Intensywność kosztem objętości

Witam, ostatnio zastanawiam się czy zmniejszyć objętość kosztem intensywności. Aktualnie jestem poczatkującym z 3 miesięcznym stażem. Ważę 70kg w wieku 17 lat. Mój plan treningowy jakiego używam to FBW 3x w tygodniu trenowany systemem AB.

Trening A:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12 12 12 12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12 12 12 12
3. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x 12 12 12 12
4. OHP 4x 12 12 12 12
5. Uginanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 3x do upadku
6. Uginanie ze sztangą na biceps 3x do upadku

Trening B:

1. Przysiady ze sztangą 4x 12 12 12 12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12 12 12 12
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 12 12 12
4. Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12 12 12 12
5. Uginanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 3x do upadku
6. Uginanie ze sztangą na biceps 3x do upadku

Wszystkie serie staram się robić blisko upadku, a ostatnie - do samego upadku.
Myślę nad tym, żeby obciąć objętość do 3 serii na wszystkie lub niektóre partie i dołożyć ciężaru. Czy byłby to dobry pomysł? Ew. co mógłbym poprawić lub zaimplementować w planie?


Zmieniony przez - adamczek w dniu 2023-07-19 18:28:26

Tak szczerze mówiąc to zacząć należy od tego co znaczy duża czy średnia objętość treningowa bo w Twoim przypadku tutaj nie ma co ucinać z objętości treningowej bo co to jest 4 serie przysiadów? W przypadku osób początkujących i planu, który masz aktualnie to ta objętość (liczona jako ilość serii i powtórzeń) nie jest duża i dla początkującego wystarczająca.

Biorąc pod uwagę 3 miesięczny staż to ja bym na Twoim miejscu nie kombinował z objętością tylko starał się dokładać obciążenie w podstawowych ćwiczeniach. U Ciebie z takim zaawansowaniem progresja powinna zachodzić bez problemu przy czym to czy ma ona miejsce zależy w dużej mierze od tego jak się odżywiasz i regenerujesz. Bo jak tutaj coś kuleje to zmiany w planie treningowym nie będą przynosić żadnego rezultatu.

Trzymaj się zapasu 1-2 powtórzeń w seriach bo nie ma potrzeby żebyś dochodził do upadku mięśniowego, nie ten poziom wytrenowania żeby upadek był potrzebny.

Wprowadź zmiany w planie treningowym daj w drugim dniu zamiast przysiadów martwy ciąg, a zamiast ściągania drążka daj podciąganie na drążku. Ewentualnie jakiegoś planka na koniec treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-20 13:07:53

Za duża objętośc i ty w pierwszej kolejnosci masz iść w cięzar a nie w objętosć bo to nie ilość a jakość ma znaczenie

Ogolnie trening blisko upadku na tylu seriach roboczych jest dla mega zaawansowanych osob.
W Twoim wieku skupilbym sie na wykonaniu dwoch serii roboczych, gdzie jedna jest blisko upadku, a druga moze byc z tzw. deloadem.
Zerknij na moj wpis:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
W moich treningach bazuje na podobnym rozwiazaniu i sprawdzaja sie one calkiem spoko:)
ja robie zazwyczaj 2 serie robocze, czasem pokusze sie o trzecia, ale jest ona tez z mniejszym ciezarem

Zdecydowanie tak duża ilość serii blisko upadku nie będzie dobrym rozwiązaniem. 1-2 serie wystarczą.

Dokładnie jak widać zdanie są dość zgodne jeżeli chodzi o objętość treningową na tym poziomie i na tym etapie Oczywiście jeżeli wyczerpiemy progresję treningową i nie będzie możliwy dalszy wzrost obciążenia To możemy wtedy progresować za pomocą zwiększenia objętości jak najbardziej jednak lepiej zaczynać z progresu typowo obciążeniami a później wraz z postępem treningu można pomyśleć o innych metodach podnoszących jego intensywność czy też właśnie zwiększenia objętości przy mniejszej intensywności

Co do trenowania do upadku w ostatniej serii słyszałem, że jest on kluczy do budowy masy mięśniowej. Więc z odpowiedzi wynika, że początkującemu nie jest on potrzebny i może się także rozwijać dochodząc blisko niego?

Jako początkujący ty nie masz sobie głowy zawracać takimi pierdołami tylko pracować nad techniką i powolutku dodawać ciężaru bez poświęcania jakości tego jak wygląda właśnie technika.
Za rok może półtora jak wyczerpiesz noobi gainz to będzie czas się zastanawiać ale nie teraz bo sobie tylko komplikujesz a adaptacje jakie twoje ciało musi przejść i tak nie przyspieszysz

U początkujących nie stosuje się upadku, ponieważ to prowadzi do zaniedbań w technice co może spowodować szybkie zakończenie kariery

Tutaj trzeba znaleźć złoty środek bo wiadomo, że początkujący będzie mieć problem z doborem odpowiedniego obciążenia treningowego. Jednak obciążenie treningowe musi być wyzwaniem i jeśli czujesz, że te 2 powtórzenia jeszcze z biedą wykonasz to to jest ciężar, który już będzie dla Ciebie efektywny z resztą początkujący reaguje bardzo dobrze na trening siłowy, ale upadek mięśniowy nie jest potrzebny do rozwoju.
Ciężary powinny być w okolicach RPE 8 i początkującemy wystarczą oczywiście przy założeniu, że pozostałe parametry są niezmienne.

Myślę, że w przypadku Twojej osoby, czyli typowo początkujących należy skupić się przede wszystkim na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czuciu nerwowo-mięśniowym. Bez wątpienia intensywność treningu nie będzie aż tak istotna, a wysoka, przy braku prawidłowej techniki ćwiczeń będzie wręcz pogłębiała problemy z błędnym wykonywaniem ćwiczeń i utrwalała błędne nawyki treningowe, które ciężko jest się późnej pozbyć.

Należy tak dobrać objętość i intensywność treningu, aby zrobić powtórzenia dobrze technicznie i z zapasem kilku.