Plan treningowy - jak ułożyć?

Niestety nie wygląda to dobrze. Czytałeś artykuł, który Tobie wkleiłem w swojej wypowiedzi powyżej? Trening full body workout bazować powinien na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, aby uczyć się ich prawidłowej i czucia nerwowo-mięśniowego. W pierwszej kolejności należy angażować duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy. Następnie średnie, jak klatka piersiowa i barki. Na koniec najmniejsze, czyli biceps i triceps. Zerknij jeszcze raz i postaraj się ułożyć plan opary o siady, ciągi, wznosy bioder, podciągania, wyciskania.

Jestem początkujący. Przeczytałem że każdy ruch jest dobry:).
Spróbuję w ten sposób.


-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x6
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12




Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-08-02 19:23:31

Oczywiście, że każda forma aktywności fizycznej będzie lepsza, niż nic. Można to jednak porównać do zarabiania na życie. Po co zbiegać aluminium po śmietnikach i zarobić 20 złotych dziennie, skoro można pracować za lepsze pieniądze, dając z siebie trochę więcej w znalezieniu tej pracy?

W tej chwili wygląda to już dużo lepiej. Bazą są ćwiczenia wielostawowe/złożone, a w pierwszej kolejności angażujesz największe partie mięśniowe, które obciążają najbardziej układ nerwowo-mięśniowy. Sugeruję większe ilości powtórzeń. Nie nauczysz się techniki, schodząc z ilością powtórzeń tak nisko i zapewne dając większe obciążenie.

-Przysiady ze sztangą klasyczne 12x4 - 5kg obciążenia + sztanga
-Wiosłowanie sztangą 3x12 - 11,5kg
-Martwy ciąg 4x12 - 27,5kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - 17,5kg
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12 - 2,5kg
-Odwrotne pompki 3x6
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 5kg
-Skłony z obciążeniem 3x12 17,5 kg

W ten sposób sobię ćwiczę od dwóch tygodni. Technicznie wychodzi mi to według mnie dobrze. Czuję się bardzo dobrze.
Liczę też kalorie dzięki Waszemu Potreningu.

Z treningu powinienem wracać całkowicie zmęczony czy nadający się jeszcze do lekkiej fizycznej pracy?



Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-08-16 21:40:21

Z czego wynika takie obciążenie? Nie jesteś w stanie trenować z większą intensywnością obciążenia zachowując prawidłową technikę ćwiczeń? Do nauki dla osoby bardzo początkującej i unikającej zajęć wychowania fizycznego w szkole będzie ok, ale ogólnie ciężko będzie o jakiś progres w takiej sytuacji. Zapewne masz xx powtórzeń zapasu. Nie zaangażujesz w ten sposób układu nerwowo-mięśniowego. Jeżeli technika aż tak kuleje, że musisz trenować w zasadzie bez obciążenia, to zdecydowanie sugeruję skonsultować to z trenerem personalnym.

Takie obciążenie wynika z braku siły. Mam 37 lat a jakikolwiek sport przestałem uprawiać z 15 lat temu.
Trzy miesiące temu miałem problem żeby zrobić kilka przysiadów bez ciężaru.
W tej chwili ćwiczę tak:
-Przysiady ze sztangą klasyczne 12x4 - 7,5kg obciążenia + sztanga. Bardzo ciężko wyjść mi z głębokiego przysiadu, płytkie szły by na większym ciężarze.

-Wiosłowanie sztangą 3x12 - 15kg + sztanga . Tutaj może faktycznie jestem w stanie zwiększyć trochę obciążenie.
-Martwy ciąg 4x12 - 30kg + sztanga- Tu też myślę że będę próbował więcej na najbliższym treningu.

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - 17,5kg + sztanga. Nie jestem w stanie zrobić więcej. Dwie ostatnie serie i powtórzenia 11, 12 to już telepiące ręce a od 6-7 powtórzenia zaczyna się robić b. ciężko.

-Wyciskanie hantli siedząc 3x12 - 2,5kg + ciężar gryfu na jedną rękę. Tu jestem w stanie trochę zwiększyć ale najmniejszy kółko mam 1,25. Moszę sobie kupić mniejsze.

-Odwrotne pompki 3x6 - tu nie mam większych problemów.

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 5kg + sztanga - próbowałem dokładać ale nie jestem w stanie więcej (chyba że będę miał mniejsze talerze).

-Skłony z obciążeniem 3x12 17,5 kg + sztanga. tutaj pracuję nad techniką.

Dziękuję za odpowiedź.

Nie pozostaje więc nic innego, jak trzymać się założeń planu treningowego i w miarę możliwości progresować z obciążeniem. Oczywiście, najważniejsze będzie to, aby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i na nich bazować. W sytuacji, gdy zwiększone obciążenie powoduje zaburzenia techniki ćwiczeń, warto zejść niżej i obciążeniem. Szczególnie po wykonaniu ostatniej serii. Tak aby w pamięci jako ostatnia została tak wykonana w prawidłowy sposób. Zapewne samemu ciężko jest to Tobie ocenić. Wart wrzucić filmy z ćwiczeń, lub skonsultować to z trenerem.