Wybór planu treningowego

Czesc,

Od troche ponad roku trenuje tylko i wylacznie planem FBW chcialbym zmienic plan na 4 dniowy + 1/2 dni jakiegos kardio (cos na wysokim tetnie aby utrzymac kondycje i zdrowe cialo ;D)

Za bardzo nie wiem jak ulozyc plan na Push/pull lub split, na FBW cwiczylem 5serii na duze partie, 4 na male. 3 dni w tygodniu.

Wiek: 34
Waga: 74kg
Wzrost: 170
Cel: 8 tyg siła, potem masa, potem redukcja i taka petelka
Dieta: Pudełkowa sport na ten moment 2500KCAL
Pelen dostep do osprzetu - cwiczenia na silowni

Cwiczenia jakie chcialbym zawrzec w planie:
podciaganie, wyciskanie na sztandze plasko, wyciskanie hantle skos, hammer na maszynie skullcrusher, przysiady - reszta dowolnie
Mój stary Plan FBW:

A:
Nogi: Przysiad x5
Klatka: Wyciskanie skos hantle x5 +hammer x1
Plecy: Podciaganie x5
Barki: Wyciskanie do gory hantlami x4
Biceps: sztanga lamana stojac: x4
Triceps: Scullcrusher x4

B:
Nogi: Przysiad x5
Klatka: Lawka plasko x5
Plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem (maszyna) x5
Barki: Wznosy bokiem x4
Biceps: Uginanie rak z hantlami ze skretem x4
Triceps: Linki na maszynie sciaganie do dolu x4

Ktos pomoze z rozpisaniem takiego planu 4dniowego (pamietajac ze dwa dni dodatkowo robie kardio), w takim segmencie lepiej push pull czy split?




Zmieniony przez - Aleandir w dniu 2024-01-27 17:04:44

Zacząć należy od tego, że podziały typu push/pull czy góra/dół to też formy splitu czyli treningu dzielonego podstawowa różnica między tym co nazywasz splitem, a push/pull jest częstotliwość trenowania partii przy 4 dniach treningowych.

Ja bardzo lubię połączenie push/pull bo jest dla mnie optymalne. Ale bez względu czy wybierzesz push/pull czy też góra/dół czy cokolwiek innego poszedłbym w tą stronę ponieważ stopniowo zmieniasz częstotliwość trenowania partii i zmieniasz objętość treningową w ramach treningu.

W planie fbw trenowałeś każdą partię 3 razy w tygodniu przy push/pull dwa razy w tygodniu ale większą objętością na każdym treningu. Nie twierdzę, że partia treningowa trenowana raz w tygodniu jest złym pomysłem, ale ja bym jeszcze po drodze zaliczył jeden czy dwa mikrocykle na treningu push/pull.
Generalnie jak znasz podział poszczególnych ćwiczeń na typ push i pull to nie powinieneś mieć problemu z samodzielnym komponowanie planu treningowego.

Jeśli nie dajesz sobie jeszcze z tym rady możesz spokojnie skorzystać z gotowców np tego poniżej ewentualnie delikatnie go zmodyfikować pod swoje potrzeby.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-05 17:44:55

push pull jest treningiem split, słowo split oznacza trening dzielony a nie (klatka triceps, plecy biceps, nogi barki )

tu masz legancki plan push pull lub góra dół

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2024-01-27 18:14:37

Jak masz 4 dni to możesz sobie dac Push pull Push pull albo jakies hybrydy robić jak np push pull up down lub push pull legs fbw

Poczytaj temat z linku podanego przez kolegę i coś ułóż a nastepnie możesz dać do korekty

Ok to taki plan stworzylem, nie wiem co sadzic, moje uwagi

@monkey22
1. ostatni pull wydaje sie jakos malo serii na plecy (ale lacznie w tygodniu nie wychodzi za duzo?)
2. Podczas robienia FBW czasem robilem superserie np. biceps +triceps, podczas robienia push pull nie wiem jak takie super serie zrobic.(tzn jakie cwiczenia polaczyc)

Push 1 Poniedzialek
Nogi:Przysiad Sztanga 4x5-6
Klata:Wyciskanie na lawce lezac 4x8-10
Klata:wyciskanie na lawce skosnej hantle 4x8-10
Barki:hantle shoulder press 3x8-12
Barki:wznosy bokiemm 3x10-12
Triceps: skullcrusher 3x8-12
Triceps: Linki 3x 10-12


Pull 1 Wtorek
Plecy: Podciagania 4 serie
Plecy/nogi: Rumenian Deadlift 3x8-10
Plecy: wioslowanie sztanga 3x8-12
Biceps: Sztanga lamana 3x8-12
Biceps: Modlitewnik 3x6-10

Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10
plank 4x1

Środa: jakis hiit w domu, lub bieganie 30-45min

Czwartek:
Push2
Nogi: Przysiad sztanga 4x5-6
Klata:Wyciskanie na lawce skosnej 4x5-6
Klata:Hammer: 4x6-8
Barki:Wyciskanie zolniersie sztanga 3x5-7
Barki: Szrugsy 3x10-15 (albo jakas alternatywa? Brak pomyslu)
Tric: Skullcrusher 3x10-15
Tric: Linki zza glowy do gory 3x10-15

Piatek:
pull 2
Plecy: Podciagania 4x8-10
Plecy: Sciaganie drazka na maszynie gora 3x8-12
Plecy: Dodawac czy zrezygnowac i zrobic lzejszy trening?
Biceps: Hantle skret 3x10
Biceps: sztanga prosta uginanie 3x6-8

Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10
Skrety z kettlem 4x15-20

Sobota: Bieganie

Kiedys moze wcisne dipy na poreczach, ale niestety mam lekka kontuzje barku od roku wlasnie po dipach i przez ten czas unikam tego cwiczenia


Zmieniony przez - Aleandir w dniu 2024-01-29 12:20:05

Nawiązując do dodatkowej aktywności fizycznej, o której wspominasz, to jak najbardziej można zrobić trening tlenowy, czy też w formie interwałów o wysokiej ilości (HIIT). Można również zastanowić się nad tabatą, czy też kompleksami sztangowymi. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_HIIT__na_czym_polega_i_czy_jest_skuteczny_-a2405.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Tabata__co_to_jest,_jakie_korzyści_przynosi_i_jak_ją_wykonywać_-a835.html

https://www.sfd.pl/Kompleksy_sztangowe-t1135982.html