Trening Push Pull - ocena

Cześć! Chciałbym się poradzić bardziej doświadczonych, ułożyłem sobie plan ale nie jestem pewien czy wszystko gra.
Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji hantle, sztangę, ławka, stojaki. Ćwiczę 4x w tygodniu, push - pull - przerwa - push - pull - przerwa - przerwa.
Wiek: 26
Wzrost: 197 cm
Waga: 90 kg
Staż: Rok
Cel: Budowa masy/siły

Push 1
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s
OHP 3s
Wznosi hantli bokiem 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 3s

Pull 1
Podciąganie nachwytem 4s
Wiosło sztangą nachwytem 3s
Martwy ciąg rumuński (proste nogi) 3s
Biceps 3s
Odwrotne rozpiętki (tył barku) 3s

Push 2
Wykroki z hantlami 4s
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3s(czy może lepiej zamiast tego rozpiętki na dodatniej?)
Wyciskanie hantli na barki siedząc 3s
Wznosy hantli bokiem 3s
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s

Pull 2
Podciąganie nachwytem 4s
Martwy ciąg klasyk 3s
Hip Thrust 3s
Biceps 3s
Odwrotne rozpiętki 3s(tył barku)

Największy problem mam z Pull, nie wiem jak ułożyć martwe ciągi/wiosło/hip thrust tak aby organizm nie był zajechany po siadach/wykrokach dnia poprzedniego. Nie wiem też czy lepiej łączyć wiosło z martwym klasycznym czy może hip thrustem.
Z góry dzięki za wszelkie wskazówki i porady ;)
Pozdro

Można co nieco w planie poprawić.

W planie push 1 zastanawia mnie dobór objętości wykonujesz prawie dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi. Rozumiem, że klatka piersiowa to ważna partia dla większości trenujących, ale nie potrzeba jej aż tyle. Prędzej bym dał dwa ćwiczenia dla nóg niż na klatkę piersiową.
Podobnie jest z barkami. Dałbym tutaj na przykład tego ohp 5 serii, a już unoszenia nie dokładać, które jest ćwiczeniem pull, ale od biedy może zostać.

Pull 1 jest całkiem fajnie ułożony.

Push 2 podobna historia jak w push 1 czyli jak dla mnie za mała objętość treningowa dla nóg. Na barki może tak zostać tylko tutaj już bez unoszenia bokiem.

Pull 2 możesz dać inną formę podciągania, jak miałeś nachwyt to tutaj podchwyt lub neutral. Przydałaby się jakaś forma uginania nóg, a hip thrust jest ćwiczeniem push.
Zamiast odwrotnych rozpiętek daj sobie powell raise.

Dodatkowo warto też zadbać o brzuch/rdzeń i chociaż dwa razy w tygodniu dołożyć jakieś ćwiczenia, które dodatkowo zaangażują go do pracy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-27 11:49:05

siemka:

male korekty

Push 1
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s
OHP 3s
Wznosi hantli bokiem 3s - jako uzupelnienie opcjonalnie moze zostac, ale nie ma koniecznosci,
Wyciskanie francuskie sztangi 3s

Pull 1
Martwy ciąg rumuński (proste nogi) 3s - daj jako pierwsze cwiczenie
Hip Thrust 3s
Podciąganie nachwytem 4s
Wiosło sztangą nachwytem 3s
Odwrotne rozpiętki (tył barku) 3s - dja po plegarach
Biceps 3s


Push 2
Wykroki z hantlami 4s
Dorzucilbym jeszcze przysiady bulgarskie lub goblety do uzupelnienia
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3s(czy może lepiej zamiast tego rozpiętki na dodatniej?) - nie, rozpietki olej :P
Wyciskanie hantli na barki siedząc 3s
Wznosy hantli bokiem 3s - moz dja jakis wznos w przod, jak bok byl w pierwszym schemacie
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s

Pull 2
Martwy ciąg klasyk 3s
Przysiady bulgarskie bym dorzucil zamiast hipkow tutaj
Podciąganie nachwytem 4s
Wiosłowanie hantla jednoracz
Odwrotne rozpiętki 3s(tył barku)
Biceps 3s

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian w wypowiedzi powyżej, plan treningowy będzie wyglądał jak najbardziej prawidłowo. Warto jest jednak zwrócić uwagę jeszcze na dwa istotne aspekty wyników sportowych. Będzie to przewodowa technika ćwiczeń. Z tego też względu warto jest, abyś wrzucił kilka filmików z wykonywania najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie doradzimy korekty.

Drugą kwestią jest dieta. Zapraszam do działu odżywianie w celu jej przeanalizowana.

Dziękuję wszystkim za pomoc!
To prawda, mniejszą wagę przywiązuje do nóg niż to klatki, chyba błąd każdego początkującego adepta :D Postaram się to zmienić w planie.
Co do barków - czy muszę robić wznosy w przód oraz więcej serii OHP? Przód barków bardzo pracuje w wyciskaniach, przynajmniej u mnie jest nieproporcjonalny w stosunku do środka oraz tyłu barków, dlatego mam tylko 3 serie OHP oraz nie robię wznosów w przód.
Nie wiem za bardzo za jakie ćwiczenie mogę wstawić Hip Thrusty w Push, nie chce dodawać więcej ćwiczeń a w Pull mi akurat dobrze leży ;]
Brzuch trenuję na każdym treningu, w dni Push jest to deska bokiem a Pull kółko.
Pozdrawiam




Zmieniony przez - Krystian271 w dniu 2024-04-05 13:49:30

Unoszenie przodem dedykowane rozwojowi przedniej części naramiennych rzadko jest komukolwiek potrzebne, najczęściej przód naramiennych jest dobrze rozwinięty poprzez wszystkie wyciskania klatkowe i barkowe więc nie musisz go robić w ogóle.

Ten hip thrust możesz dać spokojnie do push 1 po przysiadach, a odpuść to unoszenie bokiem.
Pośladki dość solidnie popracują przy przysiadzie wykonywanym na odpowiednią głębokość, a hip thrust jako im dedykowane ćwiczenie dopełni ich pracy.

Brzuch może być na każdym treningu ważne żebyś czuł, że stabilizacja jest ok.

Nawiązując do treningu mięśni brzucha, warto jest pomyśleć o zaangażowaniu do pracy mięśni głębokich, czyli wprowadzeniu ćwiczeń izometrycznych, a nie tylko rozciągających i napinających mięśnie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html