Brak efektów - porady

Witam,

Wiek: 31 lat
Wzrost: 178 cm
Waga aktualnie: 77,5 kg

1 kwietnia rozpocząłem swój proces odchudzania - ważyłem wtedy 88 kg. Przez 3,5 miesiąca zszedłem do 77 kg wchodząc co drugi dzień na bieżnię.
Prędkość: 5 km/h
Odchylenie: 7-8 stopni
Czas: 1h
Spożywane kalorie: 1800

Po tych 3,5 miesiąca wyglądałem o wiele lepiej, natomiast postanowiłem zbudować trochę mięśni.
Rozpocząłem więć treningi siłowe w domu.

Do dyspozycji mam:
- bieżnię,
- ławeczkę wraz z stojakami,
- 2 gryfy - prosty + francuski
- obciążenie 100 kg,
- prasę na nogi,
- wyciąg górny + dolny,
- hantle.

Mój trening od początku sierpnia wygląda tak:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Środa: Plecy/Barki + Triceps
Piątek: Nogi
(Robię po 3-4 ćwiczenia na każde partie mięśni)
Niedziela: Cardio 1h (5km/h, 8 Incline)
Spożywane kalorie: 2500 (200 g białka, 60-70 tłuszczy, 300 węglowodany)
Dodatkowo na każdym treningu robię 4x 25 brzuszków

Problem w tym, iż nie widzę za dużych efektów. Tj. mierze się co tydzień i nigdzie nie ubywa/dochodzi.

Z suplementów:
- Białko dodaję do owsianki tak aby w ciągu dnia spożyć około 200 g
- Rano spożywam kreatynę (W dzień treningowy przed, w nietreningowy na czczo)
- Po treningu rozpocząłem tydzień temu brać aminokwasy

Czy to dobrze? Co robię źle? Co powinienem zmienić?

/Mariusz


Zmieniony przez - mariusz.adamczewski w dniu 2023-09-18 08:39:41

Nie wiem gdzie zaczac bo wszystko zle. 1800 kalori, moja zona je podczas redukcji aktualnie 1900. Duzo za malo powinienes obliczyc wszystko odpoczatku i zaczac od nowa.( Teraz dopiero widze ze jesz aktualnie 2500, wyglada to rozsadniej)

Zakladam ze jestes poczatkujaca osoba, trtening FBW 3x w tygodniu sprawdzil by sie lepiej.
Dodatkowo nie nastawiaj sie na budowanie miesni podczas redukcji, to raczej nie mozliwe, moze tylko na samiutkim poczatku z silownia.


Kreatyna, bialko i aminikowsawy, nic z tego nie jest Ci raczej potrzebne. Bialko uzywaj jako jedzenia a nie suplementu. Kreatyna moze zostac ale aminokwasy po treningu to przesada na Twoim poziomie, zjedz cos poprostu.

Jak mierzysz efekty ? Moze masz zbyd duze oczekiwania?
Przydalo by sie dokladny trening wrzucic do dzialu Trening dla pcozatkujacych, bo powinienes sie trzymac sztywnego planu a nie poprostu robic 3-4 cwiczenia na partie.

Zmieniony przez - althetic w dniu 9/18/2023 8:53:32 AM

Zmieniony przez - althetic w dniu 9/18/2023 8:54:29 AM

Zmieniony przez - althetic w dniu 9/18/2023 8:56:17 AM

jak wyżej , jak ty chcesz cos zbudowac skoro jesz na granicy swojego BMR , ja jestem teraz na poczatku masy i jem 2700 majac 71 kg 164 cm 4x trening

Zacznij od podstaw najpierw dieta potem ułóż jakiś trening no pewnie tu i tu wszystko leży.

Z kaloriami tak jak koledzy wyżej napisali i napewno za mało jesz.

Tak jak napisałem wylicz makro wrzuć przykładowy dzień z diety plus plan treningowy i wtedy na pewno ktoś doradzi co poprawić i ulepszyć żebyś robił progres

Niestety, ale w tym co napisałeś jest zbyt wiele niewiadomych. Przede wszystkim czym są według Ciebie duże efekty? Zdajesz sobie sprawę z tego, że kształtowanie sylwetki to proces wieloletni? Tylko kilka procent osób z profili instagramowych trenerów zmienia swoją sylwetkę diametralnie w 6 miesięcy. Niektórzy bardziej, niż ja w 20 lat.

Poza tym, za efekty odpada nasza dieta i trening, a my nie wiemy nic na ten temat, jeżeli chodzi o Ciebie.

Co więcej, nie wiemy nawet jakie są te efekty. Miarą ich są obwody ciała mierzone co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłużej perspektywie zdjęcia sylwetki.