Trening split - ocena

Siema mam 31 lat 88kg i 183cm wzrostu trenuje od ponad pół roku zszedłem z diety redukcyjnej na której zrzuciłem 16 kg teraz wszedłem na masę dieta i ćwiczenia. Trening rozplanowałem nastepujaco:

Dzień I Plecy

Rozciąganie i cardio 10 min

Martwy ciąg (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami blisko tali (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami szeroko (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Y-rise na ławeczce (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wznosy hantli bokiem (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)

*(opcjonalnie w zastępstwo ćwiczenia allachy na modlitewniku z obciążeniem 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)

Dzień II biceps triceps

Rozciąganie i cardio 10 min

Uginanie z rotacja stojąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Uginanie na ławeczce młotkowe lub w uchwycie neutralnym w pozycji odchylonej 4 serie 2x12 i 2x10 pow.
Uginanie hantlami leżąc na brzuchu na ławeczce skośne (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Katana extension k4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie francuskie sztangi lub hantli leżąc( 4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
Pompki z rękoma na ławeczce lub pompki na poreczach (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Przysiady ze sztangą (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)

*(opcjonalnie Prostowanie przedramion na wyciągu górnym lub prostowanie ramienia stojąc bokiem do wyciągu (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) zamiast pompek)






Dzień III barki

Rozciąganie i cardio 10 min

Wznosy hantli bokiem (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wznosy hantli do przodu (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wznosy hantli do tyłu na ławeczce skośnej lub Y-rise na ławeczce siedząc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce siedząc (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
Wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej siedząc łokcie blisko tulowia (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Prostowanie nóg na prasie (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Któreś z ćwiczeń na triceps lub biceps dowolne (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)

*(opcjonalnie KubanPress 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)


Dzień IV klata

Rozciąganie i cardio 10min

Pompki 4 serie
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce skos dodatni (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce skos ujemny (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Rozpiętki na ławeczce płaskiej lub unoszenie hantli po przekątnej stojąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Któreś z ćwiczeń na triceps lub biceps dowolne w zależności co było poprzedniego dnia (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)

*(opcjonalnie martwy ciąg lub przysiady 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)

Moje pytanie jest następujące czy taki plan ma sens co zmienić co wprowadzić?

W tym planie to jest jakieś pomieszanie z poplątaniem.

W pierwszym dniu treningowym wpisujesz, że jest to trening grzbietu i ogólnie ćwiczenia na grzbiet są całkiem spoko, choć w planie treningowym brakuje Ci podciągania na drążku. Jednak zaraz po nich wplatasz ćwiczenia na klatkę piersiową i barki nie wiem za bardzo po co taki zabieg.

Dzień drugi to ramiona, pomijam fakt, że to dzień zmarnowany z Twoim stażem żeby trenować same ramiona, ale nie potrzebna jest im taka objętość. Poza tym jeśli drugi dzień czyli ramiona jest po pierwszym czyli po grzbiecie to ten biceps może nie mieć wystarczającej ilości czasu na regenerację.
Nogi nie wiem po co tam wciśnięte na siłę.

Kolejny dzień to znów barki, znów coś na klatkę i znów nogi.

Ostatni to już szkoda komentować ten trening klatki.

Finalnie klatka piersiowa sporo, nogi słabo, barki średnio, ramiona zbyt duża objętość.

Zrób sensowny plan treningowy push/pull lub góra/dól na 4 dni treningowe, a nie kombinuj za bardzo bo plan jest cały do poprawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-22 12:40:16

No dobra dzięki wogole że mi to wyjaśniłeś z tym że pytanie moje następne to czy mogę robić trening push pull w trybie push pull przerwa legs push przerwa pull legs przerwa itd.

