Pytanie o kolejność ćwiczeń (zmniejszona wydajność martwego ciagu przez przysiad)

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 73 Wiek 271 dni Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1303

Witam,
od miesiąca ćwicze, odkąd zacząłem robić pełny i poprawny przysiad ze sztangą, ale z mniejszym ciezarem, mam gorsza wydajnosc martwego ciagu, czy to normalne/czy powinienem zmniejszyc ciezar na przysiad/zmienic kolejnosc terningu? Prosze o pomoc.

Biore obecnie 40kg na martwy z zdecydowanie większym zmęczeniem (szczególnie nóg), wcześniej 47

(173cm, 17 lat, 59kg)

Przysiad ze sztangą 4x8 + rozg
Wiosłowanie 4x8 + rozg
Wyciskanie na klate 4x8 + rozg
Martwy ciag 4x8 + rozg
rozg = gryf x 8 -> 50% x 8 -> 75% x 8

Bardzo dziekuje za jakakolwiek pomoc i inne przydatne rady!

Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-08-20 00:51:05

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

Pomijam sam plan treningowy bo nie ma się co zagłębiać, ale plan jest minimalistyczny dostosowany na kilka tygodni dla zupełnie początkującego, ewentualnie dla osób, które nie ma ją za dużo czasu na siłownię i muszą się ograniczyć do szybkich i konkretnych treningów.

W przypadku zmiany przysiadu na pełny to nic dziwnego, że możesz odczuwać słabość w martwym ciągu. To wbrew pozorom bardzo zbliżone ćwiczenia, różną się tym, który staw w ruchu dominuje ( biodro, kolano), ale także sposobem umiejscowienia sztangi, a co za tym idzie środka ciężkości.

Jeśli do tej pory wykonywałeś przysiady częściowe to nie angażowałeś w pełnym zakresie mięśni dołu ciała, teraz jeśli wykonujesz w pełnym zakresie zmieniła się mechanika wykonania ćwiczenia i inaczej angażujesz mięśnie do pracy.

Im głębszy przysiad tym mocniej zaangażowany jest mięsień pośladkowy, a im mocniej zmęczony pośladek tym słabszy może być martwy ciąg bo w końcu pośladek to najsilniejszy prostownik biodra.
Może być tak, że po jakimś czasie jak popracujesz w takim zakresie ruchu nad przysiadem to sytuacja z martwym się poprawi.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-22 13:36:04

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Gats 2

Ekspert

Szacuny 1013 Napisanych postów 5401 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136812

A kto curva robi martwy ciąg na 4x8, skąd Ty ten plan wytrzasnąłeś?

Skoro ćwiczysz FBW, przykładowo 3x w tyg, to rób po prostu przysiady na 2 treningach, a martwy ciąg trzeciego dnia.

Tak, przysiady męczą nogi które odgrywają dość znaczącą rolę w ciągu - męcząc je przysiadami osłabiasz swój ciąg, dlatego lepiej jest te dwa boje robić osobno, proste i logiczne.

Ps. Te 4 ćwiczenia to Twój cały trening? Powiedz że to żart.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...

Kury

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 442 Napisanych postów 913 Wiek 34 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 11016

Robi taki trening zapewne dlatego że taki jest w podwieszonym temacie pierwszy rok treningów :D
Tam w ogóle jest pełno kwiatków róznych w tym arcie, powinien zniknąć chyba

Zmieniony przez - Kury w dniu 8/20/2023 10:25:18 AM

https://www.sfd.pl/[BLOG]_Kury_Zawody_boks_2023_-t1221155-s13.html#post-20064361

...

sopel1526

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 73 Wiek 271 dni Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1303

Gats 2
A kto curva robi martwy ciąg na 4x8, skąd Ty ten plan wytrzasnąłeś?

Skoro ćwiczysz FBW, przykładowo 3x w tyg, to rób po prostu przysiady na 2 treningach, a martwy ciąg trzeciego dnia.

Tak, przysiady męczą nogi które odgrywają dość znaczącą rolę w ciągu - męcząc je przysiadami osłabiasz swój ciąg, dlatego lepiej jest te dwa boje robić osobno, proste i logiczne.

Ps. Te 4 ćwiczenia to Twój cały trening? Powiedz że to żart.

cytuje fragment tematy „Pierwszy rok treningow” z ktorero korzystam

Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Dlaczego tak mała ilość ćwiczeń?

Włókna mięśniowe naszego początkującego są w "dziewiczym" stanie.Nie miał on wcześniej żadnej styczności z treningiem siłowym,więc nawet na najmniejszy bodziec ciało zareaguje hipertrofią(wzrost wielkości włókien) i hiperplazją(wzrost ilości włókien).Niektóre osoby jednak wolą zacząć od przeładowanego splitu(5 ćwiczeń na klatke,4 na biceps...itd.).Tylko po co atakować czołgiem muchę?

Wasze ramiona,łydki czy barki również się rozrosną,mimo braku ćwiczeń
bezpośrednich.Prowadziłem już parę osób na takim prostym jak budowa cepa schemiacie(czasem nawet wystarczało 3 ćwiczenia) i uwierzcie,że bicepsy również rosły w szybkim tempie.Magia?Nie sądzę

...

sopel1526

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 73 Wiek 271 dni Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1303

Kury
Robi taki trening zapewne dlatego że taki jest w podwieszonym temacie pierwszy rok treningów :D
Tam w ogóle jest pełno kwiatków róznych w tym arcie, powinien zniknąć chyba

jaki temat jest godny polecenja?

Zmieniony przez - Kury w dniu 8/20/2023 10:25:18 AM

...

