Trening Split - ocena

Witam, mam 15 lat i potrzebuję pomocy z planem treningowym. Ważę 57kg i mam 168 cm wzrostu, bf 18%. Mój staż to 3 miesiące regularnych ćwiczeń w domu i rok temu 2 miesiące. Bardzo dużo czasu spędzam na rowerze oraz treningach k1/muay thai. Nóg specjalnie nie mam uwzględnionych w planie bo moje kolana czasem strasznie pykają nawet z małym obciążeniem, w przyszłym tygodniu wybieram się do lekarza z tym. Pierwszy dzień to plecy i biceps, a drugi to klata z tricepsem i barkami. Ten trening bic i plecy robiłem wczoraj i wydaje mi się, że jest git bo nie wychodzę zajechany ale czuje zmęczenie mięśni. Ze względu na wiek nie chcę wykonywać martwego ciągu bo mam jeszcze dość dziecięcą budowę ciała i boję się o konsekwencje tego ćwiczenia. Z góry dzięki za pomoc. Pozdro


Ćwiczenie Serie Powtórzenia

Podciąganie z gumą 4 8

Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym 4 12

Shrugsy z hantlami 2 12

Uginanie ramion ze sztangą 3 12

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2 12



Wyciskanie na ławce prostej 4 10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 12

Rozpiętki 2 16

Dipy 3 12

Wyciskanie francuskie 2 12

OHP 3 12

Wznosy bokiem 2 12

Nie ma sensu w Twoim przypadku się za bardzo szarpać z jakimiś planami dzielonymi bo nie wykorzystasz ich zupełnie.

Jednak po kolei. Nie napisałeś nic o swoim celu treningowym, ale jeśli faktycznie poziom tkanki tłuszczowej jest granicach 18% to warto by było nieco zredukować. Oczywiście nie może to być jakaś mocna redukcja bo jesteś jeszcze w takim wieku że rośniesz, ale zmiana nawyków żywieniowych jest ważna i można się już na tym etapie tym zająć.

Po drugie nogi też trzeba trenować na siłowni bo dziwne jest to, że mając 15 lat masz już jakieś problemy z kolanami. Warto się tym zająć bo może wykonujesz źle ćwiczenia pod katem technicznym lub może być problem z treningami sztuk walki.

Wyjście dla Ciebie to odpowiednie odżywianie i trening dostosowany do Twoich możliwości, ale nie dzieliłbym treningu tylko wykonał plan fbw jeśli masz dwa dni do dyspozycji. Fajnie jak byś miał jakąś pomoc od trenera czy osoby bardziej zaawansowanej żebyś te ćwiczenia faktycznie wykonywał poprawnie technicznie.
Bo poprawna techniki jest dla Ciebie najważniejsza bo najważniejsze jest bezpieczeństwo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-17 15:16:19

Jak masz dwa dni + jesteś poczatkujacy to skup się na planie FBW , nogi uwzględniaj w planie tym bardziej że ćwiczysz SW więc dodatkowez wzmocneinie nóg będzie tylko na korzyść

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Dla osoby mocno początkującej, plan treningowy full body workout będzie odpowiednim rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy trenujesz jeszcze sporty walki i jak rozumiem, zależy Tobie na wynikach również w tym kierunku.

Nogi zdecydowanie należy również zaangażować do pracy. Są słabe, to efekty masz jakie masz. Należy wzmocnić mięśnie, wprowadzić rolowanie, rozciąganie i odpowiednią mobilizację. Tutaj lekarz Tobie nic nie pomoże. Ewentualnie pomoc fizjoterapeuty.

Ułożyłem sobie coś takiego

Przysiady ze sztangą 4 10

Podciąganie nachwytem z gumą 4 8

Wyciskanie sztangi 3 10

Dipy 3 10

Wiosłowanie na maszynie 3 12

OHP 3 12

Uginanie ramion ze sztangą 3 12

Wspięcia na palce 2 50