Trening Split - ocena

Część,
jak napisałem w ankiecie ćwiczyłem głównie dla redukcji ulańca, bo po operacji wyrostka przestałem ćwiczyć (na studiach pływałem w AZS). Z 96 kg początkowego spadło do 80 kg na FBW potem siłowym Push/Pull + kardio i cieszę się widokiem mięśni (szczególnie ładny triceps). Typ sylwetki raczej mezo. Poza tym mam pracę siedzącą niestety i dom na głowie.
Chciałbym teraz rozbudować muskulaturę i rozciągnąć klatkę. Mam do dyspozycji 3 dni treningowe + boks, dlatego myślałem o splicie plecy/klatka/nogi. Największy problem mam z doborem ilości serii - powtórzeń i przejściu z redukcji w gain, więc będę wdzięczny za konstruktywną krytykę, rady i poprawki.

Dzień 1 Plecy/biceps/przedramiona
Wide grip lat pull down 5s 6/8
Rope face pull (sitted) 4s 8/10
Cable row (sitting) 4/5s 8/10
Shotgun row (kneeling, single arm) 4s 10
Incline Dumbbell Curl (wide, sitting) 4s 6/8
Preacher curl 4s 12/15
Concentration Dumbbell Curl (sitting) 3s 6/8
Dumbbell shrugs 4/5s 15
Barbell wrist curl (standing, underhand) 3s 15
Dumbbell wrist curl (standing, overhand) 3s 15
Straight-bar wrist roll-up (standing, overhand) 1s max

Dzień 2 Klata/ramiona/triceps
Flat bench press (barbell or dumbbells) 4/5s 6/8
Palms In Incline Dumbbell Bench Press 4s 8/10
Cable chest fllyes 4s 12/15 stały ciężar
Seated arnold press 4s 8/10
Dumbbell lateral raise (with bench) 4s 12/15
French press (flat bench) lub California press 4s 8/10
Triceps dips 4s 12/15
Tricpes rope pushdown zamiennie Cable one-side cross body triceps extension 3s 10

Dzień 3 Nogi/Brzuch/Pośladek
Single leg glute bridge (each side) 2s 30s
Kettlebell squat 4/5s 6/8
Romanian deadlift 3/4s 8/10
Leg press 3s 8/10
Leg Curl 4s 15
Leg Extension 3s 15/max
Hanging Leg Raise/Cable crunch (Allahy) 4s 15
Wood chop (Half kneeling, cable) 3s 8
Standing Calf Raise (Barbell/Dumbbell) 4s 30
Seated Dumbbell Calf Raise 4s 30
Deadbug /Leg rises 3s 10
Side plank 3s max

Rozumiem, że taka kaloryka jest takim etapem przejściowym i wyjściem z redukcji bo jeśli to już docelowa wartość to jak dla mnie jesz trochę za mało przy Twoich gabarytach żeby budować masę mięśniową, ale to kwestia kalibracji.

Powiem Ci, że plan treningowy średnio mi się podoba. Po pierwsze masz całą masę ćwiczeń, które nie do końca są Ci potrzebne. Taki plan plecy + biceps to jakaś masakra objętościowa. Przecież wykonanie takiego planu treningowego zajmie Ci ze 2 godziny, a jednocześnie brak mi sensownych, podstawowych, wielostawowych ćwiczeń jak martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą czy podciąganie na drążku.

Zamiast tego wszystkiego dałbyś
martwy ciąg 5 serii
podciąganie na drążku 5 serii
wiosłowanie sztangą 5 serii
wiosłowanie hantlą 4 serie
uginanie ze sztangą 4 serie
młotki 4 serie

I jak dla mnie było by szybciej i efektywniej.

Podobna historia jest w każdym dniu treningowym.

Split z partią raz w tygodniu jest dla mnie średnią opcją, ale warto wszystkiego spróbować i wyrobić sobie zdanie na dany typ treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-22 18:25:35

Myślę, że mając do dyspozycji tylko trzy dni treningowe wybór treningu rozdzielnego (split) nie będzie dobrym rozwiązaniem. Związane to będzie z przeładowaniem każdego z dni treningowych, lub też mimo dużej objętości trudnością z zaangażowaniem w odpowiedni sposób wszystkich partii mięśniowych. Szczególnie tych dużych, jak nogi i plecy. Te dwie partie mięśniowe bym wrzucił jako odrębne treningi. W takiej sytuacji sugeruję rozważyć trening FBW, lub też Push, Pull, Legs.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html

Dzięki za odpowiedź.
Przyznam, że sugerowałem się "[ART] Pierwszy rok treningów". Zmieniłem kilka ćwiczeń na odpowiedniki z hantlami, bo trochę z asymetrią chcę powalczyć i dodałem kilka izolacji na triceps i przedramiona.
Nogi to osobny dzień z lekkimi ćwiczeniami na brzuch i pośladek, które zalecił mi fizjo ze względu na siedzący dzień pracy.
FBW mnie znudził bardzo, dlatego przeszedłem na push/pulle i teraz chciałbym spróbować split. Myślę, że jestem w stanie wygospodarować 4 w tygodniu, chociaż w tym planie z wątku są 3.
Rozumiem, że plan jest przeładowany i trzeba z części zrezygnować?

Jak na 3 dni to zły wybór bo jest tego za dużo , przy takim stażu i trzech dniach najlepiej sprawdzi sie klasyka czyli FBW bo masz mniejszy a częstszy bodziec , ewentualne może jakaś hybryda jak np Push Pull FBW

Proszę zamknąć, zacznę w nowym temacie z odpowiednim tytułem.


Zmieniony przez - FaoDBlue w dniu 2023-11-19 13:20:05