Trening FBW - ocena

Witam co sądzicie o takim 3 dniowym planie FBW?Mogę ćwiczyć 3x w tyg.
A-pon B-śr. C-piatek






Zmieniony przez - xavo123 w dniu 2024-03-17 13:40:45

Sam swego czasu trochę kombinowałem z planem fbw i też próbowałem zrobić dwa ciężkie dni tygodniu gdzie jeden był oparty na przysiadzie, a drugi na martwym ciągu. W zasadzie było to bardzie push/fbw/pull, gdzie właśnie w tych push pull ograniczałem się do kilku podstawowych ćwiczeń w planie treningowym, a w ten teoretycznie fbw był planem typowo w zabawy mind muscle, dropy, modulacje. Nawet spoko się to sprawdziło.

Odnosząc się do ostatniego planu treningowego to nie jest on zły, jednak tutaj zakres powtórzeń jest taki typowo pod hipertrofię, a jak jeszcze dodasz do tego sensowne tempo to przyrosty mogą być.

Kwestia zasadnicza jest taka, że nie jesteś początkujący i czy takie teoretycznie podstawowe fbw będzie dla Ciebie wystarczającym bodźcem aby zmusić mięśnie do wzrostu. Tutaj dieta musi być bardzo dobra, a dodatkowo zaplanowana progresja ciężarowa i miejsce na dokładanie kilogramów na sztangę.

Ogólnie musisz spróbować czy taki plan będzie dla Ciebie odpowiedni i czy będziesz na nim notował regularne postępy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-19 18:13:24

witaj.
przede wszystkim musimy zadać sobie pytanie, czy ma on opierać sie na koncepcji FBW - wolne ciezary, wielostawy, czy ma byc to jeydnie plan, gdzie trenujesz cale ciało na jednej sesji treningowej. Bo jeżeli FBW, to nie ma tutaj miejsca za bardzo na maszyny, izolacje itd. druga sprawa co oznacza ze B to izolacja? Bo tak troche nie dopracyzowan ejest :) jak mozesz wklej tez treningw formie tekstu, posta na forum, to bedzie latwiej go edytowac i poprawic wg uznania, zebys zobaczyl sobie jak jak bym to widzial

Ma być to kompletny plan ukierunkowany pod hipertrofię w którym ćwiczę całe ciało i są ćwiczenia na każdą partię.Zalozenie mam takie by plan A i C to były głównie wielostawy a B same ćwiczenia izolowane i zrobienie tyłu barku,boku,łydek itd...
Trochę poczytałem i dużo osób chwali sobie taki podział na 3 dni więc też bym chciał spróbować.Oprocz tego ćwiczę 2-3x sporty walki i raz w tyg biegam.


A)
Suwnica 4x8-10
Drążek 3x3-5
Płaska 4x8-10
Wyciskanie barki 3x8-10
Wiosłowanie chest supported 3x8-10
Bic młotki+francuskie 3x8-10 seria łączona
Brzuch 3x

B) Izolacje
Rdl 3x8-10
Łydki 4x8-10
Rozpietki 4x8-10
Pull around 3x8-10
Wznosy boczne na wyciągu 5x8-10
Odwodzenie linki(tył barku) 4x8-10
Bic na wyciagu 3x8-10
Katana extension 3x8-10
brzuch core 3x


C)
Wykroki 3x8-10
Zginanie podudzi 3x8-10
Ławka Skos 4x8-10
Wyciskanie barki 3x8-10
Drążek 3x3-5
Wioslo hantlem 3x8-10
Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
Prostowanie na wyciągu tric 3x8-10
Brzuch 3x

Przede wszystkim warto jest zastanowić się nad tym, co jest Twoim głównym celem. Budowa masy mięśniowej? Czy może wyniki w sportach walki?

Jeżeli to pierwsze, to jak najbardziej trening full body workout trzy razy w tygodniu będzie dobrym rozwiązaniem. Powinien on bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i angażować największe partie mięśniowe w największym stopniu. Będą to siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. Niekoniecznie izolacje, cokolwiek masz na myśli, rozpiętki, czy też jakieś odwodzenia. Sugeruję ułożyć plan od początku.

A coś takiego?Sporty walki to dodatek, bardziej zależy mi na sylwetce i trochę mniej na sile.
A)
Przysiad 4x8-10
Drążek z obciążeniem 3x3-5
Płaska 3x8-10
Wyciskanie barki siedząc 3x8-10
Wiosłowanie chest supported 3x8-10
Bic młotki 3x8-10
Wyciskanie francuskie 3x8-10
Zginanie podudzi na maszynie 3x8-10
Brzuch 3x

B)
Martwy ciąg 3x8-10
Skos 3x8-10
Rozpietki 3x8-10
Pull around 3x8-10
Wznosy boczne na wyciągu 5x8-10
Bic na wyciagu dolnym 3x8-10
Prostowanie na wyciągu tric 3x8-10
Łydki 4x8-10
Brzuch core 3x


C)
Wykroki 3x8-10
Drążek 3x3-5
Ławka Skos 3x8-10
Wyciskanie barki 3x8-10
Wioslo hantlem 3x8-10
Odwodzenie linki lub facepull 3x8-10
Katana extension 2x8-10
Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
Brzuch 3x