Plan treningowy - osoba początkująca

Witam, będę bardzo wdzięczny za wskazanie planu dla początkującego.
37 lat, 90kg, 183 wzrostu. Zależy mi na zbiciu wagi i zbudowaniu mięśni, ogólnie rekompozycja. Aktualnie chodzę na basen 2-3 razy w tygodniu, mała intensywność. Nie ma problemu z aerobami na siłowni. Siłowe ćwiczenia wolałbym wykonywać w domu ze względu na to, że na siłowni jest masa ludzi i często po prostu brakuje obciążenia dla początkujących.
Diety brak, staram się trzymać bilans kaloryczny ok. 2,5k kcal, aby waga nie rosła.
Zależy mi również na wzmocnieniu pleców i poprawie postawy. Budowa ciała raczej mezomorficzna + otłuszczony brzuch. Forma kiepska, kiedyś dużo ćwiczyłem, teraz 15 pompek i wysiadam:/ Dysponuję ławką regulowaną, hantlami z obciążeniem 20 kg każda oraz kółkiem ab wheel. Nie mam za bardzo gdzie trzymać sprzętu, ale jeśli to konieczne to dokupię.
Będę wdzięczny za rady czy wskazanie odpowiedniego, gotowego planu, który będzie odpowiedni dla mnie. Z suplementacją uzupełniającą dietę typu białko również nie ma problemu (nie znam się na tym).

Widzę trochę przeszkód jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki w Twoim przypadku.

Po pierwsze dieta musi być, bez tego nie da się poprawiać sylwetki i albo się ją ma, albo nie i liczy z tym, że efekty mogą być marne, ewentualnie na początku się pojawią, ale szybko się zatrzymają.
Niestety, a może stety zależność jest tutaj prosta. Im więcej energii i dokładności włożysz w dietę tym lepszych efektów możesz się spodziewać. Nie ma drogi na skróty.

Po drugie możesz zrobić trening siłowy w domu, jeśli masz taką możliwość to bardzo dobra opcja treningowa, ale 20kg obciążenia to niestety zdecydowanie za mało. Może do trenowania ramion Ci wystarczyć ale już klatki piersiowej czy barków nie przetrenujesz solidnie nie mówiąc już o nogach czy grzbiecie.

Po drugie nie nastawiaj się na rekompozycję, jeśli tkanki tłuszczowej jest sporo to przeprowadź normalną redukcję i ewentualnie później będziesz budować masę mięśniową, jest większe prawdopodobieństwo przyzwoitych efektów. A jak masz możliwość to zorganizuj sobie więcej obciążenia treningowego bo na pewno się przyda.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-21 15:55:53

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html spokojnie zrobisz to tam gdzie sztanga zawsze na hantle można zamienić.

Zacznij od FBW po 1 ćwiczeniu na daną partię no
siady z hantlami, lub goblet squat
wiosło hantlą
wyciskanie na ławce
wyciskanie na barki, w siadzie lub staniu
jakieś uginanie na biceps
prostowanie na triceps
brzuch https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Dziękuję Panowie za odpowiedzi. A jak widzicie przeplatanie aerobów z treningiem siłowym? Zastanawiam się nad 3 razy w tygodniu siłowy poniedziałek środa i piątek oraz aeroby wtorek czwartek. Weekendy z dziećmi zwykle aktywne i zawsze jakiś basen, rower czy spacerowe wycieczki wpadają. Jeśli będę zmęczony to myślę że zamiast aerobów na siłowni, pójdę na długi spacer.
Odnośnie diety-fitatu pokazuje mi 2070 kcal dziennie. To przy założeniu utraty ok. 0.7kg tygodniowo. Mam to utrzymywać z ćwiczeniami czy dodać jakieś 300 kcal przy ćwiczeniach?



