Trening hantlami - osoba początkująca

Witam i sory jeśli zaśmiecam ale szukam i nie mogę znaleźć. Czy mógłby ktoś podesłać jakiś link lub nawet gotowy plan fbw? Jestem można powiedzieć początkujący, posiadam ograniczone możliwości z racji tego że jestem kierowcą. Większość życia spędzam w trasie. Będę próbował zrobić trochę masy, aktualnie przy 185 cm ważę 68kg. Ciężko u mnie żeby coś przybrać. Dietę ułożyłem na 3000kcal z uwzględnieniem mikro. Potrzebuje planu którym mógłbym ćwiczyć w trasie. Posiadam hantle regulowane łączna waga 50 kg do tego łącznik który ma służyć za sztangę. Ławeczki nie posiadam. Jeśli ktoś mógłby pomóc było by fajnie. Z góry dzięki


Zmieniony przez - Emill90 w dniu 2024-01-08 20:50:57

Praca kierowcy jaka jest każdy wie. Ruchu tyle co kot na płakał no chyba, że masz ręczny rozładunek towaru to faktycznie ruchu może być nie mało. Ale jeśli masz już możliwość trenowania to już jest sporo.

Warto zadbać o zdrowie i ruszać się więcej. Jak już masz hantle regulowane to tak na prawdę ogranicza Cię tylko miejsce w kabinie bo wiadomo, że teraz w okresie zimowym to warunki nie sprzyjają żeby się ruszać.
Ale mając hantle regulowane to jesteś w stanie sensownie przetrenować całe ciało bo to jest wystarczający sprzęt.

Możesz też skorzystać z planu treningowego, który zamieszczam Ci poniżej.



Oczywiście to jest tylko szkielet planu treningowego i jeśli, któreś ćwiczenia Ci nie pasują lub nie masz możliwości ich wykonania to trzeba wprowadzić poprawki.
Miałem kiedyś klienta co robiłem z nim 1-2 treningi w tygodniu, a on sam na hantlach i gumach trenował samodzielnie i dał radę fajną sylwetkę utrzymać choć większy problem miał z dietą bo wyjeżdżał w trasę co najmniej na kilka dni.

Dieta i trening i dasz radę coś sensownie podziałać w razie pytań pisz.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-11 14:35:00

Hej, niestety tu nikt nie ukłąda planów , masz mase przykładów w tym dziale , masz artykuły podwieszone , poczytaj i coś znajdziesz , musisz sam coś ułożyc ale jak dasz do wglądu to już zawsze ktoś oceni czy poprawi

Tematy podpięte i gotowe plany fbw też tam powinny być. Jeżli masz dostęp jedynie do hantli, to po prostu w planie zamień je na sztangielki po prostu.

praktycznie można wziać każdy plan i go zmodyfikować.

Nie masz ławeczki to zamiast wyciskania robić flor press, czy pompki z obciazeniem, przy wlor press dobrze coś pod górne plecy dać by jednak te ręce ciut poza linie klatki wyszły i ją rozciągnąć, ja np w domu sobie radziłem wałkiem do rolowania, jakieś podciągania są w planie czy wyciagi na plecy to wiosła można robić różne warianty, siady ze sztangą to dajesz wersję z hantlami lub goblet, wykroki itp, mc w planie to na prostych nogach można dać, biceps triceps barki to masz taki wachlarz ćwiczeń z hantlami że jest z czego wybierać.

Witam ponownie, poczytałem trochę i znalazłem coś takiego: trening fbw 3 razy w tygodniu. 1. Nogi-przysiady z hantlami 3s12powt. 2. Plecy- wiosłowanie hantlą/sztangą 3s12powt. 3. Klatka- pompki na podwyższeniu 3s15powt i tutaj chcę jeszcze powyciskac stojąc gumę oporową 20kg do upadku (dobry pomysł?) 4. Barki- wyciskanie hantli nad głowę 2s12powt. 5. Biceps- uginaniez hantlą 2s12powt 6. Triceps- ,,francuskie,, wyciskanie stojąc 2s12powt 7. Brzuch- spięcia leżąc 3s20powt I teraz takie pytanie, robię przysiady 3 serie i jakie przerwy między nimi? I później po skończeniu jednej partii jaka przerwa przed przejściem do następnej? Wiem że to bardzo ważne a nie bardzo wiem ile potrzeba ? I czy trening 3 dni w tygodniu jest ok czy lepiej 4?




Zmieniony przez - Emill90 w dniu 2024-01-12 20:26:17

Zmieniony przez - Emill90 w dniu 2024-01-12 20:26:51

Zmieniony przez - Emill90 w dniu 2024-01-13 09:47:35

To rozpisz to czytelnie.

Przerwy pomiędzy seriami przysiadów powinny być na tyle długie, abyś był w stanie bez ciśnienia przejść do kolejnej serii, nikt ci tego nie powie, ponieważ jest to kwestia indyswidualna i zależy przede wszystkim od wyczucia własnego ciała. Z reguły jest to około 2-3 minuty, ale może wahać się nawet do 5 przy ciężkich treningach pod siłę, gdzie CUN daje o sobie znać :)

Niestety, ale nie ma czegoś takiego, jak gotowe plany treningowe, które będą dobre dla każdego z nas. Plan treningowy należy ułożyć dla określonej osoby, a nie szukać coś gotowego.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, to powinieneś wiedzieć o tym, że najważniejsze jak na tę chwilę będzie to, żeby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Niekoniecznie im większe obciążenie, tym lepiej.

Poza tym, bazą powinny być ćwiczenia wielostawowe, a największe zaangażowanie dużych partii mięśniowych, jak nogi i plecy.

Spójrz do mojego dziennika treningowego w tym dziale i masz tam ćwiczenia z hantlami. Nie wiem ile masz obciążenia bo mógłbyś dokupić mały gryf sztangi i mógłbys robić sporo ćwiczeń z resztą samymi hantlami sporo zrobisz.