Powrót na masse push+pull 2x week

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mr.Bolon
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie przerwany 2lata, całkowity z 7.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x5, 140x3, 150x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 85x6, 90x3, 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 55x8, 60x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45x8, 50x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
-Masa/siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do stycznia/lutego przyszłego roku.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od stycznia do maja FBW, czerwiec - sierpień redukcja + push pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TAK

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
Nie liczyłem tylko sprawdzałem zachowanie wagi.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
Podnieś bilans kcal, żeby zwiększyć masę.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko + kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: stack pompujący z kofeiną i dmaa

Witam, przed urlopem byłem
Na redukcji - niecałe 3 miesiące, zbiłem 6kg wagi. Aktualnie planuję wrócić i zrobić porządną masę, aby znów od marca następnego roku, wejść w redukcję.

Wstępnie ułożyłem taki plan:

Pon
1.Hack maszyna
2.wypychanie nóg siedząc
3.wyciskanie sztangi na klatę
4.wyciskanie hantli skos górny
5.wyciskanie wąsko sztangi

Wt
1.Mc klasyk
2.tył ud na maszynie
3.podciąganie neutralnie
4.wiosłowanie sztangą podchwyt
5.biceps hantlami siedząc

Czw
1.wykroki z hantlami
2.wyciskanie żołnierskie
3.pompki na poręczach
4.rozpiętki hantlami
5.triceps hantle leżąc
6.łydki stojąc smith
7.brzuszki allahy

Pt
1.RDL
2.wyciąg górny
3.wyciąg dolny jednorącz
4.przenoszenie hantla
5.boki barków hantlami
6.biceps hantle supinacja
7.brzuch+łydki super seria
Plank + łydki siedząc

Każde ćwiczenie po 4 serie, ciężkie boje 6-8powtórzeń, „modelacyjne” 10-12powt

Jakieś rady?, pozdrawiam.

Powiem Ci szczerze, że mi brakuje przysiadów w klasycznej wersji, hack maszyna może być, ale to już nie to samo co przysiad klasyczny i ja bym te ćwiczenia właśnie zamienił i dał przysiady ze sztangą.
Poza tym w push pierwszym dałbym jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń aby go uzupełnić, a możesz dodać też coś na łydki jako ćwiczenie push.

Wtorkowy trening bardzo fajny, same podstawowe ćwiczenia i dobrze poukładane.

Czwartkowy trening też całkiem fajny, a jak poręcze masz na tyle silne to dokładaj dodatkowe obciążenie do pasa.

W piątek dałbym też podciąganie na drążku zamiast tego wyciągu górnego. Poza tym przenoszenie jest ćwiczeniem push, a nie pull więc nie powinien być w tym treningu.
Patrząc na całość planu treningowego to jest on ułożony poprawnie choć ja na Twój staż treningowy to dość "lekki" bym powiedział ten trening choć to dość indywidualna rzecz dla każdego.

W plan można jakieś drobne poprawki w prowadzić i nieco go utrudnić, ale ogólnie sam rdzeń jest w porządku. Pilnuj diety i progresji ciężarowej i powinno iść do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-28 12:31:47

Jak dla mnie treningi 1 i 2 są niedopracowane, a 3 i 4 za to prseladowane. W push 1 brakuje barków, w pull 1 tyłu barków. Bok barków na pewno wyrsuc z treningu pull i daj go w push. W 3 i 4 treningów też za dużo izolacji moim zdaniem. Skup się na sztandze i hantlach, a ,ostaw wyciągi. Takie ćwiczenia jak rozpietki też średnio się nadają do planu push pull.

Ok,

To co polecasz przenieść żołnierskie z czwartku i dać w pon?, czy będzie za ciężko po wyciskaniu sztangi+skosie górnym i dać np inne ćwiczenie na barki?, a żołnierskie zostawić?, do pull1, dodać wznosy w opadzie czy może być np odwrotne rozpiętki na maszynie?.

No to boki barków pójdzie do push2 za rozpiętki które nie pasują.

Wstępnie tak:

Pon
1.Hack maszyna
2.wypychanie siedząc / suwnica
3.wyciskanie sztangi na klatę
4.wyciskanie hantli skos górny
5.wyciskanie hantli siedząc
6.wyciskanie wąsko sztangi

Wt
1.Martwy ciąg
2.tył ud na maszynie
3.podciąganie neutralnie
4.wiosłowanie sztangą podchwyt
5.unoszenie hantli w opadzie tułowia
6.biceps hantlami siedząc

Czwartek
1.wykroki z hantlami
2.wyciskanie żołnierskie
3.pompki na poręczach
4.boki barków hantle siedząc
5.triceps hantle leżąc
6.łydki stojąc smith
7.brzuch allaszki

Piątek
1.RDL
2.wyciąg górny
3.wiosłowanie hantlem
4.przenoszenie hantla
5.biceps hantle supinacja
6.plank
7.łydki siedząc

Coś takiego?


Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2023-08-27 17:20:05

rion10

Powiem Ci szczerze, że mi brakuje przysiadów w klasycznej wersji, hack maszyna może być, ale to już nie to samo co przysiad klasyczny i ja bym te ćwiczenia właśnie zamienił i dał przysiady ze sztangą.
Poza tym w push pierwszym dałbym jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń aby go uzupełnić, a możesz dodać też coś na łydki jako ćwiczenie push.

Wtorkowy trening bardzo fajny, same podstawowe ćwiczenia i dobrze poukładane.

Czwartkowy trening też całkiem fajny, a jak poręcze masz na tyle silne to dokładaj dodatkowe obciążenie do pasa.

W piątek dałbym też podciąganie na drążku zamiast tego wyciągu górnego. Poza tym przenoszenie jest ćwiczeniem push, a nie pull więc nie powinien być w tym treningu.
Patrząc na całość planu treningowego to jest on ułożony poprawnie choć ja na Twój staż treningowy to dość "lekki" bym powiedział ten trening choć to dość indywidualna rzecz dla każdego.

W plan można jakieś drobne poprawki w prowadzić i nieco go utrudnić, ale ogólnie sam rdzeń jest w porządku. Pilnuj diety i progresji ciężarowej i powinno iść do przodu.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-28 12:31:47

Pon
1.przysiad sztanga
2.wypychanie siedząc / suwnica
3.wyciskanie sztangi na klatę
4.wyciskanie hantli skos górny
5.wyciskanie hantli siedząc
6.wyciskanie wąsko sztangi
7.plank

Wt
1.Martwy ciąg
2.tył ud na maszynie
3.podciąganie neutralnie
4.wiosłowanie sztangą podchwyt
5.unoszenie hantli w opadzie tułowia
6.biceps hantlami siedząc

Czwartek
1.wykroki z hantlami
2.wyciskanie żołnierskie
3.pompki na poręczach
4.boki barków hantle siedząc
5.triceps hantle leżąc
6.przenoszenie hantla
7.łydki stojąc smith

Piątek
1.RDL
2.podciąganie nachwyt
3.wiosłowanie hantlem
4.biceps hantle supinacja
5.alaszki na wyciągu
6.łydki siedząc

Idąc na Twoja radą, wyszło takie coś, proponujesz coś jeszcze zmienić/zastąpić, albo dołożyć coś do pull żeby było tyle samo ćwiczeń co w push?, pozdrawiam.

Sam dobór ćwiczeń spoko, ilość serii i powtórzeń dostosuj i możesz lecieć. Coś jeszcze na rdzeń możesz dodać na koniec treningu.

Myśle 8 powtórzeń, w głównych bojach (wl, mc, przysiad, żołnierskie, wiosło itp), a lżejsze typu hantle 10-12powt.
Akurat w poręczach jestem wstanie progresować dokładając ciężar.

Jakie ćwiczenia polecasz na rdzeń?, poza plankiem niczego nie robiłem więcej. Dodatkowo myśle czy nie dać ugięć na brzuch w dniach pull a core w dniach push.

Jeszcze takie pytanie zostawić w push1, te wyciskanie hantli na barki czy lepiej dać „arnoldki” podobno dobre na rotatory.


Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2023-08-30 18:19:01

rion10

Dołożyłem jeszcze deskę bokiem, pytanie teraz czy lepiej dołożyć w pull2, barki tył, czy ćwiczenie stricte na brzuch (brzuszki, uginanie nóg w zwisie), tak aktualnie to wygląda

Pon
1.przysiad sztanga
2.wypychanie siedząc / suwnica
3.wyciskanie sztangi na klatę
4.wyciskanie hantli skos górny
5.wyciskanie hantli siedząc
6.wyciskanie wąsko sztangi
7.plank

Wt
1.Martwy ciąg
2.tył ud na maszynie
3.podciąganie neutralnie
4.wiosłowanie sztangą podchwyt
5.unoszenie hantli w opadzie tułowia
6.biceps hantlami siedząc
7.side plank

Czwartek
1.wykroki z hantlami
2.wyciskanie żołnierskie
3.pompki na poręczach
4.boki barków hantle siedząc
5.triceps hantle leżąc
6.przenoszenie hantla
7.łydki stojąc smith

Piątek
1.RDL
2.podciąganie nachwyt
3.wiosłowanie hantlem
4.odwodzenie barków leżąc
5.biceps hantle supinacja
6.alaszki na wyciągu
7.łydki siedząc

Pozdro





Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2023-09-01 20:27:43

Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2023-09-01 20:28:21

Na rdzeń jest cała masa świetnych ćwiczeń. Plank jako podstawa to super sprawa, ale im jesteś lepszy tym trudniejsze wersje planka możesz wprowadzać progresje do niego. Co do innych ćwiczeń to polecam dead bug, body saw, paloff press, spacer farmera jednorącz.
A to tylko szczyt góry bo ćwiczeń na rdzeń jest cała masa i warto od czasu do czasu nimi rotować.

Istotne jest aby wykonywać różnorodne ćwiczenia, ale poprawnie technicznie bo nawet taki podstawowy plan potrafi zaszkodzić jeśli będzie źle wykonywany.