Gats 2

Ekspert

Szacuny 1013 Napisanych postów 5401 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136812

Kury, ten temat podwieszony nie jest do usunięcia, tylko do edycji i zoptymalizowania:)

Autorze tematu,

rób sobie to na 2 zestawy gdzie TYLKO PRZYSIADY będziesz robił na 2 treningach, a TYLKO MARTWY W WERSJI KLASYCZNEJ na jednym treningu.

Dodatkowo, do każdego zestawu dodaj sobie jedno ćwiczenie akcesoryjne na bica, trica i barki - 4 serie po 8-12 powt.

Jedz dużo zdrowego jedzenia, śpij 6-8 h dziennie w godzinach najlepiej 22-6 rano.

Powinno pomóc.

Ps. Ty wziąłeś ten plan z artu podwieszonego - etap 2 - to jest po prostu bardzooo minimalistyczna rozpiska, wg mnie nieco zbyt uboga. I nie każdemu pasuje martwy w tym samym dniu z siadami, takie połączenie nie każdemu przyniesie korzyść.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...

sopel1526

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 73 Wiek 271 dni Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1303

Gats 2
Kury, ten temat podwieszony nie jest do usunięcia, tylko do edycji i zoptymalizowania:)

Autorze tematu,

rób sobie to na 2 zestawy gdzie TYLKO PRZYSIADY będziesz robił na 2 treningach, a TYLKO MARTWY W WERSJI KLASYCZNEJ na jednym treningu.

Dodatkowo, do każdego zestawu dodaj sobie jedno ćwiczenie akcesoryjne na bica, trica i barki - 4 serie po 8-12 powt.

Jedz dużo zdrowego jedzenia, śpij 6-8 h dziennie w godzinach najlepiej 22-6 rano.

Powinno pomóc.

Ps. Ty wziąłeś ten plan z artu podwieszonego - etap 2 - to jest po prostu bardzooo minimalistyczna rozpiska, wg mnie nieco zbyt uboga. I nie każdemu pasuje martwy w tym samym dniu z siadami, takie połączenie nie każdemu przyniesie korzyść.

Dzieki. Wlasnie widzialem posty o tym ze plan dosc ubogi nawet na poczatek, rozumiem, ze dodac jakies podstawowe cwiczenie na biceps/triceps/barki i bedzie okej?

...

Gats 2

Ekspert

Szacuny 1013 Napisanych postów 5401 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136812

Tak, na tym etapie na którym jesteś wystarczy kilka ćwiczeń wielostawowych - czyli te 4 podstawowe z planu - plus kilka ćwiczeń akcesoryjnych na mniejsze partie mięśniowe.

Tak, bic, tric, tył barków, tył uda, łydki - coś takiego.
Objętość dobierasz tak, aby się zregenerować i być w stanie ćwiczyć w skali tygodnia robiąc progres - trening nie powinien Cię niszczyć, nienormalne jest jeśli umierasz pomiędzy jednym treningiem a drugim:)

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...

sopel1526

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 73 Wiek 271 dni Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1303

Gats 2
Tak, na tym etapie na którym jesteś wystarczy kilka ćwiczeń wielostawowych - czyli te 4 podstawowe z planu - plus kilka ćwiczeń akcesoryjnych na mniejsze partie mięśniowe.

Tak, bic, tric, tył barków, tył uda, łydki - coś takiego.
Objętość dobierasz tak, aby się zregenerować i być w stanie ćwiczyć w skali tygodnia robiąc progres - trening nie powinien Cię niszczyć, nienormalne jest jeśli umierasz pomiędzy jednym treningiem a drugim:)

Bardzo dziekuje za pomoc! Czy taki plan bedzie ok?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 4x8
Barki:
- ohp 4x8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 4x? / prostowanie przedramienia z hantlem siedzac 4x8
Plecy,Nogi :
- Martwy ciąg 4x8
Plecy:
- Wiosłowanie 4x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 4x8

Przy okaji podsylam moj inny temat: https://www.sfd.pl/Rezultaty_po_3_tyg_diety_na_mase_60kg__dolozyc_czy_odjac_kcal_Prosze_o_pomoc.-t1224491.html
mam również problem z dietą, duży dylemat ile kcal jesc

...

Kury

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 442 Napisanych postów 913 Wiek 34 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 11016

Gats 2
Kury, ten temat podwieszony nie jest do usunięcia, tylko do edycji i zoptymalizowania:)

Autorze tematu,

rób sobie to na 2 zestawy gdzie TYLKO PRZYSIADY będziesz robił na 2 treningach, a TYLKO MARTWY W WERSJI KLASYCZNEJ na jednym treningu.

Dodatkowo, do każdego zestawu dodaj sobie jedno ćwiczenie akcesoryjne na bica, trica i barki - 4 serie po 8-12 powt.

Jedz dużo zdrowego jedzenia, śpij 6-8 h dziennie w godzinach najlepiej 22-6 rano.

Powinno pomóc.

Ps. Ty wziąłeś ten plan z artu podwieszonego - etap 2 - to jest po prostu bardzooo minimalistyczna rozpiska, wg mnie nieco zbyt uboga. I nie każdemu pasuje martwy w tym samym dniu z siadami, takie połączenie nie każdemu przyniesie korzyść.

Ta drobna edycja by wystarczyła poniosło mnie hehe, w sumie ja aktualnie robię cos podobnego bo jestem skazany na tylko dwa dni siłki i też mam wciśnięte martwy i siady na jednym treningu No i odrazu widać że jest to daleko od optymalnego rozwiązania ale co zrobisz jak nic nie zrobisz xd

https://www.sfd.pl/[BLOG]_Kury_Zawody_boks_2023_-t1221155-s13.html#post-20064361

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat