Trening siłowy - jak ułożyć?

Siemano wariaci :),

trochę się zapuściłem, plus 20 kilo w kilkunastu miesiącach, 173cm / 102kg. Postawiłem sobie cel redukcji wraz z budową masy mięśniowej, wiem, wiem jest to ciężkie do uzyskania ale chcę spróbować. Szczęśliwie posiadam trochę miejsca gdzie kompletuję sprzęt, w tej chwili posiadam:
* ławeczkę,
* sztangą prostą oraz łamaną,
* kilka trzonów hantli,
* około 150kg w talerzach,
* rower z trenażerem,
* brama z drążkiem do podciągania, deepów oraz brzuszków,
* planuję wioślarza

Chciałbym poświęcić od 3 do 4 dni na treningi, szybkie a intensywne.

Za wszystkie rady z góry dzięki :).

Witaj.
Na czym więc polegać ma nasza pomoc? :) bo na chwilę obecną napisałeś tylko swój cel oraz rozpisałeś to jakim sprzętem dysponujesz. Spróbuj na początek rozpisać sobie podstawowy schemat typu fbw lub plan Push Pull. Zerknij w tematy podwieszone jakie znajdują się w dziale treningu są tam gotowe rozpisane schematy które można żywcem wykorzystać nawet trenując w domu. Jak ułożysz już jakieś ćwiczenia Dopasuj Ilość serii oraz ilość powtórzeń i wklej nam tutaj do oceny wtedy skorygujemy i pomożemy naprowadzić cię na odpowiedni trening

Liczyłem że pójdę na łatwiznę i ktoś mi taki plan przygotuje :D ale masz rację jak sam to zrobię to nabiorę teorii. Jestem z tych co nie czytają manuali XD. Dzięki, podeślę niebawem plan do oceny :).

Poczytaj , ułóż i wklej do oceny https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jednoczesna budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej nie tyle, że jest ciężka do uzyskania, jak to określiłeś, a niemożliwa. Jest to dość znaczna różnica. Sugeruję wybrać cel treningowy w prawidłowy sposób. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc jest on dość wysoki i nie widać zarysu mięśni brzucha, to zdecydowanie redukcja. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Liczyłem że pójdę na łatwiznę i ktoś mi taki plan przygotuje :D ale masz rację jak sam to zrobię to nabiorę teorii. Jestem z tych co nie czytają manuali XD. Dzięki, podeślę niebawem plan do oceny :).

istnieje taka mozliwosc np korzystajac z potreningu.pl
https://potreningu.pl/plany-dietetyczne-treningowe

Mozesz odezwac sie tez do moderatorow, na pewno ktos chetnie pomoze w ulozeniu planu lub zrobi to za ciebie, oczywiscie za odpowiendia oplata :)
ale warto probowac samemu i co nieco dowiedziec sie o zasadach tworzenia planu.

Niestety my tutaj nie układamy planów treningowych, ani też diety. Informacje, które otrzymałeś od nas zdecydowanie wystarczą aby nauczyć się tego samemu, na podstawie artykułów. My to ewentualnie skorygujemy jak już wrzucisz tutaj.

Dla osoby początkującej dobrym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout), który na każdym treningu bazuje na dużych grupach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Dzięki temu szybciej nauczysz się techniki i czucia nerwowo-mięśniowego.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Siemano,
dzięki za odpowiedzi, nie będę już powielał bzdur o budowie masy mięśniowej z jednoczesną redukcją. W takim przypadku zdecyduję się na redukcję :) co wydaje się mi do tej pory robiłem :). Po krótce opiszę swój obecny workout, przerwy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami są możliwe krótkie, pomiędzy 45sek a 90sek

* 10km na rowerze,
* 3x12 powtórzeń sztangą na płaskiej ławeczce, przy 3 powtórzeniu mam problem z dokończeniem serii,
* 3x8 dipów,
* 3x12 podnowszenie ugiętych nóg w zwisie,
* 3x12 wiosłowanie jednorącz sztangielką,
* 3x45sek plank

Pozdro


Zmieniony przez - thereisnospoon113 w dniu 5/1/2023 3:23:13 PM

Niestety nie ma to zbyt wiele wspólnego z zaleceniami odnośnie do treningu siłowego pod kątem kształtowania sylwetki. Sugeruję zaznajomić się z artykułem, który wkleiłem w swojej wypowiedzi powyżej. Trening siłowy powinien bazować na dużych grupach mięśniowych, jak plecy i nogi, a one angażowane powinny być przez ćwiczenia wielostawowe/złożone. Takie jak: przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania, wiosłowania, czyli te angażujące najbardziej układ nerwowo-mięśniowy. Trening cardio ewentualnie na końcu, a nie przed treningiem siłowym.