Zmieniony przez - grzesski w dniu 2023-07-21 17:44:56

Oczywiscie ze warto przeplatac a jak ty to zrobisz to już indywidualna sprawa i musisz dostosowac pod siebie , ja np robie po silowych krótsze sesje cardio a w inne dni daje dłuższe a im blizej konca redukcji to zwiększam ilosć sesji i wydlużam te już istniejace

Dziękuję za rady. Zabieram się za to, 3x w tygodniu cwiczenia silowe, pozostałe dni aerobu, jak nie starczy siły/chęci to zastąpię je godzinnym szybkim spacerem. Ustawiłem fitatu i wartości odżywcze zgadzają się z zaleceniami, które tu wyczytałem. Planuję robić codziennie poza wagą pomiary ciała, to na pewno będzie bardziej miarodajne.
Aktualnie 89,4kg, czas-start;)

Nie rób codziennie pomiarów, rób raz w tygodniu w tych samych warunkach np co niedziele na czczo.

Trening siłowy bez wątpienia będzie podstawą kształtowania sylwetki. Każda inna forma aktywności fizycznej, może być fajnym dodatkiem, ale nie będzie niezbędna. Kwesta tego, czy tradycyjny trening aerobowy sprawia Tobie przyjemność. Jeżeli tak, to nie widzę przeszkód w tym, aby iść sobie np. pobiegać. Poza tym, zawsze możesz te, urozmaicić rodzaj aktywności fizycznej o np. HIIT, kompleksy sztangowe, czy tabata. Druga i trzecia forma treningu nie wymaga w zasadzie dostępu do niczego. Można wyjść na dwór lub tabate zrobić w domu.

Witam ponownie!
od ostatniego postu minęło trochę czasu, staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu wg planu:
- zginanie przedramion z hantlami naprzemiennie
- francuskie wyciskanie z hantlem na ławce pionowej
- unoszenie rąk z hantlami nad głowę siedząc na ławce pionowej
- unoszenie barków z trzymając hantle
- wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce lekko skośnej
- wyciskanie hantli na ławce leżąc
wszystko 3 x 12 powtórzeń
planuję dodać pompki ponieważ nie mam gdzie trzymać prostego gryfu z obciążeniem.
Przede mną rozszerzenie o ab wheel i plank.
Dodatkowo chciałbym wdrożyć coś na kształt martwego ciągu i tu mam do Was pytanie: myślę o zastąpieniu sztangi gumą oporową. W jaki opór? kg powinienem celować na początek?

Pozdrawiam serdecznie!



Zmieniony przez - grzesski w dniu 2023-09-03 19:58:56

Zmieniony przez - grzesski w dniu 2023-09-03 20:01:41

Myślę, że wiosłowanie jest zbyt złożonym ćwiczeniem, żeby móc je zastąpić wykonując je z gumą oporową. W takiej sytuacji sugeruję pomyśleć o zwiększeniu możliwość obciążenia na sztangielkach, lub też sztandze. Jeżeli nie masz gdzie trzymać sprzętu w domu, to może warto jest zastanowić się nad rozbudowywaniem tej domowej siłowni. Niestety, ale miejsce i fundusze są w takiej sytuacji podstawą. Uważam, że nie ma sensu inwestować w tonie mogąc rozwinąć siłowni. Teraz jest ok, a za kilka miesięcy będziesz to sprzedawał.

Ponad dwa miesiące i 5kg za mną. Wszystko na spokojnie - trening jak wyżej plus codzienny spacer co daje mi w min. 12k kroków. Pierwszy raz podchodzę do tego bez spiny i jestem zadowolony. Planuję do końca roku redukować i od stycznia wziąć się solidnie za budowę mięśni. Będę musiał wtedy już przyłożyć się do pilnowania makro. Ciekaw jestem czy uda się uzyskać 1kg mięśni miesięcznie:)
Przyzwyczaiłem się do zmiany odżywiania co zaowocowało zmniejszonym uczuciem głody mimo deficytu. Wygląda na to, że nie trzeba się katować tylko konsekwentnie działać co wszystkim polecam:)

Przede wszystkim sugeruję zaznajomić się z tym, co jest miarą efektów kształtowania sylwetki. Zdecydowanie nie jest to masa ciała, więc nie skupiaj się na tym 1 kilogramie miesięcznie, a na obwodach ciała. Warto jest je mierzyć co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. W dłużej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i tych samych warunkach (poza, światło, bielizna i odległość). Poniżej artykuł na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587