Wybór celu treningowego

davidsondv

W ramach sprostowania... dopóki nie hormony sie nie ustabilizują i nie będę odczuwał nagłych zachcianek to chyba wręcz wskazane aby liczyć makrosy aby starać się nie przekraczać teoretycznego zera kalorycznego?

Wydaje mi się, że na ten moment nie jestem w stanie zaufać swojemu intuicyjnemu żywieniu przez rozregulowane hormony i brak kontroli sytości.

Jak już rozregulowałeś organizm to teraz trochę potrwa zanim dojdziesz do normalności i ustabilizujesz ten stan i te napady, wiem bo sam to przechodziłem. Teraz najlepiej będzie jak będziesz pilnował kalorii ma grosów i właśnie trzymał się w okolicy zera - na plus nie ma co wchodzić bo tego tłuszczu jeszcze trochę jest więc pójdzie to trochę nie w tą stronę co powinno, a natomiast deficyt po paru dniach jak jeszcze nie jest to wszystko ustabilizowane będzie powodował nawrót tych napadów, więc lepiej w okolicy 0 trzymać liczyć cieszyć się latem, ma po kilku tygodniach wrócisz do robienia formy

Jeszcze raz dzięki za słowa wsparcia i cenne wskazówki :)

Mam jeszcze parę pytań:
1. Aktualnie przytrzymam sobie 3000 kcal przy minimalnej ilości cardio, którą chce utrzymać już przez cały czas dajmy na to np. 3x w tygodniu 20 min po treningu siłowym. Na jakiej przestrzeni porównywać wagę aby zweryfikować czy jest to moje zero kaloryczne?
2. Jeśli we wrześniu zdecydowałbym się na powrót do redukcji to z jakim deficytem startować aby nie narobić sobie znów bałaganu w głowie

Jeżeli tak ci wyszło w obliczeniach, to rób sobie kontrolę w dzień wolny od treningu najlepiej też dzień wolny od pracy kiedy możesz to zrobić w takich samych warunkach tydzień tydzień, też tutaj odpowiedziałem na twoje pytanie że sprawdzaj sobie co tydzień, tak jak na przykład w moim przypadku jest to sobota lub niedziela rano na czczo po porannej toalecie tak żeby zawsze była w takich samych warunkach, żeby wynik był w miarodajny. Obserwuj obwody, waga tylko dodatek.
Jak teraz zejdziesz z aktywnością i okaże się że się strzeliłeś w swojej zapotrzebowanie, to jak zaczniesz z powrotem redukcję wystarczy że dołożysz aktywności na początku która wygeneruje dodatkowy deficyt i to na pierwsze tygodnie powinno załatwić temat, natomiast ja jestem zwolennikiem ucinania minimalnej ilości która przynosi pozytywny rezultat czyli takie skoki o 200 wystarczają zazwyczaj

1. Miarą efektów i kształtowania sylwetki niekoniecznie będzie masa ciała. Sugeruję bardziej przyłożyć się do pomiaru obwodów ciała, co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Ważne żeby wykonywać je w dobrej jakości i tych samych warunkach (bielizna, odległość, poza i światło). Wtedy będziesz miał pogląd na efekty i będziesz wiedział jak reagować z ilością spożywanych kalorii i/lub aktywnością fizyczną.

2. Zakładając, że teraz spożywasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to na redukcję minus 300 kalorii.

Cześć, po ponad dwóch tygodniach od ostatniego postu wracam z aktualizacją.
Od tego momentu trzymam miche na poziomie 3000 kcal, cardio ograniczyłem praktycznie do minimum, czasami 10-15 min po treningu totalnie na luzie ogarniając jakieś sprawy na tel a czasami wcale jak za późno wybiorę się na siłkę :d

Od tego momentu samopoczucie jeszcze bardziej się poprawiło, nie zauważam już takich napadów na jedzenie na wcześniej. Poprawiło mi się podejście psychiczne do jedzenia, zacząłem traktować je jako paliwo do życia a nie do przeżycia... Po tym czasie zdaje sobie sprawę, że chyba zbyt grubo popłynąłem z tym deficytem. Myślę, że gdybym w tamtym czasie zaczął od zdrowej michy na poziomie 3000 kcal to waga też by dobrze leciała a psychika by tak nie ucierpiała.
Za tydzień wylatuje na urlop więc jeszcze trochę rozpusty i regeneracji a od września planuje delikatny deficyt 200-300 kcal i obserwacje efektów.

ps. pomimo tego, że waga się utrzymuje to sylwetka stała się pełniejsza, dużo bardziej nabita. to wynika z retencji wody?


