Trening FBW - ocena

Płeć: M
Wiek: 26
Waga: 145
Wzrost: 186
Cel treningowy: redukcja + wydolność
Staż treningowy na siłowni: od 2016 do teraz nic, wcześniej przez 3-4 lata sporadyczne wizyty
Uprawiane inne sporty: nic
Dostęp do sprzętu: ławeczka płaska, sztanga i hantle z obciążeniami, w planach gumy
Dieta: redukcyjna 2400 kcal
Przeciwskazania medyczne:
Zażywane suplementy: kreatyna, cytrulina, kolagen, witaminy i minerały

Trening A

Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie francuskie leżąc
Uginanie przedramion ze sztangą
Brzuszki 4x 20-10

Trening B

Wspięcia na palcach
Szrugsy
Wyciskanie hantli na ławce
Wznosy hantli w przód
Prostowanie tricepsa w opadzie
Uginanie przedramion młotkowym
Skłony boczne z hantlą

Trening C

Hip thrust
Wiosłowanie hantlą
Rozpiętki na ławce
Wznosy hantli bokiem
Wyciskanie francuskie hantli
Uginanie przedramion z hantlami
Brzuszki 4x 20-10

Wszystkie treningi zaczynam i kończę skakanką lub bodycombat 5 min na początku i 15-20 min na końcu. Wszystkie ćwiczenia 4 serie po 12 powtórzeń.

Trening 3x w tygodniu co drugi dzień, w dni bez treningu robię zazwyczaj 30-40 min bodycombatu. Weekendy co do zasady bez treningu.




Zmieniony przez - broniu39 w dniu 2023-12-16 12:09:59

Dieta na pewno do poprawy ponieważ przy Twoich gabarytach ja bym oceniał zapotrzebowanie na jakieś 4000kcal, biorąc pod uwagę trening. Wiadomo, że różne kalkulatory mają ten algorytm nieco inny, ale jeśli do tej pory nie miałeś ścisłej diety to 2400kcal po prostu Cię zagłodzi.

Najważniejsze to policzyć precyzyjnie zapotrzebowanie kaloryczne i od niego odjąć powiedzmy 300kcal. U osób ze sporą nadwagą deficyt może być większy, ale nie może być głodowy bo szybko opadniesz z sił i redukcja szybko spowolni. A jak ułożysz dietę i wcielisz w życie to i tak później regularna kalibracja na podstawie pomiarów regularnie dokonywanych.

Plan treningowy A jest w porządku pod warunkiem, że jesteś w stanie wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie.

Plan B do przebudowy całkowicie bo jest bardzo słaby. Na nogi daj wykroki nawet bez obciążenia, wspięcia Ci na razie niepotrzebne. Szrugsy też wywal, a na grzbiet daj martwy ciąg, wznosy w przód zamień na wznosy boczne. Skłony boczne w porządku jeśli masz w miarę silny rdzeń jeśli nie to możesz sobie narobić problemu lepiej spróbuj planka bocznego.

Plan C daj zamiast rozpiętek wyciskanie na skosie, zamiast unoszenie wyciskanie hantli.

Najważniejsza będzie dieta i aktywność. Dbaj o technikę ćwiczeń bo ona jest najważniejsza i dieta musi być bardzo dobra, ale nie głodowa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-19 15:52:34

Napisz coś więcej na temat swojej aktywności fizycznej w pracy i poza nią. Ilość kalorii w diecie, jak na chłopa 145 kilogramów, trenującego siłowo i w pewnym stopniu również pod kątem wytrzymałościowym to wręcz głodówka. Skąd pomysł na tak mała podaż kalorii? Gdyby to jeszcze była końcówka okresu redukcji tkanki tłuszczowej, to bym zrozumiał, ale piszesz, że to początek. Tutaj bez wątpienia jest podstawowy błąd.

Sugeruję w takiej sytuacji obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru i wkleić tutaj obliczenia.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Pierwszy lepszy kalkulator zapotrzebowania. Wybór pracy siedzącej, niskiej aktywności w trakcie dnia i treningu 3x w tygodniu w większości wypadków dawały zapotrzebowanie w okolicach 2400-2600 kcal.

Korzystając z tego co podlinkowałeś wyszło mi 3050 kcal. Od tego powinienem jeszcze odjąć 200-300 kcal, tak?

Poza treningami aktywność można powiedzieć zerowa


Zmieniony przez - broniu39 w dniu 2023-12-19 11:30:10

Około 3000 kalorii, przy Twojej masie ciała i jedynej aktywności fizycznej w postaci treningu, kilka razy w tygodniu powinno być optymalnym rozwiązaniem. Osobiście bym wszedł na właśnie tę wartość i obserwował reakcję organizmu. Będą to obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i tych samych warunkach (światło, bielizna z odległość i poza).

Pamiętaj też, że warto zwiększać aktywność fizyczną, np. dodając spacery, w Twoim przypadku, a dopiero później zmniejszać kcal.