Trening split - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 91kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3.5 roku, 2 lata potem 5 miesięcy przerwy i obecnie od roku bez przerwy.

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Ławka regulowana, stojaki, sztanga i sztangielki

Dieta : 4000kcal
Białko ok.2.5g kgmc
Tłuszcze ok.1-1.5g kgmc
Węglowodany ok.5-6g kgmc

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :
Omega 3
VitaPak K**
D3+K2
Enzymy trawienne
Probiotyki
Sleep well
ZMA
Ashwagandha

Ostatnio przerabiany plan:
UPPER LOWER + PUSH PULL ( hybryda )
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 180X1
BP 160X1
DL 240X1

Witam.
Proszę o ocenę planu treningowego i zaproponowanie ewentualnych zmian.

PON ( CHEST + SHOULDERS + TRICEPS):
● Incline BB bench press 4s8 2010 120sek. +2.5kg
● Incline DB bench press 4s12 2010 120sek. +1kg
● Dips 3s10 2010 120sek. +2.5kg
● Incline DB flys 3s12 3011 90sek. +1kg
● DB lateral rise 4s12 2010 90sek. 0.5kg
● Seated DB shoulder press 3s12 2010 90sek. +1kg
● Incline powell raise 4s10 2010 60sek. +0.5kg
● 1-arm DB scullcrusher 2s12 2010 60sek. +1kg
WT ( BACK + BICEPS + FOREARMS ):
● BB row 4s8 2010 120sek. +2.5kg
● Chin ups 4s8 2010 120sek. +2.5kg
● 1-arm DB row 3s12 2010 90sek. +1kg
● Rack pull 3s8 2010 120sek. +2.5kg
● 1-arm banded lat pull down 2s12 2011 60sek.
● Concentration curl 2s12 2010 60sek. +1kg
● Single DB palm up wrist curl 3s12 2011 60sek. +0.5kg
● Single DB palm down wrist curl 3s12 2011 60sek. +0.5kg
CZW ( LEGS + CALVES + ABS ):
● Squat 4s8 2010 120sek. +2.5kg
● Bulgarian split squat 4s10 2010 90sek. +1kg
● RDL 4s10 2010 90sek. +2.5kg
● Hip trusts 4s12 3010 90sek. +2.5kg
● DB lateral lunges 2s10 2010 60sek. +1kg
● Standing DB calf rise 4s10 2011 60sek. +1kg
● Seated BB calf rise 4s15 1010 60sek. +2.5kg
● Ab wheel 4s15 3010 60sek. +2.5kg
PT ( ARMS ):
● Close grip BB bench press 4s8 2010 120sek. +2.5kg
● Jm press 4s8 3010 120sek. +2.5kg
● 1-arm standing DB french press 2s12 2010 90sek. +1kg
● 1-arm DB bent over triceps extension 2s12 2011 60sek. +0.5kg
● Alternate DB curl 4s8 2010 120sek. +1kg
● Ez bar curl 4s8 2010 120sek. +2.5kg
● DB preacher curl 4s12 2010 90sek. +1kg
● 1-arm DB lateral rise 2s12 2010 60sek.

Witaj.
Przede wszystkim musisz zrozymiec idee priorytetu. Tutaj plan powienien np. przez 4 tygodnie byc ukierunkownay na ramiona, a reszte grup wykonywac z ograniczaona objetoscia na podtrzymanie. Skoro ramiona mocno kuleją to mozna nawet je przetrenowac 3 razy w tygodniu, jednak cala sila i regeneracja musi byc skupiona na nich. Wykonanie planu priorytetowego nie polega na tym, ze trenujemy wszystko jak zawsze, z taka sama objętością, a dodatkowo dowalamy ramionom.

jezlei taki jest wybor to zrob plan PUSH PULL LEGS ARMS - PUSH PULL bez treningu ramion wtedy, czyli wyjdzie ci bardziej taki split z tego

Jasne rozumiem, wcześniej trenowałem na objętości 20 serii Klata, płacy, nogi; 18 barki; 12 biceps i triceps

ja obecnie trenuje na 2-3 seriach roboczych korzystajac z takiej formy propgresji:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
odkad wszedlem na tego typu rozwiazanie wydaje mi sie, ze robie najlepsze postepy w swoim zyciu:) a jade juz tak ze 3-4 lata lacznie hehe byc moze warto sprobowac wlasnie skupic sie na tym, aby wykonac ciezkie 2-3 serie i starczy w danycm ruchu czy danym cwiczeniu. Obecnie te zjuz nieco zmodyfikowalem te podejscie i jedynie jendo cwiczenie w danym dniu wykonuje w taki sposoib, a reszta to juz typowe pompowanie

Myślę, że na początku warto jest zastanowić się czy wybór celu treningowego jako budowa masy mięśniowej będzie optymalnym rozwiązaniem. Wspominasz o tym, że wracasz po roku przerwy, a stosunek masy ciała do wzrostu i ta długa przerwa nie sugeruje aby poziom tkanki tłuszczowej był wystarczająco niski. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Najlepiej jakbyś wrzucił kilka zdjęć do analizy.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html