Trening Split - ocena

Witam , proszę doświadczonych o ocenę i ewentualne sugestie do zmiany treningu split.

Wzrost 177cm
Waga 77kg
Wiek 24
Staż na siłowni ok.2 lat
Cel siła oraz masa mięśniowa
Nie uprawiam innych sportów



Poniedziałek
Wyciskanie sztangi  4x70kg 8-12
Wyciskanie  na maszynie siedzisko u dołu 4x84kg  6-12
Rozpiętki  na maszynie ustawienie na 2  4x84kg 12-16
Rozpiętki na bramie na 13 4x30kg 8-12
Biceps prosta sztangą  4x50kg 8-12
Bicepsy hantlami mlotki 4x27,5kg 8-12
Biceps prostym patykiem 4x64kg 8-12
Triceps wyciskanie wąsko 4x45kg 8-12
Triceps kickbacks z klamra 4x14kg+1kg 10-14


Środa
Barki Wyciskanie na maszynie  4x50kg 8-12
Barki  wyciskanie półsztangą  4x30kg 6-10
Barki hantlami wznosy  4x17.5kg  10-16
Odwodzenie ręki od dolu 4x23kg 10-16
V-grip , do góry 4x18kg 10-16 i w bok 4x14kg  10-16
Triceps wyprost na maszynie do klatki jedną ręką 4x30kg 10-14
Triceps kickbacks z klamra 4x14kg+1kg 10-14
Bicepsy hantlami zgięcia z supinacją 4x20kg 8-12
Bic jednoręczne w bramie z oparciem 4x30kg 10-14


Piątek
Podciąganie klamry bokiem jednorącz na wyciągu 4x77kg 8-12
Wiosłowanie sztangą prostą  4x80kg 8-12
Wiosłowanie hantlem z oparciem 4x50kg 8-12
Wioślarz łamanym patykiem od góry na prostych rękach 4x57kg 10-14
Przyciąganie drążka podchwytem  na maszynie  4x64kg 8-12
Zercher Szrugs sztangą 4x60kg 15-20
Szrugsy na suwnicy 4x50kg  15-20
Wypychanie jednej  nogi na suwnicy 4x50kg 8-12
Przysiady pełne 4x80kg 8-12
Prostowanie nóg na maszynie ustawienie na 1 4x84kg 8-12


Zmieniony przez - srobol w dniu 29.02.2024 21:59:26

Szczerze mówiąc jak na 2 lata stażu to plan po prostu słaby. Ale lećmy po kolei.

Po co Ci aż 4 ćwiczenia na klatkę piersiową. Jestem w stanie zrozumieć 2-3 ćwiczenia, ale jeśli potrzebujesz 4 ćwiczeń to znaczy, że we wcześniejszych się po prostu obijasz i trzeba zwiększyć ich intensywność.
Na tak małą partię jak biceps 3 ćwiczenia to przesada. Nie za bardzo wiem o co Ci chodzi z ćwiczeniem z patykiem.

Drugi dzień tak samo masz zdecydowanie za dużo ćwiczeń na barki i znów masz biceps nie wiem za bardzo po co skoro go trenowałeś dwa dni wcześniej podobnie jak triceps.

W piątkowym treningu grzbietu mało konkretów żadnego martwego ciągu czy podciągania na drążku. Za to wpakowane dwie największe partie mięśniowe do jednego dnia treningowego. A warto je rozdzielić bo ich trening jest najbardziej wymagający pod względem fizycznym i nie zrobisz porządnie grzbietu i nóg na jednym treningu.

Nogi trenujesz tylko czworogłowe, trening tyłu uda nie istnieje podobnie jak łydek.

Plan jest cały do ułożenia od nowa, sensownie poukładaj partie mięśniowe, daj złożone ćwiczenia i trenuj wszystkie partie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-01 16:44:51

witaj, niestety jest bardzo slabo, zeby duzo do poprawy zeby nawet to przem,odelowac.

wykorzystac sobie klasyczny podzial
Klata+barki+tric
Nogi
Plecy+tyl barkow+bic

Będzie to wtedy sensowne. Oczywiście trening jednej grupy miesniowej raz n a tydzien jest duzo gorsza opcja niz trenowanie jej 2-3 razy w tygodniu z mniejsza objętością. Zdecydownaie lepsza bedzie tutaj opcja PUSH PULL-a klasycznego.

na male lapki masz ogromna objetosc, a na duze grupy miensiowej jak nogi tylko trzy cwiczenia, jeszcze laczysz to z plecami

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Twój plan treningowy nie wygląda zbyt dobrze.

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad tym, czyli typowy trening rozdzielny (split) ma sens dzieląc go na tylko trzy dni treningowe. Objętość w takiej sytuacji będzie bardzo duża, a nie skupisz się i tak na najwyższych partiach mięśniowych. Sugeruję podział na cztery dni, lub też zmianę na full body workout, czy też Push Pull Legs.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html