Zmieniony przez - davidsondv w dniu 2023-08-07 23:37:14

Jak jechałeś na takim dużym deficycie No to organizm był wyniszczony, wymęczony i miałaś ograniczone zapasy glikogenu który też trzyma wodę zarówno w mięśniach jak i wątrobie, dlatego jak teraz jesz więcej to organizm raz że odżywiłeś dwa tak jak mówisz nabrałeś więcej wody i mięśnie powypełniały się glikogenem, jesteś po prostu zdrowszy gdybyś teraz uciął to spokojnie by to zeszło więc żadnego przybytku dodatkowej masy tłuszczowej na pewno nie masz A co to się nie musisz martwić, a jeżeli jest to są to groszowe ilości na chwilę redukcji żeby wrócić do poprzedniego poziomu

Cześć, wrzucam update realizacji mojego celu :p Od ostatniej mojej wypowiedzi na forum miałem jeszcze planowany urlop wakacyjny w połowie sierpnia na którym totalnie niczego sobie nie odmawiałem, ani jedzenia ani alkoholu Moja psychika znacznie odpoczęła bo był to tydzień bez liczenia kcal W wakacje pomiędzy lipcowym a sierpniowym urlopem trzymałem ok 3000-3300 kcal. Tak więc można powiedzieć, że wakacje odpoczywałem :)

Po powrocie pod koniec sierpnia powróciłem do realizacji planu w moim odczuciu ze zdrowszym podejściem, spożywam ok 2650-2700 kcal (160B, 80T, reszta WW), zrezygnowałem z cardio w ciągu tygodnia. W tygodniu dietę staram trzymać się dopiętą, robię 3 sesje treningu siłowego natomiast w weekendy różnie to bywa - w ciągu ostatnich tygodni miałem dużo weekendowych wyjazdów, do rodziny, do znajomych, imprezy okolicznościowe itp. podczas których pozwalałem sobie na zjedzenie więcej, nawet na plusie kalorycznym. Uznałem, że do zawodów się nie przygotowuje więc etap jeżdżenia z pojemnikami po rodzinie mam już za sobą, co najwyżej poredukuje trochę dłużej. Jedyna z aktywności to w niedziele rano jadę sobię na godzinę cardio marszu na bieżni podczas której mam czas na przegląd youtuba lub obejrzenie czegoś na netflixie w spokoju więc może w lekkim stopniu rekompensuje to nadwyżki kaloryczne.

Jeśli chodzi o samopoczucie nie odczuwam żadnych negatywnych skutków póki co, dopiero teraz dotarło do mnie jak byłem zrujnowany psychicznie dietą przed wakacjami, libido nie wróciło jeszcze na swój poziom jednak do tego pewnie trzeba wrócić na zero kaloryczne na dłuższy czas.
Jeśli chodzi o wnioski, które wyciągnąłem z poprzedniego etapu:
1. Dobijam kalorie nawet jeśli nie jestem głodny.
2. Zwracam uwagę na tłuszcze aby zapewnić min. 80g dziennie (wcześniej zdarzało się, że tłuszcze miałem na poziomie nawet 40-50g).

W ten oto sposób małymi kroczkami robię się coraz mniejszy lub jak to inni mówią "znikam" Aktualnie na wadze 78,5kg i sylwetka jak na załączonym obrazku. Mimo, że jeszcze nie jest jeszcze idealnie i nie ma sixpaka to chyba w listopadzie co by nie było zrobię sobie przerwę od deficytu na parę miesięcy, w końcu to okres świąteczny, ja też często wyjeżdżam na wypady narciarskie z kumplami. Nie nastawiam się na masowanie i przybieranie kilogramów na siłę, ale chciałbym zrezygnować z liczenia kalorii na jakiś czas i nauczyć się jeść intuicyjnie, a skupić się na treningach siłowych. Sam jestem ciekaw co z tego wyjdzie czy kilogramy polecą w górę czy raczej utrzymam aktualny stan. W razie czego wiosną wskoczę na lekki deficyt. Osobiście jestem dumny z tego co udało mi się zrealizować w tym roku na dziś dzień czyli redukcja ze 100kg na 78,5kg :)

