Trening Upper Lower - ocena

Hejka, zrobiłem nowy plan i chciałbym dopytać, czy ten plan będzie dobry? Założenie to Power Building (30% kulturystyka, 70% siła). Taki plan na 2-3 miesiące z drobnymi korektami, a potem chwila z większą objętością.

Wszystkie podane serie to serie robocze, w niektórych ćwiczeniach będę robić serie wstępne / rozgrzewkowe, których tutaj nie ujmowałem.

Trening C to ciężki,
Trening L to lekki.
a, b, c - to znaczy, że są to super serie

-------------------------------
Sobota - Upper (C)
-------------------------------
1. Wyciskanie poziome na klatkę -> 4,4,3,3,1 (+2.5 tygodniowo, przez 6 tyg)
2. Wiosłowanie sztangą -> 6,6,4,4,2 (+2.5 tygodniowo)
3a. Rotacja zewnętrzna barku -> 8p 3s
3b. Skull crush hantlami -> 10p 3s
3c. Trap Y-raise -> 12p 2s + 8p 1s (większy ciężar)
4. Rozpiętki linki dodatnio, rozpiętki maszyna (butterfly), Skos dodatni maszyna -> 8-12p 3s


-------------------------------
Niedziela - Lower (C)
-------------------------------
1. Przysiad low bar -> 4,4,3,2,1 (+2.5 tygodniowo, przez 6 tyg)
2. Uginanie nóg na maszynie) 6p 2s (obie nogi) 8p 2s (jedna noga)
3a. Glute Bridge 8p 3s
3b. RDL 8p 3s
4. Spacer farmera 3s
5. Uginanie bicepsa sztanga 3s


-------------------------------
Środa - Upper (L)
-------------------------------
1. Wyciskanie poziome na klatkę EKSPLOZYWNIE -> 5p 5s (+5 tygodniowo, przez 6 tyg)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s 2-6p
3. Military press 5,5,4,4,2 (+2.5 tygodniowo, przez 6 tyg)
4a. Wznosy bokiem -> 12,12, 6
4b. Pullover -> 10p 3s
4c. Powell raise -> 8p 3s
5. Uginanie hantli z supinacją 3s 5-8p


-------------------------------
Czwartek - Lower (L)
-------------------------------
1. Ciąg klasyczny 5, 5, 3, 3, 1 (+5 tygodniowo, przez 6 tyg)
2. Front Squat -> 5, 5, 4, 3 (301)(+5 tygodniowo, przez 6 tyg)
3a. Przysiad boczny 8p 3s
3b. Przysiad bułgarski 8p 3s
4. Wood Chopp 3s
5a. Uginanie bicepsów siedząc na ławce 75* 3s 8p
5b. Spider curl 3s 8p

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=114 

ankieta bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Hejka, poniżej treść tej ankiety dla mnie. Mam nadzieję, że się to przyda, w razie dodatkowych pytań do uściślenia, można coś podziałać. :)



WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Cel: trening siła 70%,masa 30%,po 6 tygodniach regulacja treningu a łącznie po 12 tyg odwrócenie proporcji i zostawienie tylko głównych bojów siłowo
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 100-140
Wzrost : 180
Obwody : nie wiem (teraz nawet nie sprawdzę)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-35% (wszystko zależy od celu)
Aktywność w ciągu dnia : praca, spacery z psem +\- 7 tys kroków
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x siłownia i w zależności od pory roku 2x basen, 2x rower
Odżywianie : zbilansowana dieta low carb, z nadwyżką kaloryczna zazwyczaj z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, orzechy itp)
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystkie aktywności fizyczne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : bez sensu
Stosowane wcześniej diety : high carb, keto, low carb, paleo, zbilansowana

Hejka! Czy mógłbym prosić o jakąś poradę, czy jest to słabe, średnie, dobre? Jakieś uwagi czy coś mógłbym prosić? :)

Nie widzę nigdzie w ankiecie informacji na temat Twojego stażu treningowego i doświadczenia, a to będzie dość istotne w kwestii dostosowania planu treningowego. Warto napisać więcej na ten temat.

Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej? Wpisałeś w ankiecie, że masz od 18 do 35 procent tkanki tłuszczowej i od 100 do 140 kilogramów. O co tutaj chodzi? W ankiecie należy podać swoje dane i parametry ciała/sylwetki. Ewidentnie coś jest z tymi danymi nie tak. Jak dobrze rozumiem, sylwetka nie ma specjalnego znaczenia i skupiasz się na sile?

Ogólnie sylwetka ma znaczenie, ale ja preferuję posiadać sylwetkę misia. Z dietą akurat nie ma większych problemów.

Bardziej chodziłoby mi o prozdrowotny trening, siłę i budowanie masy mięśniowej na dalszym planie. Później zamierzam odwrócić plan.

Co do samego doświadczenia to ciężko powiedzieć. Generalnie trenuję już sporo lat na siłowni +10, ale nie jestem specjalistą od treningu stąd moje pytanie co do samego treningu :D


Więc może tak podsumowując:
Nie chcę za bardzo zmieniać mojej sylwetki, może trochę zwiększyć masę mięśniową. W lutym planuję redukcję, a moja waga zawsze zawiera się w widełkach takich, jak podałem. W tej chwili waga wynosi około 134. Co do redukcji to pewnie będzie to ok. 1-1.5kg tygodniowo w zależności jak będę czuł się z taką kalorycznością.

Trenuję siłowo już około 13 lat, jednak kiedy zaczynałem, to treningi polegały na podglądaniu "co robią więksi koledzy", więc nie wiem, czy mogę to traktować jako świadomy trening. Ten trening chciałbym, żeby miał 2 cykle 6 tygodniowe, teraz zrobię z założeniami pokazanymi i zobaczę, do jakiego poziomu będę w stanie zrobić ciężary, a ewentualnie później jakaś regulacja względem efektów i tego czy proc maksa wzrośnie, czy przeciwnie.

Chciałem teraz przez 12 tygodni mieć trening bardziej siłowy, a później trochę odpuścić i zrobić odwrotny trening, w którym 80% to będzie trening kulturystyczny, a chamską siłę zostawię tylko na ćwiczeniach trójbojowych (lub na ten cykl zamienię je na dwubojowe, albo dynamiczne).


Zmieniony przez - Rook996 w dniu 12/20/2023 5:32:40 PM

Nie do końca zrozumiałem. Chcesz budować siłę i masę mięśniową, a następnie piszesz, że zakładasz zejście tygodniowo z masą ciała o 1-1,5 kilogramów, w zależności od tego, jak będziesz się czuł. Masz na myśli żeby podzielić to na dwa osobne cykle treningowe? Niestety, albo jedno, albo drugie. Siłę i masę mięśniową można budować na dodatnim bilansie energetycznym. Redukcja tkanki tłuszczowej, kolei na ujmenym i niestety siła spadnie. Zależeć nam powinno w takiej sytuacji na jak najmniejszych spadkach.