Gofrownica
Witam,
nie miałam wcześniej styczności z treningiem siłowym, więc proszę Was, bardziej doświadczonych o ocenę planu i ewentualną poprawę. W ułożeniu pomagał mi chłopak i internet. Moim celem jest redukcja. Mam specjalnie ułożoną dietę (głównie produkty białkowe: jogurty, twarogi, serki wiejskie, jajka, chude mięso, ryby, warzywa, pełne ziarna), pozostaje tylko dopracować trening. Ćwiczę 3x w tygodniu. Trening podzieliłam na 3 zestawy tak, żeby każdego dnia wykonywać inne ćwiczenie na daną partię mięśni. Na początku większość na maszynach, żeby się "oswoić", w miarę postępów będę zastępować je wolnymi ciężarami. Najpierw robię jedną serię rozgrzewkową z 1/4 do 1/2 obciążenia, później 2-3 serie właściwe po 12-15 powtórzeń. Przerwa między seriami ok. 60 sek.
A więc tak:
Rozgrzewka: 10 minut bieżnia (trucht i marsz pod górkę) + skłony, krążenia, wymachy.
Po treningu:
Bieżnia, wioślarz, orbitrek, rowerek (interwały) - 15-20 minut
Zestaw 1:
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc
Klatka: rozpiętki na maszynie (butterfly)
Barki: unoszenie ramion przodem ze sztangielkami
Biceps/Triceps: prostowanie przedramion na maszynie na dół
Nogi: przysiady z obciążeniem na barkach
Brzuch: spinanie w leżeniu płasko
Zestaw 2:
Plecy: prostowanie tułowia na maszynie
Klatka: wypychanie do przodu na maszynie
Barki: wyciskanie w górę na maszynie siedząc
Biceps/Triceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc
Nogi: Prostowanie nóg na naszynie
Brzuch: skłony tułowia na maszynie
Zestaw 3:
Plecy: przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc
Klatka: rozpiętki na maszynie siedząc
Barki: unoszenia boczne na maszynie
Biceps/Triceps: prostowanie przedramion na maszynie
Nogi: wspięcia na palcach na maszynie
Brzuch: brzuszki
I jeszcze jedno pytanie - czy kolejność wykonywania (plecy, barki, nogi itp) ma znaczenie czy mogę ją dowolnie przestawiać bez konsekwencji?
nie miałam wcześniej styczności z treningiem siłowym, więc proszę Was, bardziej doświadczonych o ocenę planu i ewentualną poprawę. W ułożeniu pomagał mi chłopak i internet. Moim celem jest redukcja. Mam specjalnie ułożoną dietę (głównie produkty białkowe: jogurty, twarogi, serki wiejskie, jajka, chude mięso, ryby, warzywa, pełne ziarna), pozostaje tylko dopracować trening. Ćwiczę 3x w tygodniu. Trening podzieliłam na 3 zestawy tak, żeby każdego dnia wykonywać inne ćwiczenie na daną partię mięśni. Na początku większość na maszynach, żeby się "oswoić", w miarę postępów będę zastępować je wolnymi ciężarami. Najpierw robię jedną serię rozgrzewkową z 1/4 do 1/2 obciążenia, później 2-3 serie właściwe po 12-15 powtórzeń. Przerwa między seriami ok. 60 sek.
A więc tak:
Rozgrzewka: 10 minut bieżnia (trucht i marsz pod górkę) + skłony, krążenia, wymachy.
Po treningu:
Bieżnia, wioślarz, orbitrek, rowerek (interwały) - 15-20 minut
Zestaw 1:
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc
Klatka: rozpiętki na maszynie (butterfly)
Barki: unoszenie ramion przodem ze sztangielkami
Biceps/Triceps: prostowanie przedramion na maszynie na dół
Nogi: przysiady z obciążeniem na barkach
Brzuch: spinanie w leżeniu płasko
Zestaw 2:
Plecy: prostowanie tułowia na maszynie
Klatka: wypychanie do przodu na maszynie
Barki: wyciskanie w górę na maszynie siedząc
Biceps/Triceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc
Nogi: Prostowanie nóg na naszynie
Brzuch: skłony tułowia na maszynie
Zestaw 3:
Plecy: przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc
Klatka: rozpiętki na maszynie siedząc
Barki: unoszenia boczne na maszynie
Biceps/Triceps: prostowanie przedramion na maszynie
Nogi: wspięcia na palcach na maszynie
Brzuch: brzuszki
I jeszcze jedno pytanie - czy kolejność wykonywania (plecy, barki, nogi itp) ma znaczenie czy mogę ją dowolnie przestawiać bez konsekwencji?
1
Krzysztof Piekarz
dudee
Ekspert-SFD