Odświerzyłem sobie Twój pierwszy post i powiem, ze naprawdę kawał roboty :D Tego kompletnego zaprzestania liczenia kalorii fanem nie jestem(bo głupio by było jak bys wrócił do punktu wyjścia :p, sle trzymać będę kciuki aby to nie nastąpiło). Co do intuicyjnego jedzenia mam podobne zdanie(watpię ze intuicja powie Ci „wciągnij pizze 60 4 sery xD”

Avy względnie utrzymać sylwetkę i troche odpocząć zagłąb sie w temat może liczenia produktów, juz lecę z przykładałem powiedzmy ze chcesz dostarczyć 40g białka w posiłku, znajdziesz je w:

-200g piersi z indyka/kurczaka
-200g wołowiny ( chudej – zrazowej, ligawy)
-400ml białek jaj
-200g tuńczyka
-250ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut,itd.) -250g cielęciny
-50g izolatu białka serwatki
-400g serka wiejskiego/250g twarogu

** przy produktach z większa zawartością tłuszczy należy je uwzględnić ofc tj w przypadku wiejskiego np :p

M.I.C.H.U

Odświerzyłem sobie Twój pierwszy post i powiem, ze naprawdę kawał roboty :D Tego kompletnego zaprzestania liczenia kalorii fanem nie jestem(bo głupio by było jak bys wrócił do punktu wyjścia :p, sle trzymać będę kciuki aby to nie nastąpiło). Co do intuicyjnego jedzenia mam podobne zdanie(watpię ze intuicja powie Ci „wciągnij pizze 60 4 sery xD”

Avy względnie utrzymać sylwetkę i troche odpocząć zagłąb sie w temat może liczenia produktów, juz lecę z przykładałem powiedzmy ze chcesz dostarczyć 40g białka w posiłku, znajdziesz je w:

-200g piersi z indyka/kurczaka
-200g wołowiny ( chudej – zrazowej, ligawy)
-400ml białek jaj
-200g tuńczyka
-250ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut,itd.) -250g cielęciny
-50g izolatu białka serwatki
-400g serka wiejskiego/250g twarogu

** przy produktach z większa zawartością tłuszczy należy je uwzględnić ofc tj w przypadku wiejskiego np :p

Od początku mojej przygody z dietą tylko 2 tyg byłem na pudełkach w trakcie remontu w chacie ;D, przez pozostały czas samodzielnie układam sobie posiłki przy pomocy fitatu - nie miałem żadnego gotowego jadłospisu tylko komponowałem posiłki w oparciu o to na co miałem ochotę więc naturalnie dużo tych pozycji tak jak wspomniałeś przychodzi mi już z pamięci tylko wklepuje je w apke dla formalności.

Rezygnacji z liczenia kcal i wklepywania wszystkiego w apke nie postrzegam jako nagłej zmiany nawyków żywieniowych, będę jadł wszystko co do tej pory tylko może w trochę większych porcjach - intuicyjnie czyli jeść kiedy odczuwam głód. To co jem do tej pory mogę jeść cały czas, dodatkowo wprowadzenie słodkich śniadań w zasadzie przez 90% okresu redukcji przyczyniło się do tego, że nie czuje już potrzeby sięgać po dróżdzówke, batoniki do kawy tylko pije ją do słodkiego śniadanka w postaci np.

- płatki owsiane + owoc + wpi/twaróg/skyr + orzechy/migdały/płatki kokosowe/masło orzechowe
- pancake z banana i odżywki białkowej + jogurt + orzechy/migdały/masło orzechowe
- kasza manna + owoc + wpi + orzechy/migdały/fit nutella

to takie moje numery 1 jeśli chodzi o śniadania :D pancake są mistrzostwem świata (1 banan, 1 jajko, 30-50g wpi, szczyta proszku do pieczenia). polecam spróbować :p

Rzeczywiście, należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Zmiana sylwetki jest diametralna, co zdecydowanie powinno cieszyć. Jeżeli chodzi o kwestię podejścia do odżywiania, to rób oczywiście tak, jak Tobie bardziej pasuje. Obserwuj jednak pomiary obwodów ciała, żebyś mógł stwierdzić w jaką stronę to idzie i czy ta intuicyjna dieta przynosi pozytywne wyniki. Jeżeli tak, to przy tym bym został, a jak nie, to warto przemyśleć jakieś zmiany. Jak najbardziej, dobrym pomysłem jest również Dorna znajomość źródłem składników odżywczych i komponowanie ich na oko wiedząc co ile ma białka, tłuszczów i węglowodanów.