Odżywianie - porady

Jak w temacie bardzo bym chciał żeby ktoś mnie nakierował na właściwe tory. Nie ukrywam że leciał towar nie raz . Trzymałem się starej szkoły co jak się okazało nie zawsze się sprawdzało. Trenuje od lat i postanowiłem zrobić redukcję żeby po wakacjach wejść na mądrą masę. Od zawsze jadłem na czuja licząc jedynie białko , wyniki jakieś były. Siła zadowalajaca, rozmiar jakiś byl. Po kilku tyg redukcji zauważyłem że idę nie w tą stronę. Myślałem że jestem na low carb a po wyliczeniu zapotrzebowania wyszło że jadłem dużo za malo. I tu moja prosba, czy mógłby ktoś zerknac czy na pierwszy rzut oko wyglada to miarodajnie i sensownie.

92 kg, 36lat, praca średnio fizyczna ale kroków 10-20k w pracy
4 treningi w tyg +3-4 cardio
Z wyliczenia kalkulatorem na po treningu.pl wyszło mi 2900kcal. Czy na podstawie tego mogę układać dietę i wrzucić do wglądu ?
Dam 2-2.5g bialka na kg masy ciała
1g tłuszczy
Resztę węgle co wyjdzie ponad 300 a jak ostatnio policzyłem co zjadłem w ciągu dnia to nawet nie 200. Wygląda to sensownie?
Będę wdzięczny za wszelką pomoc i wskazówki

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Przede wszystkim należy dokładnie wypełnić formularz ankiety działu. Nie wiemy nawet jaki jest Twój cel treningowy. Nic o tym nie napisałeś, więc skąd mamy wiedzieć ile w takiej sytuacji należy spożywać kalorii? Zasugerowałeś zerowy bilans energetyczny, jeżeli oczywiście obliczenia są prawidłowe. Aby to określić warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 92-93
Wzrost : 182
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : około 92
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca, siłka cardio
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, 3-4 cardio
Odżywianie : zdrowo lecz nie liczone
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : db
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : test, sally
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak



Ja pisałem na wstępie celem jest redukcja tyle że już z głową. Te 2900 kcal to mi wyszło już po uwzględnieniu ucięcia. Liczyłem że są tu chłopaki którzy robią rozpiski i na pierwszy rzut oka ktoś podpowie czy do mojej wagi i celu te 2900kcal wydaje się w porządku.

Nie da się niestety rzucić okiem i stwierdzić, że będzie to zerowy lub też ujmeny bilans energetyczny, akurat dla Ciebie. Podałem Tobie dokładny wzór w celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Jak masz te obliczenia, to wrzuć je tutaj i zoabczymy. Na oko być może będzie to wartość bliska zera lub właśnie nieznacznie ujemna.

Oczywiście, możesz zrobić tak, że przyjmujesz tę wartość. Następnie obserwujesz reakcję obwodów ciała i na podstawie ich zmian, korygujesz ilość kalorii/aktywność fizyczną lub też nie.

Ok dzięki wielkie. Policzę jeszcze dokładnie z tego wzoru i zobaczę czy się zgadza.
Jeszcze jedna prośba. Wrzucę przykładowy dzień jedzenia na podstawie którego dobriore makrosy, fajnie jak ktoś mógłby zobaczyć i ewentualnie podpowiedzieć co zmienić.

1. Płatki owsiane +kiwi lub borowki+siemię lniane+ wpc +orzechy
TRENING
2. Płatki kukurydziane +wpc+owoc
3. Ryz\makaron+ ryba\ indyk\kura +lniany lub orzechy
4. Pieczywo proteinowe+ wedlina\twarog
5. Ryz\makaron+jajka\ryba

trenuje po 1 posiłku, zostawić w nim tłuszcze czy jedynie ww+b?
Pierwsze 2 czyli pre i post są bez warzyw, do kolejnych oczywiście są wrzucane. Węglowodanów dać 4 g\kgmc czy dać 3g i więcej tłuszczy ?


Zmieniony przez - patryku5 w dniu 7/19/2023 9:45:30 AM

Jeżeli chcesz podejść z głową do swojej pierwszej redukcji jako takie tam pojęcie odżywianie i produkty które powinieneś spożywać masz no to wystarczy teraz trzymać się w swoich założeń i pilnować kalorii oraz makro składników. Na początku jeżeli do tej pory nie liczyłeś kalorii to na pewno warto zacząć od okolic twojego zera kalorycznego który wyliczyłeś żeby sprawdzić jak zareaguje organizm bo jak już wejdziesz od razu na zbyt niskie kalorie to możesz zastopować tą redukcję a po czasie nie będzie Z czego ciąć.

DJ_DoDo

Jeżeli chcesz podejść z głową do swojej pierwszej redukcji jako takie tam pojęcie odżywianie i produkty które powinieneś spożywać masz no to wystarczy teraz trzymać się w swoich założeń i pilnować kalorii oraz makro składników. Na początku jeżeli do tej pory nie liczyłeś kalorii to na pewno warto zacząć od okolic twojego zera kalorycznego który wyliczyłeś żeby sprawdzić jak zareaguje organizm bo jak już wejdziesz od razu na zbyt niskie kalorie to możesz zastopować tą redukcję a po czasie nie będzie Z czego ciąć.

Dziękuję. Tak zrobię. Więc chwila oddechu i ogień.