Może jeszcze inaczej. W przypływie motywacji i przeczytaniu kilku porad na temat budowania planu udało mi się stworzyć coś takiego:

Dzień I PUSH

-Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 10 pow. )
-Wyciskanie na ławeczce skos dodatni (4 serie 10 pow. )
-Wyciskanie sztangi nad głowę (3 serie 12 pow.)
-Wznosy hantli bokiem (3 serie 10 pow.)
-Francuskie Wyciskanie hantli (3 serie 10 pow.)
-Pompki w oparciu o ławeczkę (3 serie 10 pow.)
-Przysiad że sztangą (4 serie 10 pow.)
-Prostowanie nóg na prasie (4 serie 10 pow.)

Dzień II PULL

-Martwy ciąg (4 serie 10 pow.)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (4 serie 10 pow.)
-Wiosłowanie hantlami siedząc (4 serie 10 pow.)
-Wznosy hantli w bok na ławeczce w opadzie (3 serie 12 pow.)
-Podciąganie hantli pod brodę (3 serie 12 pow.)
-Uginanie ramion z rotacją (4 serie 10 pow.)
-Uginanie ramion w opadzie na ławeczce (4 serie 10 pow.)

Dzień III Przerwa


Dzień IV PUSH

-Pompki (3 serie do upadku)
Wyciskanie na ławce płaskiej (4 serie 10 pow.)
-Rozpiętki na ławce płaskiej (4 serie 10 pow.)
-Wznosy hantli bokiem (3 serie 10 pow.)
-Wznosy hantli do przodu (3 serie 10 pow.)
-Prostowanie ramion stojąc bokiem do wyciągu (3 serie 10 pow.)
-Wyprosty ramion w opadzie i oparciu o ławeczkę (3 serie 10 pow.)
-Wspinanie na palcach z obciążeniem (4 serie 15 pow.)


Dzień V PULL

-Wiosłowanie sztangą w opadzie (4 serie 10 pow.)
-Martwy ciąg (4 serie 10 pow.)
-Wiosłowanie hantlami w opadzie lecząc na ławeczce (4 serie 10 pow.)
-Y-rise na ławeczce (4 serie 10 pow.)
-Uginanie ramion młotkowe (4 serie 10 pow.)
-Uginanie ramion w opadzie na ławeczce (4 serie 10 pow.)
-Uginanie nadgarstków z hantlą (3 serie 20 pow.)

Nie dodałem podciągania bo jie mam drążka pewnie jak w niedługim czasie zakupie to dodam do planu podciąganie. Czy teraz ma to sens czy też nie bardzo czy dodać dzień LEGS i ćwiczenia na nogi robić w osobny dzień choć nie ukrywam ten sposób lepiej mi pasuje niż osobny dzień nóg





Zmieniony przez - Grrand-_-b w dniu 2023-09-23 02:03:29

Musisz sprawdzić czy objętość nie będzie za duża.
Push 1 masz spoko, ale kolejność bym zmienił i dał nogi na sam początek i od tego zaczął.

Pull 1 wygląda spoko

Push 2 nie masz nic na nogi więc trzeba dołożyć. Unoszenia są ćwiczeniem pull więc trzeba je podmienić na ćwiczenia push na barki.

Pull 2 jest w porządku, ale ja bym jeszcze dołożył w całości planu jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha/rdzenia.

Do tego pilnuj diety, progresji ciężarowej i regeneracji. Plan powinien się sprawdzić dobrze.

Spoko poprawie co trzeba a może jakieś sugestie co do ćwiczeń push na barki? I faktycznie zapomniałem o brzuchu też to poprawię Ci do objętości myślę że jest spoko nie męczy mnie ale to się jeszcze oceni dietę prowadzę więc myślę że progres będzie

Jeszcze pytanie odnośnie częstotliwości treningu. Zgodnie z tym planem co wyżej lepiej zrobić push pull wolne push pull wolne wolne push... czy push pull wolne push pull wolne push?

Pamiętaj, że w trakcie trwania rozgrywki nieszczególnie zaleca się rozciąganie statyczne. Jeżeli już to dynamiczne i mobilizację poszczególnych mięśni w celu poprawy możliwości ich pracy.

Nawiązując do treningu mięśni brzucha, to sugeruje skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich, które często są zaniedbywane, przed większość osób trenujących. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html