa w 8 tygodniu żeby to było odczuwalne, ale jeśli 3 razy się podciągnie to jest już jakaś baza i można by było powalczyć z podciąganiem, ale plan jakiś jest więc tylko działać.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6450 Napisanych postów 79271 Wiek 41 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774631

Rzeczywiście pod kątem zbudowania mięśni w 8 tygodni z szczególnie w przypadku kobiet sytuacja nie jest taka prosta, jak wśród mężczyzn. Niestety kobietom dużo trudniej jest budować mięśnie. Trzeba zdecydowanie więcej czasu, cierpliwości i przykładania się do treningu, a w szczególności diety, żeby obserwować widoczne zmiany pod tym kątem.

Z tego też względu sugeruję również zwrócić uwagę na jej odżywianie i wrzucić w dziele odżywianie, kilka przykładowych dni diety do analizy.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Moderator działu Odżywianie

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat