Trening FBW - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 69

Wzrost : 170

Cel treningowy : sila masa

Staż treningowy na siłowni : 4-5 lat

Uprawiane inne sporty : czasem interwały

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia piwniczna

Dieta : 3200 kcal

Przeciwskazania medyczne : raczej nie

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):



Mój staż treningowy łączny to podejrzewam że łącznie ze 4-5 lat, ale problemy z hazardem i nie tylko sprawiły, że często nie jadłem długimi miesiącami i chudłem w ekspresowym tempie.
Obecnie jestem prawie 2 miesiące w treningu i siła wraca bardzo szybko.



ABA, BAB

A:
Wiosło sztangą
Wyciskanie poziomo (ławka)
Przysiad
Uginanie ramion ze sztangą (czasem hantle dla urozmaicenia) połączone w superserii z tricepsem na gumie oporowej

B:
Martwy
Drążek podchwyt
OHP
Na koniec triceps na gumie oporowej

Trening ukierunkowany na Ławkę płaską, OHP i przysiad.
Na ławce coś w rodzaju 8-6-6-4-3-3-2-1
OHP podobnie przy troche większej objętości
Przysiad 5-6 serii progresją koncząc na 2x 3 ostatnie serie


Pozostałe cwiczenia 3-4 serie progresją ~8-6-6 / 8-6-6-4/3

Wyjątkiem biceps z uginaniem sztangi stojąc w superserii z tricepsem na gumie oporowej gdzie do upadku siłowego progresją na uginaniu sztangi

Do tego 2x w tygodniu staram się robic brzuch i rozciąganie

Dwa pytania

1. Czy taki trening jest ok?

2. Czekam na rezonans magentyczny barku (artro) staram sie unikac i nie robic ławki płaskiej za kazdym razem, czym to zastapic? Wąski chwyt na triceps mniejszymi ciezarami bedzie ok ?





Zmieniony przez - Moriael w dniu 2023-11-22 18:24:12

Zmieniony przez - Moriael w dniu 2023-11-22 18:26:33

Zmieniony przez - Moriael w dniu 2023-11-22 18:27:34

Zmieniony przez - Moriael w dniu 2023-11-22 18:28:27

Sam lubię od czasu do czasu minimalistyczne plany treningowe, ale sam korzystam z nich jak solidnie muszę ograniczyć objętość treningową.

W planie treningowym zmieniłbym przede wszystkim kolejność ćwiczeń. W planie A zacząłbym od przysiadu ze sztangą skoro też na wyniku w nim Ci zależy to niech idzie na pierwszy ogień gdy jesteś pełen sił gdy stabilizacja jest bardzo ważna, później dałbym ławkę i cała reszta.

Plan B zostawiłbym tak jak jest bo jest ułożony poprawnie.

Nie wiem jakie masz wyniki siłowe, ale zastanawiam czy jest Ci potrzebne schodzenie z 8 powtórzeń do jedynek. Jeśli wyniki się są już jakieś wyśrubowane to może prosta progresja ciężarowa by wystarczyła.

Ad1. Minimalistyczny plan ja bym może dołożył coś na rdzeń w tym planie, ale jeśli taki plan Cię satysfakcjonuje to spróbuj machnąć mikrocykl.

Ad2. Kwestia jaki jest uraz w tym barku. Jeśli masz problemu z barkami to ja bym nie nastawiał mikrocyklu na poprawę ciężarów w wyciskaniu leżąc czy ohp bo jednak tutaj barki dostają obciążenia i żebyś sobie nie pogorszył stanu barku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-22 18:50:11

Dzięki za pomoc.
Wydaje mi się że FBW najlepiej działa na moje ciało i lubie ten trening z tymi cwiczeniami i wlasnie tak mi sie wydawalo ze gdzies jest kolejnosc nie taka jaka byc powinna.

Wyniki ciężko podać bo siła dosłownie z treningu na trening idzie w górę dzięki pamięci mięśniowej.
Na ławce poziomej bardzo szybko progresowałem takim trybem (wszystkie z pauzą), gdy wydawało mi się że już powinna wolno iść siła w górę, to szła bardzo szybko, ale obecnie prawdopodobnie przejdę na 3 serie przez problemy z barkiem


Jakbym chciał dodac sobie ściąganie drążka do klatki na wyciagu, bo akurat mamy taką maszynę, raz na jakiś czas, to jak najlepiej to zrobić, czy lepiej olać całkowicie ten wyciag?


Zmieniony przez - Moriael w dniu 2023-11-22 19:33:39

Masz drążek w planie treningowym, a to zdecydowanie lepsze i efektywniejsze ćwiczenie. Poza tym w planach z tak małą ilością ćwiczeń maszyny czy izolacje średnio się sprawdzają.

Ja również podzielam tutaj zdanie kolegi Riona. Plan jest minimalistyczny ale skonstruowany jest okej przetrenujesz wszystkie duże grupy mięśniowe A oczywiście małe grupy mięśniowe będą również brały udział w treningu bo muszą asystować tym większym.

Ogólnie jeżeli Zamysł jest taki aby wykorzystać faktycznie główne podstawowe ruchy to również nie wciskałbym tutaj na upartego wyciągu górnego. Oczywiście możesz sobie taki trening uzupełnić wyciągiem jednak równie dobrze możesz się obejść bez niego

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian, plan treningowy będzie całkiem dobry. Nawiązując do ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, to zgadzam się z wypowiedziami kolegów powyżej. Skoro masz możliwość podciągania na drążku, to sugeruję skupić się na nim. Oczywiście pod warunkiem, że potrafisz to robić. Wbrew pozorom, wcale nie jest to takie proste, aby wykonać je w prawidłowy sposób pod kątem technicznym. Jeżeli umiesz to robić, to można progresować z dodatkiem obciążenia, izometrią, czy negatywami.